Ruokavalio ja premenstruaalinen oireyhtymä

Toimittanut tohtori Roberto Uliano

"Ravitsemus ja premenstruaalinen oireyhtymä

Taistelu sokerin himoa vastaan

Premenstruaalivaiheen ja syklin aikana on lähes pakollista tuntea nälän lisääntymistä ja tiettyjen elintarvikkeiden suosimista, jotka voivat vaikuttaa vaarallisesti painoosi. Itse asiassa tänä aikana serotoniinin metabolia vähenee voimakkaasti. hormoni vaikuttaa mielialaan. Sitä tuotetaan aivoissa alkaen yksinkertaisesta tryptofaani -nimisestä aminohaposta, joka entsyymin käsittelemän jälkeen läpäisee helposti aivojen esteen ja lisää tämän hormonin tasoa.

Yksinkertaisten sokerien saatavuuden lisääntyminen lisäämällä insuliinitasoja saa aikaan tryptofaanin suuremman varastoinnin solujen sisällä serotoniinin syntetisoimiseksi. Siksi on helppo tuntea vastustamaton halu makeisiin ja suklaaseen, jota ei voi aina hallita. Tässä tapauksessa on välttämätöntä suosia serotoniinin lisäämistä ja välttää sokereiden vähentämistä. Serotoniinin synteesin tärkeitä elementtejä ovat B6 -vitamiini ja magnesium. Itse asiassa näistä elementeistä solut saavat suuremman tehokkuuden molekyylin syntetisoinnissa. täyttävät näiden aineiden tarpeet ovat kaikki monimutkaiset hiilihydraatit (vilja, palkokasvit, perunat) .Kalan, erityisesti sinisen kalan (syöminen omega -3: n vuoksi) syöminen auttaa pitämään kouristukset ja lihassupistukset hallinnassa. ne varoittavat syklin aikana kohdun limakalvon kuorintaan. On selvää, että muutamille suklaapalloille luovuttamisen ei tarvitse synnyttää syyllisyyttä, ehkä vain seuraa joitain temppuja, jotta vahinko ei korjaantuisi! Ihanteellinen on itse asiassa aamiainen, lounas, välipala ja kevyt illallinen. Säännöllisin väliajoin syövät hallitsevat paremmin nälkäkiertoa. On vältettävä syömästä makeita ruokia iltapäivällä, koska veren taso on liian korkea. "" insuliini, joka lisäisi vielä enemmän lisäämällä sokereita, joten on parempi rajoittua omenaan tai muuhun hedelmään. Ja jos et onnistu, sinun on käytettävä aikaa tuottoisalla toiminnalla, joka pyrkii häiritsemään aivoja sokerin himoilta.

Hyvä apu on harjoittaa aerobista urheilutoimintaa, kuten uintia, vesiaerobicia jne., Mikä lisää serotoniinin ja dopamiinin (onnen hormoni) verenkiertoa. Itse asiassa äskettäin American Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että urheilusta riippuvaisilla naisilla on korkeampi näiden hormonien taso ja he tuntevat vähemmän nälkää.

Koska tällä oireella on myös psykologisia syitä, voit auttaa itseäsi lime-, sitruunamelissa- ja passion kukka -teillä - jotka auttavat rauhoittamaan ahdistusta - ja joillakin joogatunneilla.

Nälkähyökkäyksiä vastaan

Maku ja ruoka -mieltymykset itsessään osoittavat melkoista vaihtelua kuukautiskierron aikana.Neljään päämakuun - makea, suolainen, katkera, hapan - vaikuttavat eri naisten sukupuolihormonien pitoisuuksien vaihtelut. Esimerkiksi herkkyys makeudelle lisääntyy, kun estradioli kasvaa, kun taas herkkyys katkeruudelle kasvaa progesteronitasojen kanssa. Korostetaan suolaisella maulla. Ruoka -asetuksilla on taipumus muuttua kuukautiskierron aikana, erityisesti lihan ja hedelmien osalta. , kuten tapahtuu "ovulaation aikana, on taipumus vähentää" kalorien saantia, pääasiassa hiilihydraatteja. Premenstruaalivaiheessa, etenkin naisilla, jotka kärsivät PMS: stä, "tarve" makeisiin elintarvikkeisiin ja suklaaseen kasvaa: tämä johtuu siitä vaikutuksesta, että hormonien ja serotoniinipitoisuuksien muutoksista riippuvainen niistä vaikuttaa ruokahalua säätelevään neurobiologiseen järjestelmään ja makuaistin. Juuri tästä syystä makeiden ruokien etsintä on erityisen voimakasta. On naisia, jotka voivat syödä koko purkin suklaata kuukautiskierron aikana! Jotta kylläisyyden tunne saavutettaisiin hallitsemalla tätä "epänormaalia" nälkää, on luotettava monimutkaisiin hiilihydraatteihin, mieluummin täysjyvätuotteisiin (pasta, riisi) ja kuitupitoisiin palkokasveihin, kuten kikherneisiin ja linssiin. Erinomainen neuvo, joka kuitenkin saa monet ravitsemusterapeutit kääntämään nenänsä, on erottaa hiilihydraatit proteiineista, jotta tryptofaania ja siten serotoniinia saadaan paremmin aivoihin. Saman aterian aikana, sykliä edeltävinä päivinä tai kuukautiskierron aikana pastan ei pitäisi koskaan liittyä lihaan, kalaan tai juustoon. Lisäksi olisi oikein varastoida päivän aikana luonnollisesti serotoniinipitoisia elintarvikkeita, kuten tomaatteja, avokadoja ja ananasta (jälkimmäisellä on lievästi diureettinen vaikutus).

Jos nälkä on erityisen voimakas, on mahdollista ottaa valerian -uutteita rauhoittavalla vaikutuksella tai griffoniauutteita, kasvi, joka on erityisen runsaasti tryptofaania, joka on hyödyllinen pysyvien endogeenisten serotoniinitasojen ylläpitämiseksi.

Ruoka vakauttaa mielialaa

Progesteroni- ja estrogeenipitoisuuksien äkillisen laskun jälkeen kuukautisia edeltävinä tunteina hermoston tasolla tapahtuu muutoksia, jotka aiheuttavat mielialan vaihteluita ja ärtyneisyyttä. Tilanne, jonka Hippokrates jo tunsi ja joka todennäköisesti viittasi siihen puhuessaan "temperamentista" myrskyisä "naisista." "Viimeisin tutkimus kertoo, kuinka aivokuori on runsaasti estrogeenireseptoreita ja miten niiden väheneminen kuukautisten aikana voi aiheuttaa neurobiologisia muutoksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin ahdistus ja masennus. Lisäksi verenhukka johtaa raudan menetykseen ja siitä seuraa väsymyksen tunne.

Ilmiön pysäyttämiseksi on tarpeen keskittyä globaaliin lähestymistapaan, joka sisältää elämäntavan ja ravitsemuksen. On välttämätöntä suosia serotoniinipitoisia elintarvikkeita ja välttää hermojuomia, kuten kahvia, syödä rautapitoisia elintarvikkeita, kuten kauraa, mysliä, linssejä ja leseitä. raudan imeytyminen (esim. appelsiinimehu). Tehokas apu on lisätä omega-3-määrää sinisen kalan saannin avulla, jotta hermosolujen juoksevuus paranee, joten mielialaan liittyvien hormonien siirto Suositellaan kohtalaista liikuntaa, joka nostaa dopamiinitasoja ja vaikuttaa mielialaan ja parantaa sitä. Hengitys- ja meditaatiotekniikoiden hankkiminen voi olla hyödyllistä ahdistuneisuuden ja ärtyneisyyden vähentämiseksi.

Jos ärtyneisyys on erityisen voimakasta, valerian-, passion kukka- ja sitruunamelissauute ovat hyödyllisiä.

Muut artikkelit aiheesta "Ruokavalio ja premenstruaalinen oireyhtymä"

1. Ravitsemus ja premenstruaalinen oireyhtymä
2. Premenstruaalinen oireyhtymä
3. Premenstruaalinen oireyhtymä: parantaa
4. Premenstruaalinen oireyhtymä - Hyödyllisiä lääkkeitä premenstruaalista oireyhtymää vastaan
5. Premenstruaalinen oireyhtymä - yrttilääke