Hitaasti eteenpäin seisovalla tangolla

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Pysyvä tanko hidas eteenpäin harjoitus tunnetaan myös nimellä sotilaspuristin, sotilaspuristin, olkapääpuristin, seisova tanko kaulan yli.

Harjoituksen tyyppi

Hidasta eteenpäin seisova tanko on perusharjoitus

Vaihtoehdot

• Hitaasti eteenpäin istuvalla tangolla
• Hitaasti takana seisovalla tangolla
• Hitaasti takana istuva tanko
• Työnnä puristin eteen
• Paina taaksepäin

Hidasta eteenpäin seisovalla tangolla: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija seisoo pystyssä, mutta vartalo ja pää hieman kallistettuna taaksepäin, selkä vahvuusasennossa ja polvet hieman koukussa. Jalkojen välinen etäisyys (askel) on yhtä suuri tai hieman suurempi kuin hartioiden välinen etäisyys. Kyynärpäät ovat taipuneet, ranteet suorat ja hartiat säädetty ja käännetty ylimääräisesti siten, että kyynärpää, ranne ja tanko ovat sivulta katsottuna täsmälleen pystytasossa. Tanko lepää rintalastan yläosassa tai solisluissa sekä käsissä, jotka tarttuvat siihen vaihtelevalla etäisyydellä, mutta aina enemmän kuin hartioiden välissä. Suoritus koostuu tangan työntämisestä ylöspäin pystytasolla, jolla se makasi ennen aloittamista, ja sitten yritetään piirtää suora viiva. Kuitenkin, kun tanko on ohittanut pään, on mahdollista (valinnainen) palata vartalo ja pää pystysuorassa. Tässä tapauksessa liike olkapään tasolla muuttuu puhtaana sieppaukseksi. Työntelyn aikana hartiat taipuvat sagitaalitasossa ja sieppaavat pitkittäistasossa, kun taas kyynärpäät ulottuvat ja lapaluut alkavat pyöriä ylöspäin, kun kyynärpäät ovat hartioissa tai hieman niiden yläpuolella. Toteutus päättyy täydellä kyynärpäällä. Polven ja / tai lonkanpidennysten käyttäminen tangon nostamiseksi katsotaan huijaukseksi, mutta se saa säilyttää tasapainon. Tämä on perusvenytysharjoitus. Niskan yläpuolella ja oikea suoritus edellyttää hyvää olkapään liikkuvuutta ja oikeudenmukainen tasapaino.

Lihakset mukana hitaasti eteenpäin seisovassa tankoharjoituksessa

Ryhmä 0

• Etuosan deltalihakset
• Pectoralis majorin ylemmät niput
• Coracobrachialis
• Brachial hauis

Toiminta
Olkapään taipuminen

Ryhmä 1

• Sivuttainen deltalihaksen
• Supraspinatus

Toiminta
Olkapää sieppaus

Ryhmä 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Toiminta
Kyynärpää jatke

Ryhmä 3

• Alemmat niput suuresta hammasrintakehästä
• Alemmat niput puolisuunnikasta
• Puolisuunnikkaan välipalkit

Toiminta
Ylempi lapaluun kierto

Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea