Pitkäaikainen istuminen on haitallista, mutta joskus tuolilla tai sohvalla istuminen on parasta kehollesi. Emme kuitenkaan saa luopua harjoittelusta. Jotkut harjoitukset voidaan tehdä istuen. Ihanteellinen olisi silti yhdistää ne kävelyihin, esimerkiksi puheluiden soittamiseen.
. Kuvittele, että etusormesi ovat laserosoittimia ja piirtävät pieniä ympyröitä vastakkaisille seinille. Suorita sarja eteen- ja taaksepäin suuntautuvia ympyröitä yrittäen tehdä mahdollisimman monta toistoa. Suorita kolme sarjaa.
Bicep -pyyhkeen pidike
Ota normaalikokoinen pyyhe (tai lakanat) ja kiinnitä se keskelle tuolia tai jalkoja. Tartu pyyhkeen toiseen päähän oikealla kädelläsi ja toisella vasemmalla kädelläsi. Purista pakaraa ja nelipäisiä hartioita alaselän säilyttämiseksi. Purista sitten hauisiasi. Pidä kädet kiinni rintakehässä ja vedä pyyhe. Suoraan ylös Säädä otetta niin, että vaikka kuinka kovasti vedät, pyyhe ei mene mihinkään. Hauislihakset ja kyynärvarret voivat vapista rasituksesta - tämä on normaalia. Säilytä asento, kunnes haluat levätä. Toista kolme kertaa.
Tricep -pidennys yläpuolella
Istu alas, pidä kirja kädelläsi. Ojenna kädet pään yläpuolelle, pidä niitä lähellä korviasi ja yritä olla levittämättä niitä liikkuessasi. Säädä otetta niin, että kirja ei putoa. Vie kädet pään taakse ja niskalle. Pidä kädet lähellä korviasi, suorista kyynärpäät uudelleen. Supista ojentajasi liikkeen aikana. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Iskuja
Istuessa tehtävien harjoitusten joukossa on myös lyöntejä, ylävartalon, hartioiden, ytimen ja jopa selän harjoittelu. Voit katsella potkunyrkkeilyvideota istuessasi ja jäljitellä mitä se näyttää näytöllä. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla heittää 20 lyöntiä eteen (uloshengitys joka kerta). Lepää 20 sekuntia ja toista sitten. Tee neljä tai viisi sarjaa.
Yläpuolella Paina
Ota pari pulloa vettä tai tölkit palkokasveja. Istu ja taivuta kyynärpäät niin, että sormesi ovat lähellä korviasi. Purista olkapäitäsi. Supista vain lapaluusi, pysähdy hetkeksi ja supista uudelleen. Jos kipua ei tunneta. tai jos sinulla ei ole olkapääongelmia, nosta kyynärpääsi ulos. Tee neljä sarjaa 15 toistoa.
Yläpuolen sivutaivutus venyttää
Ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle kädet päällekkäin, kuten sukeltamalla uima -altaaseen. Hengitä syvään, venytä ja ojenna kädet kokonaan niin, että hauisesi ovat lähellä korviasi, ja taivuta sitten oikealle niin paljon kuin mahdollista. Hengitä muutaman kerran tässä asennossa, rentoudu ja toista sitten toisella puolella. Yritä venyttää kumpaakin puolta kolme kertaa tunnin välein.
Gluteal Purista
Kun istut, purista pakaraa pakaran vahvuuden lisäämiseksi. Vaikka se voi tuntua kosmeettiselta tekijältä, vahvat pakarat voivat todella auttaa vähentämään alaselän kipua. Supista ensin reisivarttasi valmistautuaksesi liikkeeseen. Purista sitten pakaraasi niin lujasti kuin pystyt kuvitellaksesi nousevan tuolilta supistumisen voimalla. Säilytä asento mahdollisimman pitkään (hengitä aina). Lepää nopeasti ja toista kolme tai neljä kertaa.
Istuvat marssit
Pidä kädet tuolin sivuilla. Kuvittele työntäväsi alavatsasi kohti napaasi nostaaksesi vasemman jalkasi irti maasta. Pidä polvet koukussa, ikään kuin marssisit. Kun vasen reisi ulottuu korkeammalle, laske se hitaasti alas ja supista ydintäsi uudelleen. Toista liike oikea jalka Suorita 15 "marssia" kummallakin puolella kolme tai neljä sarjaa.
Suorat jalat
Toista edellinen harjoitus, mutta nosta tällä kertaa molemmat jalat samaan aikaan. Suorista polved edessäsi mahdollisimman paljon. Pidä kehosi paikallaan ja piirrä sitten pieniä ympyröitä ilmaan jaloillasi. Lepo niin kauan kuin on tarpeen ja toista sitten vielä kaksi tai kolme kierrosta.
Vasikka nostaa
Siirry sohvan reunaan niin, että jalat voivat koskettaa maata. Käytä tarvittaessa tukevaa nippua kirjoja tai tukevaa laatikkoa päästäksesi maahan. Istuta jalat varpaat eteenpäin. Purista vasikoita nostaaksesi kantapääsi lattiasta. Pidä supistukset vahvana sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti uudelleen. Tee neljä sarjaa 25 toistoa.
Istuessasi voit myös treenata käsivarsiasi käsipainoilla.
Vakauspalloa täydelliseen harjoitteluun voidaan käyttää myös istuessaan.
Mitkä harjoitukset istuimen aikana voivat olla yksi kahdeksasta kysymyksestä, joita voit kysyä henkilökohtaiselta valmentajalta.
