Kuinka tärkeää on syödä oikein?
Pääsääntö on hyvin yksinkertainen: ei ole elintarvikkeita, jotka voivat saada sinut voittamaan kilpailun, mutta monet elintarvikkeet voivat saada sinut menettämään sen.
Tästä oletuksesta lähtien on tarpeen luoda elintarviketietoisuus ja tutustua muutamiin yleisiin käsitteisiin, jotka on hyödyllistä tietää oikean ruokavalion asettamiseksi suhteessa kestäviin fyysisiin ponnistuksiin.
Meidän on ensinnäkin muistettava, että kaiken, mitä tuomme kehoomme, tulee palvella samanaikaisesti:
- Kuten bensiini (kalorit),
- Suojana (vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut, antioksidantit),
- Lämmönsäätelyä varten (juomien ja elintarvikkeiden sisältämä vesi),
- Kuluneiden osien (proteiinit ja niiden välttämättömät aminohapot, jotka mahdollistavat kudosten jatkuvan uudistumisen) jatkuvaan ylläpitoon.
Mitä makroravinteita ihminen tarvitsee?
Shutterstock
Sanomalehdet ja televisio puhuvat usein ruokavaliosta ja ravitsemuksesta; siitä puhutaan paljon jopa urheiluympäristössä. Kaikista ei kuitenkaan jostain syystä ole selkeitä ideoita ja usein vanhoja suosittuja käsityksiä, joita nykytiede ei jaa, luovutetaan.
Ihmisen moottori tarvitsee seosta makroravinteita (hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja), joiden prosentuaaliset suhteet toimivat parhaalla mahdollisella tavalla.
Joten, määritellään heti, mikä pitäisi olla sopivin sekoitus jokaiselle ihmiselle (istumaton tai urheilija ei tee paljon eroa, ellei pienemmälle tai suuremmalle määrälle seosta, kun taas sen prosentuaalinen koostumus on samanlainen).
Vähintään 50–60% kaloreista, joita jokainen meistä tarvitsee, tulee olla hiilihydraattiryhmästä, enintään 30% rasva- ja loput 10–20% proteiiniryhmästä.
Koska ihmisen moottori on hyvin monimutkainen, se tarvitsee myös "suojaavia" elementtejä (vitamiineja, kivennäisaineita jne.).
Yksi koulutuksen vaikutuksista on lihaskudoksen lisääntyminen; mutta kun lihaskudoksen määrä kasvaa, aineenvaihdunta lisääntyy.
Urheilijoiden lihakset kuluttavat hiilihydraattien ja lipidien seosta, joka vaihtelee prosentteina suoritettujen harjoitusten ja liikunnan intensiteetin mukaan: harjoituksen alussa kulutetaan hiilihydraatteja, puhtaasti aerobisessa harjoituksessa lihakset käyttävät pääasiassa rasvoja, kun työn intensiteetti kasvaa, hiilihydraatteja käytetään yhä rikkaammin.
(yksinkertaisin hiilihydraattien muoto, joka sulatuksen jälkeen siirtyy vereen) tuottaa ihmiskehon soluissa energiaa (4 kaloria grammaa sokeria kohti) ja helposti poistettavana jätteenä vettä ja hiilidioksidia.
Hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, jotka kaikkialla maailmassa tarjoavat ihmiselle ravitsemusperustan tai ainakin puolet tarvittavista kaloreista päivittäin elämisen kustannusten maksamiseen ja paljon kalliimpaan liikkumiseen ja juoksemiseen.
Mistä löytyy hiilihydraatteja?
Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista: viljoista (leipä, pasta, riisi, maissi jne.), Palkokasveista (pavut, kikherneet, linssit), mukuloista (perunat), hedelmistä ja vihanneksista (sokeri tulee esimerkiksi sokeriruo'on tai juurikkaiden käsittely).
Hiilihydraatteja on kuitenkin myös eläinperäisissä elintarvikkeissa, maidossa (laktoosi 5 g / 100 g maitoa) ja loogisesti hunajassa. Virvoitusjuomissa (mehut, coca-cola, chinotti jne.) Ja vielä enemmän makeisissa!
Yksinkertaisia ja monimutkaisia sokereita
Hiilihydraattien erottaminen "yksinkertaisiksi" ja "monimutkaisiksi" koskee assimilaation nopeutta eli aikaa, joka kuluu sen sulattamiseen, "purkamiseen" ja pelkistämiseen alkeismolekyyleiksi (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi). suoliston seinämään ja päästämään vereen.
Palkokasvien, pastan, leivän tai riisin hiilihydraatit ovat monimutkaisia ja siksi hitaampia sulamisessa (kaikki runsaasti tärkkelystä, erittäin pitkä ja monimutkainen molekyyli, jota entsyymien on lyhennettävä ruoansulatuksessa).
Sen sijaan yksinkertaiset ja nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat hunajaa tai sokeria (sakkaroosia), joilla makeutamme kahvia, hedelmiä tai mehuja.
Glykeeminen indeksi: mikä se on?
Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti keho metaboloi elintarvikkeen, asteikolla, jossa puhtaan glukoosin arvo on 100.
Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kuten leipä ja murot, joita syödään aamiaiseksi), sulavat nopeammin ja saavat sinut ensin nälkäiseksi; Toisaalta ne, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, palavat hitaasti ja aiheuttavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen.
Lisäksi kuitujen lisääminen jokaiseen ateriaan (vihannekset) hidastaa kehon glykeemistä vastetta.
Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saavat kehon tuottamaan enemmän insuliinia; tämä hormoni poistaa sokerit verestä päästämällä ne soluihin ja vähentää lipolyysiä, jolloin vapaiden rasvahappojen saatavuus on heikompi: verensokerin aleneminen aiheuttaa nälän tunne.
Siksi ihanteellinen asia olisi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat usein niitä, joilla on alhaisin glykeeminen indeksi, jotta nälän alkaminen ei vaarannu.
Hedelmien sisältämä fruktoosi aiheuttaa hyvin alhaisen insuliinivasteen; Lisäksi se ei ainoastaan vähennä kiertävien rasvahappojen määrää, vaan pikemminkin suosii niiden käyttöä ja säästää siten osan lihassokerivarastoista, joita glykogeeni edustaa.
Aiemmin monet urheilijat käyttivät dissosiaatiota sisältävää ruokavaliota kasvattaakseen lihasten glykogeenivarastoja kilpailupäivänä: maksimaalisen harjoittelun jälkeen, joka pystyi poistamaan lihasten glykogeenivarastot, he seurasivat kolmen päivän ruokavaliota vain rasvaa ja proteiinia ja vielä kolme päivää hiilihydraattien saantia vain.
;
