Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Katso video

• Katso video youtubesta

(GI) edustaa ruoan sisältämien hiilihydraattien kykyä nostaa verensokeria (arvo, joka osoittaa veressä olevan glukoosin määrän). Ruoan glykeemisen indeksin kvantifioimiseksi on otettava 50 grammaa ja seurattava glykeemisiä tasoja seuraavien kahden tunnin aikana. Näitä arvoja verrataan sitten vertailustandardin arvoihin, jotka tässä tapauksessa ovat glukoosia tai vaaleaa leipää ( glykeeminen indeksi = 100 Jos elintarvikkeen glykeeminen indeksi on 60, se tarkoittaa, että nauttimalla 50 grammaa kyseistä ruokaa, verensokeri nousee 60% verrattuna siihen, mitä tapahtuu 50 gramman glukoosin tai vaalean leivän kanssa.

Yleisesti ottaen mitä sulavampi hiilihydraatti on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on.

• Kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia:
  
  • Jotkut imeytyvät nopeasti ja johtavat nopeaan verensokerin nousuun (korkea GI)
  • toiset vapauttavat glukoosia hitaammin (matala GI).

Glykeeminen indeksi on myös erittäin tärkeää määritellä GLYCEMIC LOAD -käsite.

Shutterstock

Tämä parametri saadaan yhdistämällä tietyn elintarvikkeen glykeeminen indeksi sen keskimääräiseen annokseen.Siksi riittää kertomalla tietyn hiilihydraatin GI (esim. Fruktoosi IG = 20) otetulla määrällä (esimerkiksi 30 grammalla). aterian glykeeminen kuorma on 20 x 30 = 600.

Jotta paino ei nousisi ja verensokeri ja ruokahalu pysyisivät hallinnassa, syömäsi määrä on siksi tärkeämpää kuin yksittäisen elintarvikkeen glykeeminen indeksi. Joidenkin elintarvikkeiden jättäminen pois ruokavaliosta vain siksi, että niillä on korkea glykeeminen indeksi järki, yksinkertaisesti, on tasapainoinen suhde ruokaan välttäen liiallisia.

Seuraavassa taulukossa esitetään joidenkin eri ryhmiin kuuluvien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, jotta helpommin tunnistettaisiin, olemme jakaneet elintarvikkeet kolmeen luokkaan (korkea, keskitasoinen ja matala glykeeminen indeksi).

109 Ananas 59 ± 8 Karsia 39±15 Päivämäärät (kuivatut) 103±21 Jäätelö 57-80 Aprikoosi 38 ± 2 Maltodekstriini 100 Kelloggin erikoisk 54-84 Päärynät 38±2 Glukoosi 100 Mysli 39-75 Kalapuikot 38 valkoinen leipä 30-110 Coca Cola 58±5 Jogurtti 36 ± 4 Maissihiutaleet (Kellog) 91 Barilla Spaghetti keitettiin 10 minuuttia 57 Keitetyt herneet 32.9 Hunaja 32-95 Banaani 52 ± 4 Vähärasvainen maito 32 ± 5 Paistetut perunat 89±12 Kiivi 53±6 Soijamaito 32±2 Juusto pizza (Italia) 80 Mango 51±5 Säilötyt persikat 30-71 Gatorade 78±13 ruisleipä 50-64 Keitetyt pavut 29 ± 9 Frum leipää. gluteeniton 76±5 Ananas mehu 50 ± 4 Tuore persikka 28-56 ranskanperunat 75 Greippimehu 48 Omena 28-44 Kurpitsa 75 ± 9 Makaroni 47±2 Makkara 28 Keksejä 52-98 Porkkana 47 ± 16 Täysmaito 27 ± 4

Meloni

75 Rypäle 46-59 Kirsikat 22 Vesimeloni 72 ± 13 Säilykkeet päärynät 46.0 Linssit 22-34 Paukkumaissi 72±17 Vähärasvainen hedelmäjogurtti 45 Puhdas fruktoosi 19 ± 2 Arborio riisi 69 ± 7 Oranssi 42 ± 3 Keitetyt soijapavut 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 Täysjyvä 42 ± 5 Kevyt jogurtti 14-45 Sakkaroosi ja ruokosokeri 68 ± 5 omena mehu 40 ± 1 Maapähkinät 13 Croissant 67 Keksit (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Tavallisia keitettyjä perunoita 56-101 Bataatit 61 ± 7

**HUOMAUTUS:

Kun kyse on elintarvikkeen glykeemisestä indeksistä, on tärkeää määrittää arvoalue, joka ottaa huomioon kaikki parametrit, jotka voivat vaikuttaa siihen positiivisesti tai negatiivisesti. Ruoan glykeeminen indeksi vaihtelee mm.

• sen kypsyysaste (se kasvaa, jos hedelmät ovat hyvin kypsiä)
• lajike (vihreillä "diabeettisilla" omenoilla ei ole samaa maantieteellistä merkkiä kuin punaisilla)
• kypsennyslämpötila ja -aika (kasvaa lämmön myötä)
• pastan muoto
• käytettyjen ainesosien määrät (erityisesti teollisuustuotteiden osalta)

Kaikista näistä syistä ei ole järkevää ehdottaa keskimääräistä arvoa, joka voisi johtaa kuluttajaa harhaan ja saada hänet tekemään vääriä ruokavalintoja.

rasvojen sijasta; myös sokerin muuttuminen rasvaksi pyrkii lisääntymään (ylipaino);

oksidatiivinen stressi lisääntyy (ennenaikainen ikääntyminen, syöpäriski);

2-4 tunnin kuluttua verensokeri laskee ja nälkä palaa;

ajan mittaan haimaan syntyy ylikuormitusta, joka aiheuttaa aluksi insuliiniresistenssiä ja myöhemmin diabeteksen puhkeamista;

hampaiden reikiintymisen riski on suurempi.

Ruokavalio, jossa on liian paljon elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi (korkea kokonaisglykeeminen kuorma), lisää syöpäriskiä erityisesti ruoansulatuskanavassa ja munasarjoissa. Vielä ei ole selvää, johtuuko tämä suhde korkean GI: n sisältävien elintarvikkeiden liiallisesta kulutuksesta, siitä johtuvasta ylipainoisuudesta vai ruokavaliosta, jossa on liian paljon sokeria ja vähän hedelmiä ja vihanneksia.

Urheilijalle on tärkeää välttää liian monen korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden ottamista ennen kilpailua tai harjoittelua. Yksinkertaisten sokerien kulutus nostaisi nopeasti verensokeria stimuloimalla insuliinin nopeaa erittymistä, josta seuraa toissijainen hypoglykemia, rasvan hapettumisen väheneminen ja mahdollinen nopea glykogeenivaraston ehtyminen.

Toisaalta hiilihydraatit, joilla on korkea ja kohtalainen glykeeminen indeksi, ovat hyödyllisiä palautumisen edistämisessä harjoittelun jälkeen.

koska ne heikentävät aterian jälkeistä hyperinsulinemiaa ja edistävät hyvän kolesterolin (HDL) nousua.

On mielenkiintoista huomata, että elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ei riipu vain sen sisältämistä hiilihydraateista. Riisillä ja perunoilla on runsaasti tärkkelystä (polysakkaridia), mutta niiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuin fruktoosi ja monet sokeriset hedelmät. Itse asiassa ravintokuitu hidastaa mahalaukun läpimenoaikaa vähentäen sokerin imeytymisnopeutta yhdessä kuidun kanssa. Samanlainen väite voidaan esittää rasvoille (rasvattomalla maidolla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin täysmaidolla) ja vähäisemmässä määrin proteiineille.

Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeiden kulutus ennen kilpailua vaikuttaa myönteisesti urheilijoiden suorituskykyyn.