Kävely ja maraton ovat kaksi tieteenalaa, jotka tekevät kiehtoviksi väsymyksen ja tunteiden yhdistelmän, jota on vaikea ymmärtää niille, jotka eivät ole ainakin kerran elämässään saaneet mahdollisuutta harjoitella niitä.
Miten kävelijää ja maratoonaria tulisi ruokkia?
Päivittäisen ruokavalion tulisi keskittyä ensinnäkin monenlaisten elintarvikkeiden kulutukseen. Itse asiassa tiedämme, että täydellisiä elintarvikkeita ei ole ja että jokainen niistä tarjoaa eri prosenttiosuuksia yksittäisistä ravintoaineista.
Välimeren ruokavalio on vertailumalli kaikille kestävyysurheilijoille. Vaikka tämä ruokailutyyli antaa paljon painoarvoa hiilihydraateille, emme saa unohtaa rasvojen ja proteiinien perusroolia, joka on aina ja joka tapauksessa otettava oikeassa suhteessa. On selvää, että on tärkeää saada nämä ravintoaineet parhaista elintarvikkeiden lähteistä, kuten oliivi- ja siemenöljystä, rasvoille ja valkoista lihaa, palkokasveja ja kalaa proteiineille.
Sääntö 5 voi olla erityisen hyödyllinen kävelijöille ja maratonjuoksijoille:
älä anna enempää kuin viisi tuntia aterian ja seuraavan aterian välillä;
syö vähintään viisi ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, illallinen + kaksi välipalaa)
Hiilihydraatit ja maltodekstriinilisät
Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energia -aine. Tästä syystä niiden pitäisi saada noin 50-60% päivittäisistä kaloreista itse.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja, jotkut sulavat nopeasti ja imeytyvät (korkea glykeeminen indeksi); toiset sulautuvat hitaasti varmistaen kohtuullisen mutta jatkuvan energiavirran ajan mittaan (alhainen glykeeminen indeksi).
Jokainen gramma hiilihydraatteja tarjoaa keskimäärin 4 kaloria. Urheilijan maksassa ja lihaksissa on glykogeenin muodossa 250–450 grammaa glukoosia (suhteessa ravitsemustilaan, harjoitteluun ja kehon kokoon). Nämä talletukset takaavat 1000–1800 kalorin varannon, riittää matkustamaan 20–35 km. Kun tämä kynnys ylitetään, varsinkin jos keho ei ole hyvin koulutettu hankkimaan energiaa rasvoista ja säästämään glykogeenia, vastustamattomasti vastustetaan suorituskyvyn heikkenemistä, mikä joillekin johtaa todellisuuteen ja oma kriisi.
Hiilihydraattipohjaisten ravintolisien tarkoituksena on tuottaa energiaa lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Näitä tuotteita voidaan käyttää:
ennen rasitusta lisätä lihasten ja maksan glykogeenivarastoja kilpailua edeltävinä päivinä;
pyrkimyksen aikana täydentää hapettunutta glukoosia ja estää glykogeenivarantojen täydellinen loppuminen;
rasituksen jälkeen nopeuttaa palautumista palauttamalla hiilihydraattivarastot.
Proteiinit ja aminohapot
Myös aminohappoja ja proteiineja koskevat vaatimukset ovat huomattavasti korkeammat. Juoksijat ja kävelijät joutuvat kohtaamaan menetyksen, vaikkakin vaatimaton, niiden aminohappojen menetyksestä, joita käytetään energiakäyttöön harjoittelun ja kilpailujen aikana. Fyysinen rasitus lisää myös proteiinien vaihtuvuutta, eli proteiinien korvaamista, ennen kaikkea niitä, jotka ovat supistuvia, kuluneita eivätkä enää ole tehokkaita.
Ruoan oikea jakautuminen viiteen päivittäiseen ateriaan takaa jatkuvan proteiinitarjonnan ja tarjoaa siten useita etuja:
jos otetaan liian monta proteiinia kerralla (yli 30-35 g), imeytymisprosessien tehokkuus heikkenee;
ärsyke proteiinisynteesille pysyy korkeana muutaman kymmenen tunnin ajan; "jatkuva" proteiinitarjonta tänä aikana takaa aminohappojen maksimaalisen saatavuuden solujen uudistumisprosesseissa.
Proteiinilisät?
Niiden päivittäinen proteiinitarve, jotka harjoittavat säännöllisesti maastohiihtoa, kuten kävelyä ja maratonia, on 1,4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos ruokavalio sisältää jokaisen aterian yhteydessä pienen proteiinilähteen (kuivattuja hedelmiä, palkokasveja, lihaa, kalaa, juustoa tai kananmunia), erityisiä lisäravinteita ei yleensä tarvita.
Toisaalta integrointi yksittäisiin aminohappoihin, kuten haarautuneisiin aminohappoihin (BCAA) tai glutamiiniin, ansaitsee erillisen keskustelun, ja juuri näitä ravintoaineita sisältävät tuotteet edustavat kestävyysurheilijoiden ravintolisän tukipistettä.
Intensiivisen ja pitkäaikaisen liikunnan aikana keho käyttää pääasiassa näitä aminohappoja glukoosin ja lisä- tai "hätäenergian" lähteenä. Glutamiini on myös tärkeä immuunijärjestelmän vahvistamisessa ja infektioiden vastustuskyvyn lisäämisessä, kun taas riittävä BCAA -määrä estää väsymyksen havaitsemisen pitkittyneen toiminnan lopussa.
Com "on loogista ajatella, että jos aminohappojen kulutus ylittää ravinnon, lihakset heikkenevät ja menettävät vähitellen tehonsa. Juuri tästä syystä BCAA -lisäravinteet voivat auttaa parantamaan urheilusuorituskykyä tai ainakin nopeuttamaan palautumista ja poistamaan ylivalmennuksen riskin (etenkin kun se liittyy glutamiiniin), vaikka niitä on lihassa tai kalassa noin 2%.
Yleensä ehdotetut rekrytointijärjestelmät ovat seuraavat:
Haarautuneen ketjun aminohapot 4-6 g / vrk
päivittäinen saanti: heti toiminnan jälkeen - anabolinen vaihe -
tai yrittämisen lopussa ja ennen nukkumaanmenoa
tai 2-3 grammaa 30-60 minuuttia ennen liikuntaa + 2-3 grammaa sen päätyttyä.
Pitkissä kokeissa haarautuneita aminohappoja voidaan ottaa myös kilpailun aikana (1 gramma tunnissa)Glutamiini: 1-3 grammaa
60 minuuttia ennen ponnistelun aloittamista yhdessä hiilihydraattien kanssa, sillä se imeytyy paremmin korkean verensokerin olosuhteissa ja tyydyttää lisääntyneet aineenvaihduntatarpeet liikunnan aikana.
Välittömästi harjoituksen jälkeen tai joka tapauksessa 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tässä tapauksessa integraatiota suositellaan yhdessä runsaiden nesteiden ja haarautuneiden aminohappojen kanssa palautumisen ja solujen anabolisten prosessien edistämiseksi.
Tyhjään vatsaan, mahdollisesti ennen nukkumaanmenoa, gh: n erityksen stimuloimiseksi.
Toinen osa "
