Zone Diet: Kaksi järjestelmää alkuun

HUOMIO! Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi. Artikkelin kirjoittaja, joka rajoittuu raportoimaan, mikä on välttämätöntä kyseisen ravitsemusjärjestelmän kannalta, pidättäytyy kaikista kommenteista eikä aio neuvoa tai neuvoa seuraamasta sitä.

Shutterstock

Saadaksesi oikeat määrät makroravinteita, Dr. Sears on kehittänyt kaksi eri järjestelmää:

• Palm käden järjestelmä;
• Estä järjestelmä.

(kala tai liha) yhtä paljon kuin kämmenesi (pois lukien sormet) pidennyksen ja paksuuden suhteen.

Lopuksi ateria päättyy hedelmämäärään, joka on yhtä suuri kuin kahden nyrkkisi tilavuus. Jos et halua luopua pastasta tai leivästä, vähennä vihannesten määrää ja korvaa hedelmät määrällä pastaa tai leipää, joka vastaa nyrkkisi kokoa.

= 9 g

1 lohko proteiinia = 7 g

1 rasvapala = 3 g.

Nämä lohkot edustavat prosenttiosuuksia 40/30/30 ja ne on aina otettava suhteessa 1: 1: 1, eli: hiilihydraattilohko (9 g) + yksi proteiini (7 g) + yksi rasva (3 g).

(myös yksinkertaisen ihotestin kautta) ja vähennä se kokonaispainosta arvioidaksesi vähärasvaisen massan. LEAN MASS = KOKONAISPAINO -% RASVAA.

Laske vähärasvaisen massan perusteella proteiiniosuus fyysisen aktiivisuuden indeksin avulla:

1. 1.1: puhdas istumaton
2. 1.3: hiljainen työ ilman harjoittelua tai säännöllistä urheilutoimintaa
3. 1.5: harrasta enemmän matalan intensiteetin kuntoilua; lihavia aiheita
4. 1.7: stressaavat työpaikat; oppilaat, jotka harjoittelevat vähintään kolme kertaa viikossa tai harjoittavat järjestelmällisesti urheilua
5. 1.9: Työ ja päivittäinen aerobinen tai voimaharjoittelu
6. 2.1: raskas päivittäinen harjoittelu
7. 2.3: koulutus kilpailutarkoituksiin.

Esimerkki: opiskelija, joka harjoittelee kolme tai neljä kertaa viikossa, fyysisen aktiivisuuden indeksi on 1,7, joten: LEAN MASS X 1,7 = PÄIVITTÄINEN proteiinisumma

• Päivittäisen proteiinikiintiön perusteella lasket proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen lohkot. Oletetaan, että proteiinikiintiösi on 120 g.

Joten: 120 g ÷ 7 (grammaa proteiinia lohkoa kohden) = 17,2, jonka arvioimme olevan noin 17 lohkoa, joten aina noudattaen suhdetta 1: 1: 1, meillä on: 17 lohkoa proteiinia + 17 lohkoa hiilihydraatteja + 17 lohkoa lihava. Siksi ne jaetaan päivän mittaan, esimerkiksi:

• Aamiainen: 4 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja;
• Välipala: 2 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja;
• Lounas: 5 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja;
• Välipala: 2 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja;
• Illallinen: 4 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja.

Makroravinteiden jakautuminen Kaksi järjestelmää alueelle Kuinka aloittaa se vähitellen "Kaikki" italialainen "vyöhykkeen ruokavalio Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta