On selvää, että tyydyttävien tulosten saamiseksi on välttämätöntä käyttää erittäin spesifisiä ärsykkeitä, jotka perustuvat todistettaviin tieteellisiin kriteereihin.
Tästä syystä jokaisen koulutustyypin takana on menetelmiä, joskus erilaisia, mutta silti moottoritieteilijöiden yhteisön hyväksymiä.
"Voima- ja hypertrofiaharjoittelun" yhteydessä on pohjimmiltaan kaksi ajatusvirtaa, jotka ilmeisesti hyödyntävät erilaisia järjestelmiä; ne, jotka pitävät välttämättömänä harjoitella epäonnistumiseen, ja ne, joiden mielestä on hyödyllisempää pysyä pääasiassa puskurissa.
Molemmilla on myönteisiä ja kielteisiä puolia, mutta alla tarkastellaan puskurikoulutusta, koska - vaikka sen merkitys ja tehokkuus on osoitettu - objektiivisesti "kiistanalaisempi".
(rep) ohjelmoitu kullekin sarjalle (sarja), ilman vikaa.
Puskurikoulutus, jota sovelletaan vastuskoulutukseen ja (vähemmän) kalisteeniaan, vaatii varan asianmukaista hallintaa, ja sen erityistavoitteena on stimuloida lihaksia väsymättä; myöhemmin ymmärrämme paremmin miksi.
Puskuri on siis lihasten vajaatoiminnan vastakohta? Yleisesti ottaen kyllä, mutta se riippuu vian tyypistä.Meidän on tehtävä ero teknisen vian, samankeskisen, isometrisen ja eksentrisen välillä, koska jokainen saavutetaan hyvin erilaisilla kuormitusprosentteilla.
Esimerkiksi alhaisimman puskurin tasolle - niin sanotusti vaativimpaan - käytetyt yleiskustannukset olisivat lähes päällekkäisiä teknisen vian kanssa (joka perustuu kyvyttömyyteen suorittaa viimeinen toisto täydellisesti). Päinvastoin, se olisi hyvin kaukana epäkeskisestä epäonnistumisesta.
Kuten näemme, puskurin avulla voit säätää intensiteettiä ennen kaikkea, mutta tämä ei tarkoita, että tällä tavalla harjoittelu vähentäisi harjoittelun kokonaiskuormitusta. Päinvastoin, puskurin avulla voit usein lisätä ärsykkeiden viikoittaista taajuutta, siis sekä tiheys että tilavuus.
Monille puskuria sovellettaisiin pääasiassa usean nivelen harjoituksiin (perustavanlaatuinen, "vanhalle sukupolvelle"), jotka ovat vastuussa aineenvaihdunnan ja hermostuneisuuden väsymisen lisääntymisestä sekä perifeerisestä; sovellukset yksisivuille ja erityisesti pienille lihasryhmille, joissa epäonnistuminen voidaan saavuttaa ilman suuria metabolisia ja hermostollisia veroja, ovat vähäisiä eivätkä kovin järkeviä.
Jälleen soveltamisen kannalta, vaikkakin käsitteellisesti päinvastoin, monet käyttävät puskuria saavuttaakseen asteittain uupumuksen älykkäällä ja progressiivisella tavalla.
Toisaalta on tehtävä erittäin tärkeä ero: kaikki toiminnot eivät käytä puskuria samalla tavalla. Kehonrakentajilla, voimansiirtoilla ja kestävyyttä harjoittavilla henkilöillä on melko erilainen käsitys puskurista, koska eri tarkoitukset ja urheilulliset eleet liittyvät pääasiassa.
Esimerkiksi voimanostolaite käyttää puskuria ennen kaikkea optimoidakseen monitaajuuden penkki-, kyykky-, deadlift-, sotilaspuristus- ja soutu-mikrojaksoissa.
Kehonrakentaja toisaalta voisi hyödyntää enemmän puskuria, jonka avulla hän voi lisätä erityisesti tiheyttä (myös muiden harjoitusten, kuten vaakasuuntaisen puristimen, rintapainokoneen, vaakasuoran hihnapyörän jne.) Tiheyttä istunnon sisällä.
Kummassakin tapauksessa puskuri kuitenkin lisää tilavuutta ja vähentää intensiteettiä.
kilpailukykyisellä tasolla nuorena se osoittaa suurempaa yhteensopivuutta havaitun väsymyksen ja orgaanisen väsymyksen välillä; pohjimmiltaan fysiologisten ärsykkeiden parempi tulkinta on arvostettu.
Siksi olisi sopimatonta soveltaa puskurikoulutusta aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan sisäistäneet lihasten vajaatoimintaa kunnolla ja luultavasti jotka eivät ole koskaan oppineet yhden maksimaalisen toistonsa laajuutta (1 RM) - vaikka "puskurikoulutus voidaan helposti jättää huomiotta 1 RM: n tuntemus.
Meidän pitäisi puhua myös ravitsemustilasta, motivaatiosta, yölepojen laajuudesta ja palautumisesta jne., Mutta jättäisimme aiheen.
Katsotaan sen sijaan, millä kriteereillä puskurin aste arvioidaan. Puhumme Borgin pisteytyksestä ja RPE -asteikosta, jotka eivät ole synonyymi puskurille, mutta suurelta osin ne olivat lähtökohta, josta tämä käsite syntyi.
, havaittu rasituspiste (RPE) mitataan Borgin pisteytyksellä omalla asteikolla.
Se on kvantitatiivinen mitta, jota käytetään sekä lääketieteessä että urheilukoulutuksessa tutkittavan ponnistelun dokumentoimiseksi testin aikana tai harjoituksen tai kilpailun intensiteetin arvioimiseksi.
Alkuperäinen asteikko, jonka esitteli Gunnar Borg, arvioi vaivaa asteikolla 6-20.
Tämän jälkeen Borg perusti "luokan (C) suhteen" lisäasteikon, Borg CR10 -asteikon, joka arvioitiin tarkasti asteikolla 1-10.
Tätä käytetään erityisesti hengenahdistuksen, rintakivun, angina pectoriksen ja tuki- ja liikuntaelinten kivun diagnosointiin.
CR-10-asteikko soveltuu paremmin tunteisiin, jotka johtuvat tietystä "kehon alueesta", esim. Lihaskipu, lihasten väsymys, keuhkojen vasteet.
Borg-arvoja voidaan verrata muihin lineaarisiin asteikkoihin, kuten Likert-asteikko tai visuaalinen-analoginen kipuasteikko.
Tulosten herkkyys ja toistettavuus ovat olennaisesti hyvin samankaltaisia, vaikka joissakin tapauksissa Borg -asteikko ylittää Likert -asteikon.
;Nämä kaksi tavoitetta liittyvät läheisesti toisiinsa, mutta eivät synonyymejä.
Lihaksen poikittaisen poikkileikkauksen kasvaessa voimakkuus lisääntyy samalla aiheella ja tämän kapasiteetin puhtaan harjoittelun seurauksena lihasmassan kasvu tapahtuu samassa kohteessa.
Tässä syntyy kuitenkin todellinen keskustelu kahden ajatusvirran välillä.
- Toisaalta meillä on niitä, jotka uskovat, että hypertrofinen kasvu ja siten voima voivat ilmetä vain saavuttamalla paikallisen stressin tason, joka on niin korkea, että se pakottaa organismin kasvattamaan supistuskudosta odottamaan toista kriittistä tilannetta. Ilman lihaksen uupumusta saisimme riittämättömän stimulaation;
- Toisaalta ne, jotka uskovat, että on tehokkaampaa lähentää ärsykkeitä ja siten lisätä stressaavien tapahtumien määrää samalla kun he vähentävät kokonaisuuttaan; lihaksen uupuminen johtaisi toipumisaikojen laajentumiseen haitallisesti.
Kuka on oikeassa ja kuka väärässä? Ei kumpikaan ja molemmat.
Siinä mielessä, että lihasten kasvu reagoi eri mekanismeihin, joista osa johtuu tuloksena olevan superkompensaation epäonnistumisesta ja toiset eleen luontaisesta mekaanisesta ilmaisusta.
Sitten subjektiivisuus tulee peliin; Jotkut kasvavat ja vahvistuvat jollakin tavalla ja toiset eivät.
Kuitenkin melkein aina, kaatamalla järjestelmä ja siirtymällä menetelmästä toiseen saadaan huomattavia etuja, joten salasana on "vaihteleva", mutta tietäen tosiasiat täysin.
Ja mitä hyötyä tästä kaikesta olisi puskurikoulutuksesta?
Puskurikoulutus on erinomainen tapa hallita harjoituskuormitusta moduloimalla intensiteettiä, usein lisäämällä ärsykkeiden määrää ja / tai tiheyttä ja / tai taajuutta saman mikrosyklin aikana. Edustajavarakoulutus soveltuu monitaajuusperiaatteeseen.
Lisäksi puskuri on erityisen hyödyllinen suorituskyvyn tasangon jaksojen käsittelyssä.
Tyypillisiä niille, jotka jo etsivät epäonnistumista, ja joskus niille, jotka väsyttävät liikaa lihaksia, nämä voivat rajoittaa kasvua ja vaatia "hidastumista".
Tässä vaiheessa järkevän puskurin jäsentäminen (esimerkiksi edistymisen kanssa) voi antaa sinun palautua juuri sen verran, että voit regeneroida ja jatkaa vian kanssa; tämä on täydellinen esimerkki kahden menetelmän täydentävyydestä.
Luonnostellaan nopea selitys siitä, miten koulutuspuskurin hallinta on rakennettu.
