Lunge -muunnelmia jalkojen kouluttamiseen

ne ovat yksi parhaista harjoituksista alavartalolle ja painonpudotuksen edistämiseksi, koska niissä on samanaikaisesti nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja pakarat. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa perustaa kunto -rutiiniasi pelkästään näihin liikkeisiin. Ihannetapauksessa olisi vuorottelevat eri harjoitukset ja sisällytettävä syöksyvariaatioita, esimerkiksi painojen lisääminen tai askeleen käyttö.

sitä ei suositella, ainakin kolmesta syystä. Ensinnäkin siksi, että aina samanlaisen toiminnan toistaminen pitkällä aikavälillä vähentää sen tehokkuutta: keho itse asiassa mukautuu harjoitukseen, joten tulokset vähenevät. Toiseksi, koska samojen asioiden toistaminen yhä uudelleen vaarantaa harjoittelun kyllästymisen ja kun kyllästyt, saatat keskeyttää sen. Lopuksi, koska toistuvat harjoitukset voivat rasittaa ja kuluttaa tiettyjä kehon osia ja lisätä loukkaantumisriskiä. syistä on hyvä esitellä syöksyvariaatioita.

takaosa ripustettu maanpinnan yläpuolelle ja etupolvi nilkan yläpuolelle.

Voit pitää kädet vyötärölläsi tai lantiossasi.

Säilytä asento muutaman sekunnin ajan, ennen kuin painat etujalkaa, palaat seisomaan ja toistat toisella jalalla.

kummassakin kädessä. Varmista, että painot eivät työnnä pois kohdasta: pidä selkä suorana ja etupolvi etujalan perässä. Toista toisella jalalla.

Vinkki: Aloita hallittavalla painolla ja lisää sitä vähitellen vahvistuessasi.

toimiva.

Käytännössä tässä tapauksessa sinun on suoritettava useita nousuja peräkkäin ja luonnollisesti jalat vaihdettava edetessäsi ilman, että sinun on palattava lähtöasentoon: suorita normaali syöksy, mutta sen sijaan, että painat etujalkaa, työnnä takajalkaa ja ota toinen askel, tule. Jatka kävelyä eteenpäin vuorotellen, millä jalalla painat.

takaraajat. Lisäksi ne ovat turvallisempia polville.

• Seiso selkä suorana ja kädet lantiolla vakauden varmistamiseksi.
• Astu taaksepäin muutaman metrin verran vasemmalla jalalla ja pidä oikea jalka tukevasti maassa.
• Taivuta etujalkaa 90 astetta pitäen suurin osa kuormasta sillä.
• Pidä varpaat ja etujalat kosketuksissa lattiaan niin, että polvi on lähes maassa.
• Pidä asento sekunnin ajan, ennen kuin painat takajalkaa ja palaat seisomaan.
• Toista oikea jalka.

Vinkki: Voit lisätä painoja - käsipainot, kahvakuulat, tangot jne. - jos tämä versio on liian helppo.

, vaihda johtava jalka. , lonkan joustavuus ja alavartalon voima.

• Aivan kuten normaali käänteinen syöksy, aloita seisovasta asennosta ja astu sitten taaksepäin oikealla jalalla.
• Pidä kädet lantiolla tai edessäsi kuin olisit nyrkkeilijä.
• Työnnä räjähtävästi takajalkaa ja heiluta sitä eteenpäin etupotkuun lonkan korkeudella (tai korkeammalla, jos joustavuus sallii).
• Palaa taaksepäin ja suorita kaikki toistot oikealla jalalla ennen kuin teet saman määrän toistoja toisella puolella.