etenkin koko kehon neutraalin suuntauksen ylläpitämiseksi vika voi olla liian heikot pakarat ja nelipäiset reisilihakset. Itse asiassa monet hartioiden ja polvien välissä olevat lihakset edistävät ytimen sävyä, mukaan lukien pakarat ja nelipäiset. Ja lankun aikana sinun on aktiivisesti supistettava peput ja jalat, jotta koko kehosi pysyy linjassa. Paksujen ja nelosien ottamatta jättäminen estää lantion pitämistä ja estää tehokkaasti ylläpitämästä neutraalia selkärankaa. Tämä johtuu siitä, että nämä lihakset tekevät yhdessä lantion neutraaliin asentoon, mikä auttaa pitämään kehon suorassa linjassa päästä varpaisiin ja vähentää myös lonkan notkautumista.
Kuinka korjata se
Vaikka sinun ei tarvitse tehdä äärimmäistä kyykkyä voidaksesi pitää lankkua, alempi kehon tietoisuus ja oikean lihaksen harjoittaminen ovat avainasemassa lankumuotosi parantamisessa ja liiallisen paineen välttämisessä. Liikkeet, kuten kyykky, kuorman nosto tai nousu, auttavat aktivoimaan pakarat, nelipäiset ja hamstringit. Lihasillat ja jaetut kyykkyt ovat erityisen tehokkaita, koska ne toimivat yksipuolisesti alavartaloon ja vaativat ytimen osallistumista tasapainon ylläpitämiseen ja kehon hermoston tasapainoon.
Gluteus -silta
- Makaa maassa polvet taivutettuna, jalat lähellä takapuolesi ja kädet sivuillasi.
- Nosta lantiota ja puolivälistä maata painamalla jalkojasi ja käsivarsiasi.
- Pidä asentoa kolme sekuntia keskittyen pakaran supistumiseen. Laske selkä aloitusasentoon.
- Tee kolme sarjaa kymmenestä.
Jaettu kyykky
- Seiso pystyasennossa, toinen jalka toisen edessä.
- Taivuta kumpaakin polvea 90 astetta, kun laskeudut alas.
- Suorista molemmat jalat seisomaan.
- Suorita kolme kymmenen toiston sarjaa ja toista sitten toisella jalalla.
Kuinka korjata se
On välttämätöntä luoda tasapainoinen voima- ja kunto-ohjelma, joka on suunniteltu paitsi lankkukahvan kehittämiseen myös tiettyjen lihasheikkouksien korjaamiseen. Aloita tekemällä lankkuja kädet penkillä - kulmaliikkeen tekeminen helpottaa. Kun ydin on vahvistettu, voit siirtyä lattialle. Aloita pitämällä asentoa kymmenen sekunnin ajan useita kertoja keskittyäksesi muodon parantamiseen, ja lisää sitten vähitellen aikaa 20 ja 30 sekuntiin jokaiselle pidolle. Pysyvä benji -ydinpuristin on toinen tehokas harjoitus vatsalihasten kouluttamiseksi ja ytimen valmistamiseksi lankkuja varten.
Ydinpuristin elastisella nauhalla
- Kiinnitä vastusnauha kahvan ympärille vyötärön korkeudelle.
- Tartu nauhasta molemmin käsin ja astu sivulle luodaksesi jännitystä.
- Pidä ydin tiukkana ja aktiivisena työntäessäsi käsiäsi eteenpäin ja poispäin sinusta. Älä anna kehon pyöriä.
- Toista kymmenen kertaa kolmelle sarjalle.
Kuinka korjata se
Paras tapa lisätä ylävartalon voimaa? Kaikki paineliikkeet auttavat kehittämään olkapää- ja ylävartalon lihaksia. Esimerkiksi punnerrukset ja punnerrukset ovat erinomaisia. Jos perinteiset ovat liian vaativia, voit tehdä ne polvillasi tai kaltevuudella, jotta ne ovat hallittavampia.
---livello-medio.jpg)
