Katso video
- Katso video youtubesta
Toimittanut tri Simone Losi
Tässä artikkelissa yritän selittää hyödyllisimmät pakaran vahvistamiseen liittyvät harjoitukset, sopivimman harjoittelutyypin ja hälventää joitain "myyttejä", jotka ovat edelleen läsnä monilla italialaisilla kuntosaleilla.
Pakaralihakset ovat kenties naisten kuntosalin koulutetuin alue, monia sarjoja ja toistoja, jotka joissakin tapauksissa saavuttavat jopa 50, käyttäen lukemattomia harjoituksia, jotka eivät useimmissa tapauksissa ole kovin hyödyllisiä kehityksen kannalta. tämän alueen sävytys.
Vähän anatomiaa
Yritetään tarkistaa nopeasti pakaran anatomia, joka on aina otettava huomioon harjoituksen suorittamisessa.
GREAT GLUTEAL on peräisin ilium -siiven ulkopinnalta, mukaan lukien suoliluun harja, ristiluun selkäpinta ja sacrotuberous ligamentti, ja se asetetaan joidenkin kuitujen kanssa sääriluun ileus -kanavaan ja muiden kanssa reisiluun pakarakohtaan ; sen pääasiallinen toiminta on lonkan laajentaminen ja toimii tukena ulkoisessa pyörimisessä.
Parhaat harjoitukset pakaran harjoitteluun
Suurin osa harjoituksista, joita etenkin naiset suorittavat, eivät ole kovin hoitavia ja tuottavia pääasiassa kahdesta yksinkertaisesta syystä: kuormitus on aina erittäin kevyt, kun taas pakara tarvitsee huomattavan kuormituksen (aloittelijasta 60%: sta saavuttaa "80% edistyneiden enimmäismäärästä", jotta sitä voidaan stimuloida, joten "pehmentää"; lisäksi toimintoja, joista pakara on vastuussa, ei käytetä, ts. harjoituksia, joissa ei ole esijännitystä ja taivutusta gluteus tai harjoituksia, joissa lonkan laajentuminen samankeskisessä vaiheessa vähenee.
Hyppy kaikissa versioissa, sieppaajakoneessa ja puristimessa, ovat kuitenkin hyödyttömiä harjoituksia gluteus maximuksen kehittämiseen, kun taas kaksi ensimmäistä suoritetaan yleensä pienellä painolla ja suurella toistojen määrällä, sillä uskotaan, että tällä tavalla se polttaa rasvaa gluteus medius -tasolla (todellisuudessa tehdään melkein hyödytöntä työtä, koska gluteus mediusilla on vallitseva vakauttava tehtävä eikä sitä ole valtuutettu tekemään liikkeitä suurella määrällä toistoja), lehdistö - joka on tehdään usein käyttämällä useita alempia toistoja - se sävyttää pääasiassa nelipäistä ja valtavaa, koska tässä harjoituksessa et aloita pakarasta mahdollisimman venytettynä, joten samankeskisen vaiheen aikana et voi saada eniten kuituja tähän lihakseen.
Edistyneille suosittelen vähän käytettyä versiota syöksymisestä, mutta erittäin tehokasta: yritä suorittaa tämä kävelyharjoitus, mutta sen sijaan, että pidät selkääsi suorana, taivuta sitä eteenpäin jokaisella askeleella ja jatka sitten epäkeskisessä vaiheessa ylöspäin käyttämällä pakaran supistuminen; tässä tapauksessa gluteus maximuksen toista lisäystä käytetään tärkeällä tavalla, ei reisiluun tasolla, vaan suoliluun harjan tasolla;
Toinen hyvä harjoitus on kiipeily kuutioon käyttäen korkeutta, joka on verrannollinen henkilön harjoittelun asteeseen; myös tässä tapauksessa voit käyttää harjoituksen intensiteettiä (vahvistamisen perustekijä) käyttämällä kahta käsipainoa tai tankoa. .
Tässä vaiheessa saatat ihmetellä, miksi hän ei sisällyttänyt kyykkyä pakaroiden "parhaiden" harjoitusten joukkoon. Se on todella hyvä harjoitus, mutta sillä edellytyksellä, että se suoritetaan oikein ja hyvällä kuormalla; usein kuitenkin lantion, polven ja sääriluun nivelen tasolla olevien ongelmien ja lohkojen vuoksi se suoritetaan väärin tai osittain; tältä osin sähkömografiset tutkimukset sanovat, että gluteus maximusin värjääminen osittaiseen kyykkyyn on erittäin rajoitettu, mutta se on erittäin korkea täydellisessä kyykkyssä, joka kuitenkin - kun otetaan huomioon raskaiden kuormien huolellinen käyttö - tulee "vaaralliseksi" harjoitukseksi erityisesti polvinivelen ja lannerangan alueelle. ehkä käyttämällä edistystä, jossa ne suoritetaan aluksi staattisella tavalla, siirry sitten "kävely" -versioon ja lopuksi rohkeammin selkärangan taipumisen käyttöön, kuten aiemmin selitettiin.
Lopuksi haluan suositella toista harjoitusta, jota naiset harvoin käyttävät kuntosalilla, mutta joka antaa erinomaisia tuloksia; Puhun "BALZI: sta", jota sen sijaan käytetään massiivisesti urheiluvalmisteissa; itse asiassa näitä harjoituksia käyttävillä naisilla on hyvin pehmentynyt pakara, ja on paljon fysiologisempia hypätä tai syöksyä kuin raajojen sieppaaminen tai lonkan ulottaminen yksijalkaisesti.
Itse asiassa, jos ajattelemme sitä, GLUTEO on yksi harjoitetuimmista lihaksista painohuoneessa ja kursseilla, mutta tästä huolimatta useimmat naiset ovat tyytymättömiä saavutettuihin tuloksiin tai jopa ei-tuloksiin ja syihin ovatko ne edellä selitettyjä.
Usein riittää alentaa harjoituksen määrää hieman, nostaa intensiteettiä, valita vain pari "toiminnallista ja fysiologista" harjoitusta ja olet valmis .... yksinkertaista, eikö?!
