Kuitenkin monia muita lihaksia rekrytoidaan, jotkut käsivarret ja toiset rungosta - katso alla.
Hidas eteenpäin on "suoritus, joka on kaikkea muuta kuin helppo oppia". Liittämällä enemmän niveliä ja asettamalla tietty asentoohjaus se vaatii paljon huomiota "teknisessä oppimisessa, mahdollisessa alustavassa kunnossapidossa (esimerkiksi olkapään liikkuvuus) ja tietysti tärkeiden ylikuormitusten hallinnassa.
Mennään yksityiskohtiin.
etu-, puolisuunnikkaan ja suuret hampaat kehonrakennuksessa - lisäksi hartiaseen ojentaja (erityisesti pitkä pää, mutta myös sivusuuntainen pää) ja supraspinatus;Kuten kyykky, kuorman nosto (deadlift), penkkipunnerrus (penkkipunnerrus) ja eri soutajat (taivutettu rivin tai barbel -rivin yli), myös hidasta eteenpäin katsomista tulisi pitää "melkein" itselleen suunnattuna suorituksena "; tunne, että:
- se on epäilemättä perustavanlaatuinen harjoitus (kohteelle, jolla ei ole vasta -aiheita);
- ei eristä tehokkaasti etuhartiaa;
- harjoittelee intensiivisesti monimutkaista, usean nivelen ja monimoottorin eleitä.
Mutta ole varovainen, emme väitä, että deltalihaksessa sotilaslehdistöllä on vähemmän koulutusta kuin muilla yksittäisharjoituksilla; jotain muuta, sekä hypertrofisessa ärsykkeessä että voiman etsimisessä, moninivelillä on aina "reuna".
Tämä johtuu siitä, että niiden avulla voit käyttää suurempia ylikuormituksia ja rekrytoida lisää alueita. se sanoi, jos tavoite olisi deltalihaksen eristäminen, olkapään puristus ei ehkä ole sopivin ratkaisu.
Myös "korkean systeemisen väsymyksen vuoksi - tietysti muihin olkaharjoituksiin verrattuna - hidas eteenpäin tulee aina sijoittaa rutiinin alkuun, ei loppuun". Jos työskentelet epäonnistumiseen ja taulukko sisältää muita lihasryhmiä (rintakehä ja / tai ojentaja), armeijan lehdistön sijoittaminen kuvioon voi olla ongelmallista.
Lisätietoja: Olkapääkoulutus tangon kanssa.
Jalat ovat luonnollisesti ojentuneet, mutta polvet eivät saa olla liian pitkät - ero näyttää pieneltä, mutta ensimmäisessä tapauksessa tuki on lihaksikas, toisessa nivelessä.
Jalat ovat hieman erillään toisistaan (eivät yksi toisensa edessä) noin hartioiden leveydeltä toisistaan, luonnollisesti eteenpäin ja jossain määrin ulospäin.
Tankokahva on altis (kämmenet eteenpäin) ja kädet riittävän kaukana toisistaan, jotta ne eivät ole hartioiden profiilissa.
Irrotuksen jälkeen tuista tanko koskettaa rintalastan ohjaustankoa (solisluiden korkeus) ja kyynärvarret ovat sen alla. On tärkeää ymmärtää, että pystysuorissa puristusharjoituksissa olkaluu ei ole koskaan rinnakkain rintakehän kanssa, vaan aina noin 30 ° ylävartalon etureunan ulkopuolella - siis hieman eteenpäin. Itse asiassa käsivarsien sisäänvetäminen vaikeuttaisi edelleen sieppausta. selvästi liiallinen ristiselän korvaus.
Huomio! Ilman asianmukaista lisäystä ja lapaluun masennusta (lapaluun aktivointia) ja ytimen - koko vatsa- ja selkärangan vyöhykkeen - vakauttamista, mukaan lukien oikea pallean sisäänhengitys ja suhteellinen kireys, kun glottis on suljettu työntövaiheessa - ei ole mahdollista saavuttaa tarvittavaa asennon lujuutta "toteutus.
Tästä alkaa työntö ylöspäin, joka ei saa koskaan vaatia tyttöjen osallistumista, ja asettaa liikkeen erittäin hyvin hallintaan.
Tasapainopyörä ei nouse suoraan ja kohtisuoraan, vaan piirtää "pilkun"; rintakehään kiinnittyneenä se nousee siirtyessään kaulasta otsan korkeudelle ja palaa sitten pystysuoraan.
Täydellisessä ROM -tilassa olkapäät ja kyynärpäät laajenevat kokonaan, samoin kuin suhteellinen lannerangan jatke; lapaluut siirtyvät painetusta ja säädetystä asennosta korotettuun asentoon, joten ne on pidettävä yllä epäkeskeiseen käänteeseen asti.
Segmentointi ja tekniset selitykset työntövoimasta
Hitaasti eteenpäin suuntautuva liike on liike, joka sallii suuren olkapään ja olkapään vyön (olkapään), mutta myös olkapään ja radion ja kyynärpään nivelen (kyynärpää) osallistumisen.
Olennaisia hitaita eteenpäin suuntautuvia liikkeitä ovat:
- olkaluun sieppaus 0-180 °;
- kyynärvarren laajennus 0-140 °;
"Kyynärvarren pidennyksestä" ei ole paljon sanottavaa; kaikki kyynärpään suojaamista koskevat tärkeimmät säännöt pätevät, ja ne on kuvattu tarkemmin harjoituksissa, joissa on suurempi kuorma, kuten penkki- tai kaikki eristyspidennykset (kuten ranskalainen lehdistö).)
"Sieppauksesta" keskustelu muuttuu kuitenkin monimutkaisemmaksi. Voisimme jakaa tämän liikkeen kolmeen osaan:
- 0 °-80-90 °, joihin deltalihakset ja supraspinatus pääasiassa puuttuvat; tässä vaiheessa olkaluun pää liikkuu tietyllä vapaudella;
- 80-90 °: sta 150 °: een, jossa myös puolisuunnikas ja suuri hampaisto vaikuttavat merkittävästi saadakseen lapaluun pyörimään sivusuunnassa;
- 150 ° - 180 °, jossa selän selkärangan lihakset aktivoituvat merkittävästi, mikä mahdollistaa lannerangan kaarevuuden lisääntymisen.
Se riippuu; siinä mielessä, että olkapään nivelkuormitus ja hitaan selän lannerangan kompensointi ovat erittäin suuria myös terveillä koehenkilöillä.
Monet teknikot jättävät sen a priori pois taulukoista vastuuvapauslausekkeena.
Voiko armeijan lehdistö tehdä kuka tahansa? Jos ei, kenen pitäisi välttää sitä?
Sotilaallista lehdistöä, kuten mitä tahansa harjoitusta, tulee välttää niiden, jotka valittavat kivusta teloituksen aikana, ja / tai niiden, jotka kärsivät olkapään, kyynärpään ja joskus selän anatomisista toiminnallisista muutoksista ja jotka ovat suoraan osallisia eleeseen.
Yleisimmät tapaukset liittyvät:
- Glenohumeralin heikko nivelten liikkuvuus (kapselin jäykkyydestä tai heikosta lihasten joustavuudesta, esimerkiksi rintakehästä);
- Vähentynyt subakromiaalinen tila ja mahdollinen törmäysoireyhtymä;
- Kyynärpääongelmat, kuten epikondyliitti;
- Hyperlordosis, johon liittyy erityisesti kivuliaita oireita (alaselkäkipu).
