Harjoituksia lonkkien vahvistamiseksi

lonkan auttaa rakentamaan vakautta ja joustavuutta ja siten liikkumaan helpommin ja välttämään vammoja.

heikentää ja jäykistää lantiota. Urheilussa, koska harjoittelu, johon liittyy liikaa lantiota, voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Tätä varten on tärkeää suorittaa erityisiä harjoituksia lonkalle.

, lonkan suurin venytyslihas;

gluteus medius, tärkein lihas lonkan puolella.

Pohjimmiltaan sinun on työskenneltävä lonkan takana ja sivuilla. Toisaalta on vältettävä liiallista fascia lata tensorin (TFL tai IT -kaista) stimulaatiota, joka sijaitsee aivan lonkkanivelen edessä. Jos tätä lihaksia käytetään liikaa, polvessa, lonkassa tai selässä voi esiintyä ei -toivottuja kipuja.

retkeilijöille, juoksijoista vanhuksiin, istuviin ihmisiin.

Niiden, joilla on heikot ja jäykät lonkat, tulisi aloittaa hitaasti ja varovasti, lisäämällä vähitellen. Ihanteellinen on tehdä ne vähintään kolme kertaa viikossa normaalin harjoitusrutiinin lisäksi.

oikealla jalalla vasen jalka nostettuna.
Liikuta vasenta jalkaa ympyrässä.
Tee 20 ympyrää kumpaankin suuntaan.
Toista sitten toisella puolella.

Jotta tämä harjoitus olisi vaikeampi, lisää ympyröiden kokoa ja tee kaksi tai kolme sarjaa.

ja kyykkyasennon laskeminen.

reiden alaosassa.
Pyöritä yläjalkaa niin korkealle kuin mahdollista ja pysähdy hetkeksi. Palaa lähtöasentoon.
Tee yksi tai kolme sarjaa 8–15 toistoa.

tai laatikko oikealla.
Pidä molemmin käsin käsipainoa tai painolevyä rintakehäsi edessä kädet ojennettuina.
Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka portaalle.
Käytä oikeaa jalkaa vivuna, nosta vasenta jalkaa ja taivuta polveasi 90 astetta edestäsi pitäen silti kädet suorana edessäsi.
Laske vasen jalka hitaasti lattialle.
Tee kaksi tai kolme sarjaa 8–15 toistoa molemmin puolin.

jalkojen alla.
Paina kyynärpäät varovasti polvillesi lattiaan.
Tunne aukko lantiossasi, kun vapautat jännitystä.
30 sekunnin kuluttua ojenna kädet edessäsi ja nojaa eteenpäin.
Säilytä tämä asento enintään minuutin ajan.

Venytystä voidaan lisätä tuomalla kantapäät lähemmäs vartaloa.

on hyvä levätä ja pitää tauko arjesta, joka aiheuttaa jännitystä.
Yleensä suuritehoiset toiminnot, kuten sprintti, hyppy tai painonnosto, tulee tehdä äärimmäisen huolellisesti. Kun kävelet epätasaisella alustalla, kuten vaelluksella, kiinnitä erityistä huomiota liikkeisiisi ja yritä luoda vakautta.
Harjoitukset, kuten kyykky, syöksyt ja nousut, voivat myös stressata liikaa lantiota. Tee nämä harjoitukset varovasti ja vältä niitä kaikenlaisten palamisten aikana.

Heikkojen nilkkojen harjoittelu erityisillä harjoituksilla on myös hyödyllistä.