Kyykky on yleisimpiä harjoituksia pakaroiden ja jalkojen lihasten harjoittamiseen.
Perusversio voi antaa erinomaisia tuloksia, mutta jos kun olet saavuttanut hyvän harjoittelutason, haluat tehostaa harjoittelua, on olemassa useita liikkuvuusharjoituksia, jotka voivat syventää kyykkyjä.
Kyykkyjä pidetään isotonisina harjoituksina, jotka eroavat isometrisistä.
, jalat linjassa hartioiden leveyden kanssa ja jalkojen kärjet osoittavat hieman auki ulospäin.Tästä eteenpäin sinun on laskettava alas taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Kun olet pitänyt asentoa muutaman sekunnin, sinun on palattava lähtöasentoon.
Voit tehdä ne oikein:
- pidä kyykkysi kaikissa vaiheissa selkä suorana,
- kanna paino kannoillasi,
- varmista, että polved eivät koskaan mene varpaiden yli.
Toteutuksen edut ja tiheys
Pakaralihasten ja alaraajojen lihasten vahvistamisen lisäksi kyykkyjen suorittaminen säännöllisesti parantaa kestävyyttä, koordinaatiota ja tasapainoa ja lisää luun tiheyttä samalla kun vähentää osteoporoosin riskiä.
Yksi kyykkyjen eduista on se, että ne voidaan suorittaa milloin tahansa ja missä tahansa, ja et tarvitse työkaluja tai painoja niiden tekemiseen. Jälkimmäinen ja tanko voidaan lisätä intensiteetin lisäämiseksi tai vaihteluiden tekemiseksi, mutta ne eivät ole välttämättömiä.
Ennen kyykkyjen aloittamista on välttämätöntä tehdä pieni lämmittelykerta venyttääksesi ja lämmittääksesi vaurioituneita lihaksia suuremman ponnistuksen vuoksi. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.
Aloittelijoille on parempi olla liioittelematta sitä, vaan rajoittaa 2-3 sarjaa 10-12 kyykkyä, noin 2-3 kertaa viikossa. Kun aika kuluu ja koulutuksen taso paranee, niin harjoittelun intensiteettiä ja tiheyttä voidaan lisätä.
Varo, ettet paina polvia liikaa. Näin suojaat heidät kyykkyjen aikana.
.Jos teet bulgarialaisia kyykkyjä, varo näitä virheitä.
Prying Squat
- Seiso pystyasennossa ja jalat hieman leveämpänä kuin lonkkaleveys ja pidä painoa edessäsi molemmin käsin.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja laske kyykkyyn taivuttamalla polviasi.
- Taivuta lantiota ja kyykky mahdollisimman alas, jalat juurtuvat maahan.
- Vie kätesi rukousasentoon rintasi eteen ja paina kyynärpäät reisiin avataksesi lonkat.
- Säilytä asento muutaman sekunnin ajan.
- Kun lasket itsesi, työnnä polved ulos ja pidä selkä suorana. Voit vapaasti nostaa ja ravistaa jalkojasi tarpeen mukaan lisäämällä vähitellen kyykkyyn kuluvaa aikaa kyykkyn jälkimmäisessä osassa.
Kyykky ja rintakehän selkä
- Polvistu maahan.
- Kun jalat ovat koukussa, aseta pakarat kantapäähän.
- Ojenna kädet eteenpäin lattiaa pitkin.
- Tuo oikea käsi pään taakse, taivuta kyynärpääsi.
- Pidä muu vartalo paikallaan, nosta kyynärpää kohti kattoa ja pyöri hieman.
- Pysähdy hetkeksi tähän asentoon ja laske sitten kyynärpää pään korkeudelle.
- Kun olet suorittanut kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda toiselle puolelle ja toista liike.
Puolen polven polvitaivutus venytys
- Polvistu lattialle polved lonkan leveydellä toisistaan ja selkä suorana.
- Tuo oikea kantapää vartalon eteen noin 30 senttimetriä muodostaen 90 asteen kulman etupolven kanssa.
- Kallista hitaasti eteenpäin laskemalla lantiota, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan edessä.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, vaihda sitten puolta ja toista liikkeet.
Kun siirrät painoasi eteenpäin, vältä vartalon kallistumista. Käytä sen sijaan lantion kallistusta lisätäksesi lonkan venytystä.
Lonkan venytys 90/90
- Istu maahan kämmenet litteänä lattialla, toinen polvi on taivutettu edessäsi 90 astetta ja toinen taivutettu taakse 90 asteen kulmassa.
- Nosta molemmat polvet ja käänny taaksepäin taivutettua jalkaa kohti pitäen kantapäät maassa.
- Vaihda liikkeitä molempia jalkoja kohti 10 kertaa.
Seinän nilkan venytys
Tämä harjoitus koostuu syöksymisestä seinän eteen varpaiden koskettamalla sitä.
- Asetu maahan, toinen jalka toisen eteen ja polvi ylös.
- Taivuta etujalkaa kohti ja työnnä etupolvea eteenpäin, kunnes se koskettaa seinää ja tunnet venytyksen nilkassa.
- Pysähdy tähän asentoon muutamaksi sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Kun olet suorittanut 10 toistoa toisella puolella, vaihda jalat ja toista liikejärjestys.
