Ihmiset menevät kuntosalille eri syistä, mutta ensisijaisesti tärkeintä on halu treenata lihaksia ja lisätä painoaan sekä laihdutus.
Laihojen ja tiheiden lihasten rakentamiseksi on tarpeen ladata niitä asteittain, jotta niiden kuitujen värjääminen paranee ilman, että ne altistuvat liialliselle stressille.
Lisäksi tehokkaan lihasten veistämisen kannalta on myös tärkeää lisätä lihaksen jännitysaikaa ja harjoitusten intensiteettiä sekä antaa lepoaikoja sarjojen ja kuntosessioiden välillä.
Tässä on asioita, jotka on tehtävä yksityiskohtaisesti.
sinun on lisättävä negatiivisia toistoja kuntoilurutiinisi harjoituskumppanin avulla, joka tukee sinua näissä liikkeissä.
Käytännössä on kyse keskittymisestä määrätyllä tavalla, vain jokaisen toiston paluuvaiheen harjoitteluun.
Esimerkki harjoituksesta
Käyttämällä painoa, jota sinun on yleensä vaikea nostaa yksin.
Käytä toisen henkilön apua harjoituksen nosto -osan aikana. Tarkista paino omin käsin samalla kun alennat sen painoa.
Kun suoritat tangopenkkiä, laske paino hitaasti rintaan ja anna kumppanisi auttaa nostamaan se takaisin lähtöasentoon.
Aloita hitaasti, mutta pyri 3-5 sekunnin nopeuteen negatiivisen vaiheen aikana.
Ole kuitenkin varovainen, negatiiviset toistot voivat aiheuttaa voimakasta lihaskipua. Välttääksesi tämän mahdollisuuden niin paljon kuin mahdollista, älä unohda sisällyttää muutaman minuutin venyttelyä harjoituksen jälkeen, jotta voit venyttää lihaksia ja jäähdyttää hellävaraisesti.
Lisäksi on parasta suorittaa negatiivisia harjoituksia vain kerran viikossa.
käytetty. Koska ei ole suositeltavaa nostaa samaa painoa samalla tavalla viikko toisensa jälkeen, ajan myötä ja kun saat lisää voimaa, neuvo on lisätä sitä asteittain.
Vaihtoehtoisesti tai rinnakkain voit lisätä toistojen määrää tai sarjoja, jotka suoritetaan samalla painolla.
Lopuksi, jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit myös päättää lisätä harjoituksia viikon aikana.
Aloittelijoille sopivin taajuus on kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun taas kun opit tuntemaan jonkin verran kuntoa, voit päästä jopa neljään harjoitukseen jakamalla suoritettavat harjoitukset.
, kun taas pidemmät ovat toimivia tehonlisäykseen.Lepoaikojen hyödyllisyys lihasten rakentamisohjelmissa on viedä lihakset täydelliseen uupumukseen sarjan aikana ja antaa riittävästi palautumisaikaa seuraavan sarjan tarvittavien toistojen suorittamiseen.
, kuormanostoja, painonlaskuja, sotilaspuristimia ja muita harjoituksia, jotka liikuttavat useampaa kuin yhtä niveltä ja vaikuttavat useisiin lihaksiin samanaikaisesti.kadonneet ovat erilaisia. Siksi on tärkeää syödä oikein, jotta kadonneet elementit saadaan tasapainoon.
Valitse ruokavalio, joka sisältää ravinteikkaita hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, ja ennen kaikkea varmista, että saat runsaasti proteiinia. Itse asiassa proteiinit muodostavat aminohapot ovat elintärkeitä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Grillattua kanaa tai kalaa ei saa koskaan puuttua ihanteellisesta treenin jälkeisestä ateriasta. Välipalaksi proteiinipirtelö on ihanteellinen.
