Yleisurheilun nopeiden juoksuharjoitusten jaksotus - 400 m

1.VALMISTELUAIKA - PERUSKAUSI 1 - tarkoittaa viikoittaista mikrojaksoa

Voima ylikuormituksella (räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

1. Jatkuva syvä mutka: jatkuvaa mutkaa, jossa on vaakasuorat reidet, 3 sarjaa 5 viiltoa, joiden kuormitus on 150% - 200% kehon painosta
2. ½ Jatkuva kyykky (jokaisen ripin aika noin 600 millisekuntia): 3 sarjaa 6 toistoa 100-200% kehon painosta
3. Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 6-8 repimistä 100%: n painolla ensimmäisellä istunnolla ja 50% toisella istunnolla
4. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 3 sarjaa 6-8 toistoa 50%: lla kehon painosta ensimmäisellä istunnolla ja 100% toisella
5. Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella 20-30 toistoa kohti, saavuttaen 60-80 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.

HUOM. Harjoituksissa a-b kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan; harjoituksissa c-d, joilla on jatkuva kuormitus, hyppyjen KORKEUSTA on lisättävä. Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityiset juoksuharjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Ohita: 2-3 150 kosketuksen sarjaa enintään 200 kosketuksen sarjaan (noin 30 "" 100 kosketuksen välein); 2 kertaa viikossa
2. Nousut: 50 ja 100 metrin välillä ne ovat spesifisiä räjähdysherkkiä ja elastisia syklisesti kestäviä sekoitettuja anaerobisia, alaktasiini- ja laktaattihappolujuuksia; 1-2 viikossa
3. 2 * 4 * 50 m taukoilla 3 "-8" + 2-3 * 100 m taukoilla 6-8 ", päästäksesi 5 * 50 m: n taukoilla 3-8" + 4-5 * 100 m 6 tauolla "-8"
4. 4 * 50 m taukoilla 3-8 " + 4 * 80 m taukoilla 4-10" + 2 * 100 m taukoilla 6-8 ", saavuttaa 4 * 80 taukoilla 5-10" + 3-4 * 100 m 6-8 "taukoin.

Kiihtyvyys-, sprintti-, progressiiviset ja venytysharjoitukset
Sprint seisova, liikkuva ja paikallaan (20-30m); etenevät ja venyttävät 100 metrin etäisyyksillä (15-20) saavuttaen ajanjaksoon liittyvät nopeudet ja kehittävät teknisesti tehokkaamman juoksumekaniikan kuin kestävyyskilpailut.

Jatkuva aerobinen voima

1. Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
2. Risti käynnissä: TOT 4-5 km.

Murtoluku aerobista voimaa

1. Testit 300 m: n etäisyydellä 3500 m, taukoilla 2-3 ", esim. 10-12 * 300 m
2. Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3500 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5-6 * 600 m tai 6-7 * 500 m tai 4 * 600 m + 2 * 500 m tai 4 * 600 m + 3 * 400 m tai 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Joustava räjähtävä ja räjähtävä voima; harjoitukset a-b Ohita Aerobinen voima jatkuu Ohita Joustava räjähtävä ja räjähtävä voima; harjoitukset c-d-e Jaettu aerobinen voima b Erityiset juoksuharjoitukset Mennä ylös Nouse b Progressiivinen ja / tai pidennetty Aerobinen voima jatkuu Jatkuva aerobinen voima b

 

1.VALMISTELUAIKA - PERUSKAUSI 2 - viikoittaisessa mikrojaksossa käytettävät välineet

Voima ylikuormituksella (räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

1. Jatkuva syvä taivutus: jatkuvat mutkat, joissa on vaakasuorat reidet, 3 sarjaa 5 viiltoa, joiden kuormitus on 150% - 200% painosta. "Harjoitus" on suoritettava niin dynaamisesti, että se mahdollistaa nopean käänteisen liikkeen ja jatkuvan peräkkäisyyden; toteutusaika vaihtelee noin 800 millisekuntia
2. ½ Jatkuva kyykky (jokaisen repimisen aika noin 600 millisekuntia): 3 sarjaa 6 toistoa 200% painosta
3. Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 6-8 repimistä 100%: n painolla ensimmäisellä istunnolla ja 50% toisella istunnolla
4. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 3 sarjaa 6-8 toistoa 50%: lla kehon painosta ensimmäisellä istunnolla ja 100% toisella
5. Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella 20-30 toistoa kohti, saavuttaen 60-80 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.

HUOM. Harjoituksissa a-b kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan; harjoituksissa c-d, joilla on jatkuva kuormitus, hyppyjen KORKEUSTA on lisättävä. Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityiset juoksuharjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Ohita: 1-2 sarjaa 200-300 kosketusta (noin 25-27 "" 100 kosketuksen välein)
2. Vuorottelevat hyppyjä: 6 kymmenesosaa + 2 * 50 m - 2 kymmenesosaa + 4 * 50 m; viisinkertainen + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
3. Nousut: 50 ja 100 metrin välillä ne ovat spesifisiä räjähdysherkkiä ja elastisia syklisesti kestäviä sekoitettuja anaerobisia, alaktasiini- ja laktaattihappolujuuksia; 2 kertaa viikossa: a) 5 * 50 m 3-8 "tauolla, 5 * 100 m 6-8" taukolla; b) 7-8 * 100 m taukoilla 6-8 ".

Kiihtyvyys-, sprintti-, progressiiviset ja venytysharjoitukset

Sprint seisova, liikkuva ja paikallaan (20-30m); etenevät ja venyttävät 100 metrin etäisyyksillä (15-20) saavuttaen ajanjaksoon liittyvät nopeudet ja kehittävät teknisesti tehokkaamman juoksumekaniikan kuin kestävyyskilpailut.

Jatkuva aerobinen voima

1. Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
2. Risti käynnissä: TOT 4-5 km.

Murtoluku aerobista voimaa

1. Testit 300 m: n etäisyydellä 3500 m, taukoilla 2-3 ", esim. 10-12 * 300 m
2. Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3500 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5-6 * 600 m tai 6-7 * 500 m tai 4 * 600 m + 2 * 500 m tai 4 * 600 m + 3 * 400 m tai 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Sekoitettu aerobinen voima

Testit 600-200 m 85% nopeudella, kokonaismatka 2500 m, taukoilla 4-6 "nopeudesta riippuen; esim. 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m tai 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Joustava räjähtävä ja räjähtävä voima; harjoitukset a-b Ohita Sekoitettu aerobinen voima Ohita Joustava räjähtävä ja räjähtävä voima; harjoitukset c-d-e Murtolukuinen aerobinen teho vuorotellen a / b Erityiset juoksuharjoitukset Mennä ylös Nouse b Progressiivinen ja / tai pidennetty Jatkuva aerobinen voima vuorotellen a / b Venytä korvausta suunnitelmasta

 

1. VALMISTELUAIKA - ERITYISAIKA
Latausviikkojen lopussa alkavat ensimmäiset sisäkilpailut.

1.VALMISTELUAIKA - ERIKOISKAUSI - viikoittain käytettävä mikro -sykli

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Reaktiiviset hyppy esteillä: 30-40 reaktiivista repeämää esteillä-4-5 sarjaa 8-10 h: n etäisyydellä 1 metrin etäisyydellä ja 30-76 cm: n korkeudella
2. Vuorottelevat hyppy: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Jatkuva aerobinen voima
Risti käynnissä: TOT 2-3 km.

Murtoluku aerobista voimaa
Testaa 300-400 m kokonaismatkalla 2500 m, taukoilla 3-4 "; esim. 3 * 400 m + 4 * 300 m.

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys
Testejä 600-200 metrillä, yhteensä 2500 metrin etäisyydellä, 4-6 "taukoilla; esim. 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m kahden viimeisen testin jälkeen, joita edeltää 1 makrotauko kyllä ​​8-10".

Rytmiset juoksutestit
Nopea kiertomatka: 2-3 * 100 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Rytmiset juoksutestit Reaktiivinen hyppy esteiden yli, hyppy a Murtoluku aerobista voimaa Balzi b Reaktiivinen hyppää esteiden yli Aerobinen voima sekoitettuna erityisvastukseen Jatkuva aerobinen voima Kompensoinnin laajentaminen tasossa myös amplitudissa Aerobinen voima sekoitettuna erityisvastukseen

 

2. VALMISTELUAIKA

Tässä vaiheessa on välttämätöntä hyödyntää ensimmäisen valmistelujakson aikana saadun harjoittelun vaikutuksia, erityisesti tehostaa intensiteettiä, tietäen, että kuorman laskeutuminen voi olla VAIN suhteessa tilavuuteen, mikä voi myös lisätä nykyisen jakson aikana.
Rytmiset ja tekniset harjoitukset siirretään sitten keventämis- tai palautumissykliin; uudistumisjakson aikana on suoritettava rytmisiä ja keskipitkän kestävyyden harjoituksia (250-300-400 m), jotka hidastavat lihasten tehokkuuden heikkenemistä koskematta suuriin nopeuksiin. askeleet ja kilpailutestit.

2.VALMISTELUAIKA - ERIKOISKAUSI - viikoittain käytettävä mikro -sykli

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ Nopea jatkuva kyykky: 4 sarjaa kuutta repimistä, joiden kuormitus on 100-200% kehon painosta. "Harjoitus" on suoritettava niin dynaamisesti, että se mahdollistaa nopean käänteisen liikkeen ja jatkuvan peräkkäin; Suoritusaika vaihtelee noin 700 millisekuntia
2. Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 6-8 repimistä 100%: n painolla ensimmäisellä istunnolla ja 50% toisella istunnolla
3. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 3 sarjaa 6-8 toistoa 50%: lla kehon painosta ensimmäisellä istunnolla ja 100% toisella

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reaktiiviset hyppyesteet esteillä: 50-60 reaktiivista repeämää esteillä-4-6 sarjaa 8-10 hs, joiden etäisyys on 1 m ja korkeus 50-76 cm; esteet voidaan voittaa rentoilla jaloilla tai palauttaa ne nopeasti rintaan
2. Ohita: 1-2 * 200 toistoa: noin 25-27 "" 100 kosketuksen välein; voit suorittaa 2 * 200 kosketusta, joissa 50 kosketusta korkeasta hyppystä seuraa 50 nopeaa ohitusta
3. Vuorottelevat hyppyjä: a) 3 kymmenesosaa + 4 * 50 m (tai 2 * 100 m), b) 3 viisinkertaista + 3 * 100 m.

Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset
Sprint seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan.

Nopeuden kestävyys
Testaa 60-80-100 m, juoksee 95%: lla (80 m enintään 4 testin sarjassa, 100 m enintään 3 testin sarjassa), 12-16 toistoa, taukoja 3 "80 m ja 3-4" 100 m ja 7-8 "sarjojen välillä, TOT 1000-1200 m.

Erityinen vastus

1. Toistuvat testit 200-600 m, juoksevat 85-90%, TOT 2000 m, taukoilla 6-12 "nopeudesta riippuen
2. Toistetut testit 400-200 m, kulkee "85-90%, 2000 m: n TOT: lle, mikrokatkoilla 3-4" ja makrokatkoilla 10-12 ".

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys

1. Testit 600-200 m: n nopeudella 80-85% nopeudella 2000 metrin TOT-etäisyydellä, 6-12 "taukoilla nopeudesta riippuen
2. Toistosarja, jonka testit ovat 400-200 m, kulkee "80-85% nopeudesta 2000 metrin TOT-etäisyydellä, 3-4 minuutin mikrotaukoilla ja 10-12" makrotaukoilla.

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys
600–200 metrin koeajo suoritetaan 80–85%: n nopeudella, yhteensä 2500 metrin etäisyydellä, 4–6 tuuman taukoilla:

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

HUOM. "Viimeistä tai kahta viimeistä testiä edeltää pidempi tauko (8-10") niiden suorittamiseksi nopeammin ja maitohappomekanismin lisäämiseksi.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Ohita Räjähtävä ja räjähtävä-elastinen lujuus Vaakahyppy b Ohita Räjähtävä ja räjähtävä-elastinen lujuus Vaakahyppy b Hyppää esteiden väliin Erityiset juoksuharjoitukset Ominaisvastus a tai b Hyppää esteiden väliin Progressiivinen ja / tai pidennetty Sekoitettu aerobinen kestävyys a tai b Nopeuden kestävyys Nopeuden kestävyys

 

2.VALMISTELUAIKA - ERITYISKAUSI - viikoittain käytettävä mikro -sykli

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reaktiiviset hyppyesteet esteillä: 30-50 reaktiivista repeämää esteillä-4-6 sarjaa 6-8 h etäisyydellä 1 metrin etäisyydellä toisistaan ​​ja 30-76 cm korkealla; Esteet voidaan voittaa rentoilla jaloilla tai palauttaa nopeasti rintaan. 2-3 istuntoa viikossa tarpeiden mukaan
2. Ohita: 2 * 200-300 toistoa: noin 25-27 "" 100 kosketuksen välein; Voit valita ne suorittamalla 50 kosketusta korkealla hyppyllä ja 50 nopealla hyppyllä
3. Vuorottelevat hyppy: a) 3 kymmenesosaa + 2-3 * 100 m, b) 3 viisinkertaista + 2-3 * 100 m.

Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset
Pysyvät, liikkuvat ja paikallaan olevat sprintit, progressiiviset, yli 80 m (6-8-10) saavuttaen suuren nopeuden (60 + 20 m).

Nopeuden kestävyys
Testaa 60-80-100 m, juoksee 95%: lla (80 m enintään 4 testin sarjassa, 100 m enintään 3 testin sarjassa), 12-16 toistoa, taukoja 3 "80 m, 3-4" 100 m ja 7-8 "sarjojen välillä, TOT 1000-1200 m.

Erityinen vastus
Toistuvat testit 600-200 m, juoksevat 85-90%, TOT 2000 m, taukoilla 6-15 "nopeudesta riippuen; esim. 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta
Testit 200-300 metrin etäisyyksillä, tauot 15-18 ", suoritetaan kilpailukorttien muodossa; esim. 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
HUOM. Ajat on mitattava 100 metrin välein yrittämällä kattaa toinen ja kolmas osio samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys
600-200 metrin koeajo suoritetaan "85% nopeudella 2500 metrin kokonaismatkalla, taukoilla 4-6":

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

HUOM. "Viimeistä tai kahta viimeistä testiä edeltää pidempi tauko (8-10") niiden suorittamiseksi nopeammin ja maitohappomekanismin lisäämiseksi.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä Hyppää esteiden väliin Synteesitestit kilpailun nopeudella Ohita Kiihtyvyysharjoitukset Hyppää esteiden väliin Vaakahyppy a Nopeuden kestävyys Vaakahyppy b Nopeuden kestävyys Erityinen vastus Aerobinen teho sekoitettuna a tai b tarpeen mukaan Sprintit ja progressiiviset

 

2.VALMISTELUAIKA - VIIMEISTELYAIKA TOISILLA KILPAILUILLA - viikoittaiseen mikrojaksoon käytettävät välineet

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reaktiiviset hyppyesteet esteille: 30-40 reaktiivista repeytymistä esteille-4-5 6 tunnin sarjaa, joiden etäisyys on 1 m ja korkeus 30-76 cm; sisällytettävä lämmitykseen
2. Vuorottelevat hyppyt: 1-2 * 100 m.

Nopeus
Testaa 60-150 m, juoksee 95%, 4-5 toistoa 8-10 "taukoilla, TOT 400-500 m; esim. 60-80-100-150 m.

Erityinen vastus
Toistetut testit 600-200 m, ajettu "90-95%", TOT 1600 m, taukoilla 8-12-15 "nopeudesta riippuen; esim.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta
Testit 200-300 metrin etäisyyksillä, tauot 15-18 ", suoritetaan kilpailukorttien muodossa; esim. 2 * 200 m + 1 * 300 m.
HUOM.Ajat on mitattava 100 metrin välein yrittämällä kattaa toinen ja kolmas osio samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä Lämmitellä KILPAILU Sprint lohkoista kulmiin Reagoivat harppaukset Vaihtelevat harppaukset Reagoivat harppaukset Nopeustestit Erityinen vastus Sprintti Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta Progressiiviset

Bibliografia:

Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.

Muita artikkeleita aiheesta "Kahden jakson harjoittelun nopeat juoksut - 400 metriä"

1. Yhden jakson harjoittelun nopeat juoksut - 400 metriä
2. Nopean juoksun tekniikka yleisurheilussa
3. Kilpailun rytmi nopeiden kisojen harjoittelussa
4. Voimaharjoittelu nopeille yleisurheiluille
5. Nopeus- ja kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille
6. Yksinkertainen harjoitusjakso nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m
7. Harjoittelun kaksinkertainen jaksotus nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m