Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Lihasten määrittelyruokavalio

Lihasten määrittelyruokavalio on hyödyllinen ruokastrategia ihonalaisen rasvan vähentämiseksi ilman, että sillä on negatiivista vaikutusta lihasten hypertrofiaan; lihasten määrittelyruokavalio on siksi ainoa keino edistää leikkaus kehonrakennuksessa ILMAN riskiä, ​​että lihasproteiinien kataboliaa edistetään liikaa.

Toisaalta, lihasten määrittelyn lisääminen EI ole VAKIOISTETTU ruokavalio, koska jotkut kehonrakentajat reagoivat tyydyttävästi ohjelmaan, kun taas toiset eivät ollenkaan. Siksi on loogista olettaa, että "KONSTITUUTIO -komponentti" (ymmärretään kokonaisuutena, lihaksina) , luuranko ja aineenvaihdunta) on ratkaiseva rooli määritelmän lisääminen "ohuen" tapauksessatai vastustavat "isompien" tapauksessa.

Somatotyypin luokittelu: ektomorfi

Vuonna 1940 tällainen Sheldon hän pystyi luokittelemaan väestön kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet, jättämättä sivuun yksinkertaisin luurankoon perustuva alajako (perustuslaki ja morfologinen tyyppi). Ottaen huomioon suhde kehon muotojen välillä (lihasten lisäykset, samojen lihasten muodot ja luusegmenttien mittasuhteet) ja reaktio ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvan väheneminen) ... voin sanoa, että tietty tilastollinen korrelaatio.
Alla esittelemme tapauksen ruokavaliosta, jolla lisätään somatotyypille sopivaa lihasten määritelmää endomorfia, joka on aihe, jolle on tunnusomaista: kapeat hartiat ja leveät lonkat, matala tiheys (suuri rasvapaino - taipumus kerätä rasvaa), normaali morfologinen tyyppi, lihakset, joita on vaikea arvioida ja yleensä kohtalaisen hypertrofiset, viscerotoniset (syventyä, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom. Seuraavassa selitetään vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen hedelmää, eikä se viittaa millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; lisäksi muistan, että vaikka korostan joitain korrelaatioita somatotyypin ja ruokavalio -ohjelman vasteen välillä, olennainen tavoitteen saavuttamiseksi on "ravitsemuksen" ja "koulutuksen" ERITYISYYS (subjektiivisuus); Siksi kehotan lukijoita, jotka tunnistavat esimerkin, EI ota liian kirjaimellisesti seuraavan esimerkin painoja tai ravitsemuksellisia erittelyjä.

Ruokavalion periaatteet endomorfien määrittelemiseksi

Yleensä kehonrakentajan endomorfilla on huomattavia vaikeuksia rasvan massan vähentämisessä, mutta toisaalta samalla harjoittelun ärsykkeellä hän ei taistele yhtä paljon kuin ektomorfi hyvän lihasmassan saavuttamiseksi (poikkeuksia lukuun ottamatta).
Mielestäni suurin este endomorfin määrittelypolulla on insuliinitoiminta, joka määrää mielivaltaisen anabolian ja useammin rasvakudoksen hyväksi; yleensä tämä vähäkalorinen ruokavalio pyrkii laihduttamaan hitaasti vaarantamatta liikaa lihasten liikakasvua, vaikka se ei aina saavuttaisikaan leikkaustasoja, jotta se voisi korostaa talvivaiheessa rakennettua. Vihollinen numero 1 on siis insuliinin huippu ja perifeerinen herkkyys tälle hormonille.
Mielestäni, kun etsitään lihaksen määritelmää endomorfille, on tarpeen laatia joitain keskeisiä periaatteita, joita on noudatettava pitkällä harjoittelulla ja fyysisen aktiivisuuden polulla:

1. Ensinnäkin ehdotan AINA aerobista liikuntaa koskevan protokollan tekemistä, jotta: lisätään energiankulutusta, parannetaan ruokavalion sisältämien ravintoaineiden aineenvaihduntaa, parannetaan insuliinin toimintaa ja herkkyyttä. Vallitseva toiminta ja sen käyttö EI saa vaikuttaa negatiivisesti ruokahaluun, lihasten palautumista ja proteiinikudosten kataboliaa
2. Energian saannin TÄYTYY olla aina pienempi kuin mitä tarvitaan painon ylläpitämiseen, ja sen on katettava 70-90% KOKO kaloreista (mukaan lukien harjoittelukalorit)
3. Energisten makroravintoaineiden ravitsemuksellisessa osassa on otettava huomioon, että lipideissä EI saa ylittää 25% ja taattava riittävä proteiinimäärä luustolihasten hypertrofian ylläpitämiseksi
4. Ruokavalinnat on suunnattava "insuliinitilanteeseen" suosimalla elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tai yhdistämällä ne toisiinsa, jotta glukoosi imeytyy asteittain
5. Aterioiden jakautuminen on jaettava vähintään 5-6 ateriaan päivässä, PITÄISI ottaa huomioon harjoittelu eikä kohdistaa energiamääriä, jotka nostavat insuliinia liian pitkiä aikoja.

Hyödyllisiä lisäravinteita ruokavaliossa endomorfien määrittelemiseksi

Lisäravinteita, joita käytetään ruokavaliossa endomorfien määrittämiseen, on monia, mutta kaikki eivät ole todellisuudessa hyödyllisiä; henkilökohtaisesti tämän somatotyypin tapauksessa en pidä niitä tarpeellisina, vaikka joillekin henkilöille termogeenisten aineiden käyttö näyttää olevan hyödyllistä (ainakin lumelääkkeen kannalta).

Massaruokavalio endomorfille: esimerkki

• Kosmeettinen edustaja, hän treenaa 3 kertaa viikossa kuntosalilla ja 2 kertaa kevyessä juoksussa 40 ". Hänellä on yksi välipala ennen ja yksi treenin jälkeen.

Seksi F. Ikä 32 Korkeus cm 166 Ranteen ympärysmitta cm 16 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,4 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 68 Painoindeksi 24,7 (BF 20%) Fysiologinen painoindeksi toivottava 21,7 Toivottu fysiologinen paino kg 59,8 Perusaineenvaihdunta kcal 1349,2 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kevyt, kyllä ​​1.56 Energiankulutus kcal 2104,8 Ruokavalio HYPOKALORINEN - 15% Noin 1790 kcal Lipidit 25% 447,5 kcal 49,7 g Proteiinit 1,5 g / kg * todellinen paino 358,8 kcal 89,7 g Hiilihydraatit 55% 983,7 kcal 262,3 g Aamiainen 15% 268 kcal Välipala 5% 90 kcal Lounas 35% 626 kcal Välipala 5% 90 kcal Välipala 5% 90 kcal Illallinen 35% 857 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Mysli vilja, hedelmiä ja pähkinöitä 35 g, 119,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella Täysjyväpasta 80 g, 259,2 kcal Tomaattikastike 100 g, 24,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Paistettu kinkku 30 g, 64,5 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal hunaja 10 g, 30,4 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Paistettu kinkku 20 g, 43,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Grillattu pilkko Sianliha, vähärasvainen liha 200 g, 254,0 kcal Kesäkurpitsa 200 g 32,0 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 35 g, 126,4 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Risotto kesäkurpitsaa ruskea riisi 80 g, 289,6 kcal Kesäkurpitsa 100 g, 16,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vähärasvainen raaka kinkku 30 g, 65,4 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Yleinen hillo 10 g, 27,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Vähärasvainen raaka kinkku 20 g, 43,6 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT grillattua tonnikalaa Keltainen tonnikalan filee 200 g, 216,0 kcal Munakoiso 200 g 48,0 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Keksejä 35 g, 127,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitto Perinteinen palkokasvi keitto 400 ml, 224,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketti 100 g, 25,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Tiivistetty maito, makeutettu 10 g, 32,1 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Raejuusto Vähärasvainen raejuusto 200 g, 258,0 kcal Fenkoli 200 g 62,0 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Mysli vilja, hedelmiä ja pähkinöitä 35 g, 119,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Munakoiso pasta Täysjyväpasta 80 g, 259,2 kcal Munakoiso 100 g, 24,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Paistettu kinkku 30 g, 64,5 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Hunaja 10 g, 30,4 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Paistettu kinkku 20 g, 43,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Munakokkeli Kananmunat, kokonaiset 100 g, 143,0 kcal Perunat 150 g 115,5 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 35 g, 126,4 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Porkkana risotto ruskea riisi 80 g, 289,6 kcal Porkkanat 100 g, 41,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vähärasvainen raaka kinkku 30 g, 65,4 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Yleinen hillo 10 g, 27,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Vähärasvainen raaka kinkku 20 g, 43,6 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Kalvossa paistettua meribassia Meribassia, erilaisia ​​lajeja 200 g, 194,0 kcal Munakoiso 200 g 48,0 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Keksejä 35 g, 127,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitto Perinteinen palkokasvi keitto 400 ml, 224,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketti 100 g, 25,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Tiivistetty maito, makeutettu 10 g, 32,1 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Ricotta Osittain rasvaton maito ricotta 200 g, 276,0 kcal Fenkoli 200 g 62,0 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 5 g, 45,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen endomorfille - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Mysli vilja, hedelmiä ja pähkinöitä 35 g, 119,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta parsalla Täysjyväpasta 80 g, 259,2 kcal Parsa 100 g, 2 o, 0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Paistettu kinkku 30 g, 64,5 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal ruisleipä 50 g, 129,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Hunaja 10 g, 30,4 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 25 g, 64,5 kcal Paistettu kinkku 20 g, 43,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Paistettu merilahna Lahna 200 g, 180,0 kcal Artisokat 150 g 70,5 kcal ruisleipä 100 g, 258,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal