Yleisurheilu maaliskuu - Yleistä ja koulutus

Kävely on yleisurheilun "perus" laji, koska sitä harjoitetaan olympiamatkoilla 20 km ja 50 km tiellä.

Askeltekniikka ja analyysi

Kävelytekniikkaa säätelevät I.A.A.F.: n säännöt:

Urheilullinen kävely on vaiheita, jotka suoritetaan siten, että urheilija ylläpitää kosketusta maahan ilman näkyviä kosketuksen katoamisia.

Marssin liikkeet ovat ensisijaisia ja toissijaisia; ensisijaiset ovat jalkojen jalat, jotka soveltuvat kehon siirtämiseen, ja vartalon ja käsivarsien toissijaiset osat, jotka sopivat alaraajojen liikkeen kompensoimiseen.
Yleisurheilun kävelytahti voidaan jakaa ja analysoida seuraavasti:

Yksittäinen tuki: tuessa maan kanssa kosketuksissa olevan jalan on oltava täysin venytetty kantapään kosketushetkestä jalan jalan työntövoimaan; tällä tavoin tukiraaja asetetaan vinoon asentoon välttäen liiallista painopisteen kohoamista
Kaksinkertainen tuki: se on hetki, jolloin jalat ovat kosketuksissa maahan, se siirtyy etujalan kantapäästä takajalan pohjaan ja määrittää askeleen pituuden; vetämällä tässä vaiheessa hypoteettisen viivan, joka jakaa kehon kahteen osaan, sinun pitäisi nähdä takajalan suurempi työntökulma suhteessa etujalan kulmaan, mikä mahdollistaa pidemmän työntövaiheen ja vähemmän jarrutusta "hyökkäys.
Työntö: se alkaa siitä hetkestä, jolloin painopisteen maahan ulottuva uloke ylittää tukijalan ja päättyy, kun jalka poistuu maasta. HUOM: työntövoima ei saa hajaantua ylöspäin, vaan sen on keskityttävä enemmän eteenpäin, lisäksi sen on kehityttävä mahdollisimman pitkään. Tarkkailemalla kävelijää sivulta näet, että jalka on VÄRISTETTY taaksepäin ja EI EI polvi taivutettu.

Värähtelevä vaihe ja hyökkäys: työnnön jälkeen jalka ja jalka on välittömästi heitettävä eteenpäin, jalka koskettamalla maata, asetettava vaakasuoraan ja yhdensuuntaisesti maan kanssa; toimenpiteen lopussa jalka on ojennettuna ja koskettaa maata kantapään kautta raajan ollessa täysin suora.
Lonkan liike: lonkan liike luonnehtii marssin liikettä ja on välttämätön liiallisen nostamisen ja laskemisen poistamiseksi painopisteestä jokaisella askeleella; kaikissa liikkeissä lonkat tekevät 360 ° pyöreän liikkeen, joka määrittää kävelynopeuden sujuvuuden ja talouden
Rungon ja yläraajojen toiminta: Rungon yläosa on hieman eteenpäin työnnettäessä ja pystysuorassa yksittäisen tuen aikana; sivusuunnassa se tukee aina lantioliikkeitä pienillä värähtelyillä. liikkua taipuisassa asennossa, kun kyynärpään KIINTEÄ kulma on 90 °. Liikkeen on oltava synkroninen ja leveä, jotta askel saa sujuvuutta ja harmoniaa.

Yleisurheilun kävelykoulutus

Kaksi aluetta tai aluetta, joille on tarpeen valita harjoitustavat huolellisesti, ovat AEROBINEN KESTÄVYYS ja AEROBINEN VOIMA.
Aerobista kestävyyttä pyritään rakentamaan urheilullinen perusta, elvyttämään tai helpottamaan palautumista ja asettamaan harjoituspohjat aerobista voimaa varten. Aerobista voimaa puolestaan kannustetaan löytämään paras kilpailutahti ja siten suosimaan suuremman ominaisvastuksen saavuttamista; ilmeisesti nämä kaksi aluetta (tai kykyjä) liittyvät läheisesti toisiinsa.
Muiden urheilulajien osalta vastustusalue (tai aerobinen kapasiteetti) on laajempi (määrällinen), kun taas tehoalue on intensiivinen (laadullinen); tästä seuraa, että nuori urheilija DEBBA pitää parempana laajaa ja määrällistä työtä, kun taas huippu -urheilija tarvitsee enemmän spesifisyyttä ja harjoittelun voimakkuutta. Päinvastoin, edistyneelle urheilijalle kävelyllä, jonka intensiteetti on alle 25-30% anaerobisesta kynnyksestä (SA) tai taipuma -arvosta (katso - katso Conconi -testi), ei ole muuta merkitystä kuin lämmittely, palautuminen tai uudistuminen. väsymyksen poistaminen. Loppujen lopuksi on otettava huomioon, että: pitkäaikainen työskentely voimakkuuksilla kaukana SA: sta määrää (vääjäämättä) jälkimmäisen alentamisen sekä suuremmat psykologiset vaikeudet tämän suoritusnopeuden palauttamisessa. Erittäin tärkeä urheilukoulutus ( erityisesti lämmitys- ja poistotoiminnoissa), joita EI KOSKAAN saa poistaa, vaikka ajanpuute olisikin.

Syitä ja tapoja viitata kilpailun nopeuteen valittaessa yleisurheilukävelyharjoituksia

Ensinnäkin tarkennamme, että kilpailunopeuden asettaminen vertailukohteeksi harjoitusten intensiteetin laskemiseksi ei vapauta sitä pitämästä sitä harjoitusprojektin viimeisenä vaiheena! Tavoitteena saavuttaa tietty ajonopeus "vuosikoulutuksen" kautta, tätä parametria ei varmasti voida pitää "kirjaimellisesti" ensimmäisen koulutusjakson laskentakaavoissa; tulos olisi täysin soveltumaton taulukko. Tarkkailijoiden ja analyyttisten teknikoiden oli mahdollista voittaa varmuus siitä, että: kävelijän kilpailutahti on AINA 7-9% pienempi kuin SA (metrisesti mitattuna nopeuden ero SA: ssa ja kilpailun nopeus on noin 700-1000 m) / h); tämä on perustavaa laatua oleva tosiasia, koska vaikka todellista kilpailunopeutta ei ole mahdollista ennustaa käyttämättä enimmäistestiä (ehdottomasti EI SUOSITELTAVAA), se on edelleen mahdollisuus suorittaa erityinen testi vd: n laskemiseksi määritä ensin teoreettinen nopeus, KILPAILU ja sitten harjoittelun intensiteetti (ajanjakson ja tavoitteen mukaan). HUOM. Laktaattipitoisuus, joka on havaittavissa eri kävelyetäisyyksillä harrastavilla urheilijoilla, on noin 2 mmol 50 kilometriä ja 3,3 / 3,8 mmol 20 kilometriä.

Aerobinen kestävyysharjoittelu kävelyssä: harjoittelu tarkoittaa

Hidas matka: sillä on johdanto-, väsymys- ja uudistumistoiminto; se on suoritettava sykkivässä rauhassa, ja se on välttämätöntä nuorten urheilijoiden yleisen vastustuksen rakentamiseksi. Hitaassa marssissa huomio kiinnitetään tekniseen eleeseen ja vähemmän "askeleen amplitudiin / taajuuteen. Se on eräänlainen hidas työ, jossa on jatkuva vauhti ja jonka intensiteetti on 75-80% kilpailun nopeudesta noin 10 -15km 20ist ja 15-20km 50ists.
Pitkän matkan matka: välttämätön nivel-nivellaitteen, jänteiden ja lihasrakenteiden mukauttamiseksi; se on sopivin keino kävelijän laajaan kehitykseen ja sillä on keskeinen rooli psykologisessa kehityksessä. Se on eräänlainen työ, joka voidaan suorittaa:

pitkä ja vakaa
pitkä ja etenevä
pitkä, pitkät, keskipitkät ja lyhyet rytmivaihtoehdot

Sen vauhti on 80-85% kilpailun nopeudesta, 20-40 km pitkä 20istille ja 35-55 km 50istsille.
Juokse hitaasti - keskitasolla: se on tärkeä teknisestä näkökulmasta, se tapahtuu 85-90%: ssa kilpailunopeudesta jatkuvasti ja on 10-20 km pitkä 20istille ja 10-25 km 50istille.
Juokse keskinopeudella: on yhteys kestävyysharjoitusten ja aerobisten voimaharjoitusten välillä. Se vaatii suhteellista fyysistä ponnistelua, mutta AINA "suurta keskittymistä ja on erittäin hyödyllinen, koska se vaatii hyvin lyhyitä palautumisia. Se on keskimääräistä työtä, ja se voidaan tehdä vakionopeudella, keskipitkällä etenemisellä, keskipitkällä pitkillä, keskisuurilla ja lyhyillä rytmivaihteluilla . pitkät ja lyhyet toistot; se tapahtuu 90-95% kilpailun nopeudesta ja on 15-25 km pitkä 20istille ja 20-35 km 50istille.

Aerobinen voimaharjoittelu kävelyssä: harjoittelu tarkoittaa

Aja kilpailutahdilla tai suuremmalla nopeudella: se nostaa SA: ta ja totuttaa lihakset laktaattipitoisuuksiin jopa yli 4 mmol / l säilyttäen tietyn teknisen selkeyden; se on PÄÄTÖS ominaisuus korkean suorituskyvyn saavuttamiseksi kilpailussa. Se on teos, jota voidaan harjoitella vakiona, mutta kilpailutahdissa, kilpailutahdissa, mutta progressiivisesti, kilpailutahdissa, joissa on keskipitkät ja lyhyet rytmivaihtoehdot ja pitkät - keskipitkät - lyhyet toistot; vauhti on noin 95-105% kilpailusta ja on 10-25 km pitkä 20istille ja 10-30 km 50istille.
Lihakset: se on kuntosalilla tehtävä työ ylikuormitettujen piirien muodossa, joiden on oltava suunnattu kehittämään: taitoa, tiettyjä taitoja ja (ylikuormituksella) kestävyyttä; kaikki on yhdistettävä proprioceptive-, posturaalisiin ja lihasten venytysharjoituksiin - nivelten liikkuvuus.
Aja ylämäkeen: toisin kuin edellinen lihaksityömenetelmä, tämä on tiettyä tyyppiä; kaltevuus ja etäisyys on korreloitava ja säädettävä, mutta ylittämättä kaltevuutta, joka vaikuttaisi negatiivisesti tekniseen eleeseen. Tehtävänä on lisätä kestävää voimaa ja kouluttaa kaikkien lihaskuitujen rekrytointia, myös lisätä aerobista kestävyyttä JATKUVAN kävelyn avulla tai aerobista voimaa pitkällä toistuvalla kävelyllä; lyhyellä toistuvalla marssilla yritetään lisätä erikoisvastusta. HUOMAUTUS: Ylöspäin tapahtuva työ edellyttää eleen muuttamista tasossa. 20istit tekevät työtä noin 10-15 km, kun taas 50istit saapuvat 10-20 km.

Erityinen kestävyysharjoittelu marssissa: harjoittelu

Osallistu kilpailua lähimpään vaiheeseen (6-8 viikkoa ennen); siinä keskitytään laajaan aerobiseen voimaan, jos urheilijalla on korkea anaerobinen kynnys, tai intensiiviseen, jos urheilijalle on ominaista korkea kestävyys.
Erityistä laajaa kestävyyttä varten voidaan käyttää pitkiä ja keskisuuria toistoja kilpailutahdissa tai hieman pienemmällä nopeudella, esimerkiksi: 2 x 5000 1000 m: n palautuksella tai 3 x 3000 m 1000 m: n palautuksella tai 5 x 2000 m 1000 m: n palautuksella (20ists) ; muut esim. 5 x 5000 1000 m: n palautuksella tai 7 x 3000 m 1000 m: n palautuksella tai 9 x 2000 m 1000 m: n palautuksella (50 pistettä).
Erityistä intensiivistä kestävyyttä varten voidaan käyttää keskipitkän ja lyhyen toistoa kisanopeuksilla tai hieman suuremmilla, esimerkiksi: 4 x 2000 1000 m: n palautumisella tai 8 x 1000 m 500 m: n palautuksella tai 15 x 500 m 200 m: n palautuksella (20ists); muut esim.: 6 x 2000 1000 m: n palautuksella tai 15 x 1000 m 500 m: n palautuksella (50 pistettä).
Toisaalta erikoislohkon osalta voidaan tehdä töitä kilpailutahdilla tai hieman hitaammin kahdessa päivittäisessä istunnossa yhteensä 15 + 20 km 95%: lla kilpailutahdista (20ists) ja 20 + 20 km 95 % kilpailutahdista (50 pelaajaa).
Erikoistyö koostuu marssimisesta kilpa-tahdissa 25-35 km (50istille); siellä nousu lyhyillä toistoilla se tapahtuu kävelemällä jyrkkiä nousuja 100-200 m, yhteensä 3-5 km (20: lle).

Täydentävät keinot

Nämä ovat tekniikoita ja harjoitusmenetelmiä, jotka täydentävät urheilullista eletä ja parantavat kävelijän suorituskykyä:

Lisääntynyt lihastehokkuus: kävelyssä on lihaksia, jotka tunnetaan nimellä "rajoittavat" eli ne, jotka ovat eniten vastuussa laktaatin tuotannosta. Lisäksi kävelijän lihasten on kestettävä kaksi täysin erilaista vastusta: askeleen työntö ja liikkeen BLOCK, jotka ovat hyödyllisiä sääntöjen mukaisesti; kävelijän lihasten on siksi oltava vahvoja ja kestäviä, ja tällaisen suorituskyvyn saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa sekä yleisiä että erityisiä harjoituksia
Nivelten liikkuvuus: kävelijällä TÄYTYY olla epätavallista nivelten liikkuvuuskapasiteettia, ja se kehitetään olennaisesti yleisten liikkuvuusharjoitusten ja erityisen liikkuvuuden vuoksi
Kävelytekniikka: ne sijoitetaan harjoituksiin, joiden etäisyydet ovat 200-400 m, joissa suoritusvirheet on tunnistettava ja korjattava HETI.

Koulutuksen järjestäminen marssilla

Harjoittelun on oltava sykliä seitsemän viikonpäivän aikana, jolloin kuormat ja voimakkuuden päästöt seuraavat toisiaan ja muuttavat sekä itse harjoittelun volyymiä että tiheyttä. Marssin jaksotuksessa määrätään siirtymävaiheesta lokakuun lopussa ja jatkamisesta marraskuun alussa. vuosi on jaettava kolmeen eri jaksoon: yleinen valmistelu, perustavanlaatuinen valmistelu, erityinen valmistelu. Tärkein kilpailu pidetään yleensä elokuussa, joten huhti-toukokuussa järjestetään joitakin korkean tason kilpailuja valmistelujakso); lyhyt elvytysaika seuraa ja heti sen jälkeen, kun harjoittelu on aloitettu uudelleen pääkilpailua varten.

Bibliografia: