Keskusteltuamme MITEN SE SYNTYI ja MITÄ TERVEYSHYÖTYÄ Välimeren ruokavalio on, keskitymme tänään sen muodostaviin elintarvikkeisiin ja niiden erityistoimintoihin.
Jos haluat tehdä lyhyen yhteenvedon kahdessa edellisessä videossa mainitusta, muistutamme sinua, että:
- Välimeren ruokavalio on tyypillinen ruokavalio Välimeren aluetta ympäröivillä alueilla.
- Se on luonnollista, köyhää, taloudellista ja suojaa hyvinvointitaudeilta.
- Italialainen Piroddi käytti sitä kliinisessä ravitsemuksessa jo 1900 -luvun alkupuoliskolla, ja myöhemmin amerikkalaisen tutkijan Keysin ansiosta sitä tutkittiin, testattiin ja levitettiin edelleen.
- Vuonna 1990 ehdotettiin Välimeren ruokavalion ensimmäistä elintarvikepyramidia, ja 10 vuotta myöhemmin UNESCO sisällytti sen ihmiskunnan aineettomaan kulttuuriperintöön.
- kasviperäisten elintarvikkeiden yleisyys eläinperäisiin elintarvikkeisiin nähden
- niiden kausiluonteisuus ja taipumus kuluttaa niitä raakana
- viljojen ja legumien runsaus verrattuna jalostettuihin hiilihydraattiruokiin
- lihan (erityisesti punaisen ja rasvaisen) vähäiseen käyttöön huonojen kala- ja vähärasvaisten lihojen eduksi
- öljyn ja mausteiden käyttö mausteena eläinrasvojen ja kastikkeiden suhteen
- makeutettujen juomien poissaolo punaviinin hyväksi.
Mutta mitä "TOIMIVA RUOKA" tarkoittaa käytännössä?
Se on syötävä, imeytyvä ja ravitseva tuote, joka kykenee edistämään sitä kuluttavien ihmisten terveyttä. Käytännössä Välimeren ruokavalion toiminnallisten elintarvikkeiden avulla voit ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa tai PARANTAA epävarmaa.
Mutta ole varovainen ... nämä eivät ole huumeita! Mutta luonnollisista tuotteista. Tämä selvennys on välttämätön ymmärtääksemme, että Välimeren ruokavalio johtuu sen tehokkuudesta ravitsemustottumusten JATKUVUUDESTA, eikä se Samaan aikaan aiheuta sivuvaikutuksia!
Mennään nyt Välimeren ruokavalion muodostavien elintarvikkeiden yksityiskohtiin.
Mukavuuden vuoksi ne jaetaan eri ryhmiin tai pikemminkin 7 kansalliseen elintarvike- ja ravitsemustutkimuslaitoksen (INRAN) ehdottamaan seitsemään PERUSRUOKALUOKKAAN.
Olisimme voineet hyödyntää myös tunnettua FOOD PYRAMIDia, mutta sen lukuisten TARKISTUSTEN vuoksi siitä olisi varmasti tullut monimutkaisempaa.
Aloitetaan määrittelemällä, että alla kuvataan TRUE MEDITERRANEAN -ruokavalion elintarvikkeita, toisin sanoen altaan väestön omaksumaa ruokaa ennen tekniikkaa ja globalisaatiota, mikä vaikutti merkittävästi kollektiiviseen ravitsemukseen.
I RYHMÄ: Liha, kalastustuotteet ja munat
Nämä ovat elintarvikkeita, joita kulutetaan erittäin maltillisesti.
Välimeren ruokavaliossa käytetty liha on MATALAA ja melkein VAIN LEAN, joten lintu ja kani. Se voitaisiin myös määritellä VALKOISEKSI, mutta myös pienet metsästystuotteet ovat MUKAAN yleisiä, nimittäin MUSTA LIHA (jänikset, kyyhkyset, kulkulinnut, harvemmin paikalliset villisiat).
Suurten eläinten teurastamisesta saatavat ainoat lihat ovat lampaita ja vuohia, ja lehmät ja siat ovat poikkeus enemmän kuin mikään muu.
On selvää, että RUOKAT ovat myös osa Välimeren ruokavaliota. Tämä mahdollistaa lihaksen vaihtamisen maksan, sydämen jne. Lihaan. Lisäämällä merkittävästi tiettyjen vitamiinien ja kivennäissuolojen saantia. Välimeren ruokavaliossa lihaa tulee syödä enintään kerran tai kaksi viikossa.
Kalastustuotteet ovat pääasiassa jokisuiden ja rannikkorannikon tuotteita sekä lukuisimpia ja helposti saatavilla käsityöjärjestelmillä. Tonnikalat ja miekkakalat ovat harvinaisempia, kun taas hauki, ankerias, sininen kala, lahna, härkälahna, mullet, meribassi, mustekala, seepia, simpukat, tietyt etanat ja monet muut erottuvat. Ne ovat tärkeiden välttämättömien omega -3 -rasvahappojen lähteitä ja vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntasairauksiin.
Kalastustuotteita tulisi syödä enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Munat ovat kokonaisia ja kaikenlaisia. Niiden kulutuksen tulisi liittyä luonnonvaraisen sadonkorjuun tiheyteen ja munivien lajien lisääntymiseen. Siksi ei ole helppoa määrittää, mikä on todellinen munien kulutuksen tiheys, mutta on todennäköistä, että se voi olla 1–3 munaa viikossa.
RYHMÄ II: Maito ja johdannaiset
Lammas ja vuohi, EI lehmä. Vaikka maito ja jogurtti ovat melko käytettyjä ruokia Välimeren ruokavaliossa, juustoja MÄÄRÄLLISESTI paljon vähemmän.
Välimeren ruokavaliossa juusto on ainoa eläinperäinen FAT -ruoka.
RYHMÄ III ja IV: Vilja, mukulat ja palkokasvit
Syötäväksi yksinomaan kypsennettynä, nämä ovat joitakin Välimeren ruokavalion eniten käytetyistä tuotteista; niiden kulutus on päivittäin, mutta pieninä annoksina.
Viime vuosisatojen aikana jauhojen käyttöä on suosittu, mutta todellisuudessa ne tulisi syödä kokonaisina ja keittoisina.
Niillä on pääasiassa energinen tehtävä ja yhdistettynä ne tarjoavat KAIKKI välttämättömät aminohapot.
Lisäksi ne ovat runsaasti kuituja, monia vitamiineja, jotka ovat yleensä vesiliukoisia, ja tiettyjä kivennäissuoloja, joista yksinoikeudella on magnesiumia; ei ole pulaa muista hyödyllisistä molekyyleistä, kuten lesitiinistä, joilla on kolesterolia alentava tehtävä.
V RYHMÄ: Rasvat ja mausteöljyt
Välimeren ruokavalion mausterasvat ovat KASVIÖLJYT. Näistä tunnetuin on ekstra -neitsytoliiviöljy, koska:
- rasvahapot ja fytosterolit, jotka alentavat kolesterolia
- tuumorin vastaiset antioksidantit
Kulutus on päivittäin, mutta määrä on selvästi vaatimaton (muutamia kymmeniä grammoja), mutta ruokavaliossa se edustaa yli puolet kaikista lipideistä.
Tähän luokkaan, vaikka ne ovatkin erilaisia tuotteita, sisällytän myös öljysiemeniä, kuten saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä jne.
Ryhmät VI ja VII: Vihannekset, hedelmät ja mausteet, vit. A ja C.
Tämä elintarvikeryhmä on tarkoitettu päivittäiseen kulutukseen. Niistä tulee osa KAIKKIA aterioita ja erityisesti "raakoja". Ne ovat ainoa fruktoosin muodossa olevien yksinkertaisten sokerien lähde.
Yhdessä öljyn, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien kanssa ne ovat toiminnallisia elintarvikkeita par excellence; niiden kuitupitoisuus, antioksidantit, fytosterolit ja muutamat hyvät rasvat tekevät niistä suojaavia hyvinvointitauteja ja monia syöpätyyppejä vastaan.
Korkea vesi- ja kaliumpitoisuus takaa lisäsuojaa verenpaineen alkamisesta ja paremmasta fyysisestä suorituskyvystä.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, punaviini.
Tämä ei kuulu perusruokaryhmiin, mutta sen kulutus pieninä annoksina (1 tai 2 lasillista päivässä) suosii monien syövänvastaisten antioksidanttien ja kolesterolia alentavien molekyylien saantia.
Päätämme tämän lyhyen esityksen muistamalla, että Välimeren ruokavalio on NORMOKALORINEN ruokavalio, jonka on noudatettava vähintään AKTIIVISTA elämäntapaa.
Tämä mahdollistaa paremman sydän-hengitys- ja lihaskunnon, suuremman energiankulutuksen ja siten suuremmat ruoka-annokset.
