Paras harjoitus reiden ja pakaran harjoitteluun
Kyykky on luultavasti paras harjoitus alaraajojen lihasten vahvistamiseksi ja vahvistamiseksi.
Kyykkyn oikea suorittaminen vaatii suurta synergiaa useiden lihasryhmien välillä, joista jokainen rentouttaa ja supistuu tietyissä liikkeen vaiheissa. Tämä harjoitus vaatii myös hyvää nivelten liikkuvuutta, joka on usein täysin riittämätön istuville tai kuntoutuneille. Myös tästä syystä kyykkyä pidetään usein polvien ja alaselän vammojen pääasiallisena syynä. Vaikka vaara kärsiä näistä epämiellyttävistä onnettomuuksista on perusteltu, riittää, että ryhdyt yksinkertaisilla ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä sen pienenemiseen merkittävästi. Loppujen lopuksi on melko harvinaista, että henkilö loukkaantuu yrittäessään nousta tuolista!
Aivan kuten lääkkeet, kyykky on näin ollen poikkeuksellisen tehokas harjoitus, joka tuo valtavia etuja samalla, kun sillä on minimaaliset sivuvaikutukset.
Opi oikea suoritustekniikka
Ei ole väliä oletko kehonrakentaja, tanssija vai yksinkertaisesti henkilö, joka haluaa pysyä kunnossa, jos haluat parantaa huomattavasti alaraajojen voimaa ja sävyä, sinun on opittava suorittamaan tämä harjoitus täysin turvallisesti!
Katso video
- Katso video youtubesta
Muista, että turvallisemman ja tehokkaamman kyykkyn varmistamiseksi on tärkeää noudattaa seuraavaa suoritustekniikkaa:
- aseta tanko telineeseen noin kymmenen senttimetrin korkeudelle hartioita korkeammalle
- Tartu tankoon hieman laajemmalla otteella kuin hartiat ja kämmenet eteenpäin
- mene pää tangon alle ja tuo hartiat kosketukseen akselin kanssa (puolisuunnikkaan keskiosa), lapaluiden on oltava kiinni (purista hartioita hieman)
- tarkista peilin avulla, että tangon keskikohta on samalla etäisyydellä molemmista hartioista
- supista vatsalihakset ja työnnä jalat ylöspäin irrottaaksesi tangon tukista
- astu hitaasti taaksepäin lähestyäksesi turvalaitteita (jos niitä on)
- aseta kantapäät hieman leveämmälle kuin hartiat ja varmista, että jalkojen kärjet kääntyvät ulospäin noin 30 °
- siirrä lantiota hieman taaksepäin, kiristämällä takareisiä; taivuta jalat hitaasti alas, päästämättä irti, mutta pitäen lihakset jännittyneinä ja välttäen polvien sivuttaisliikkeitä
- laskeudu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai halutessasi, kunnes lonkkanivel on samalla korkeudella kuin polvi
- jos kantapäät nousevat maasta laskeutumisen aikana tai tunnet vakavia tasapaino -ongelmia, palaa lähtöasentoon ja laita tanko takaisin: et ole vielä valmis suorittamaan harjoitusta
- liikkeen aikana selkä on pidettävä mahdollisimman suorana, välttäen kaareutumista, mutta varo, ettet nojaa taaksepäin
- juuri ennen maksimaalisen taipumisen saavuttamista, aloita liikkeen hidastaminen enemmän valmistautumalla nousuun
- saavuttanut tämän asennon, paina voimakkaasti kantapäitä suoristamalla jalkoja mutta ulottamatta polvia kokonaan
- nousun aikana reisilihakset on supistettava aktiivisesti, jotta alaraajat eivät suorita vaarallisia värähteleviä liikkeitä.
- toista useita kertoja
Jos et ole hyvin koulutettu ja se on yksi ensimmäisistä kyykkykertoistasi:
- luottaa pätevään personal traineriin, joka auttaa sinua liikkeen suorittamisessa
- jos sinulla on sveitsiläinen pallo, paina se alaselän ja seinän väliin yrittäessäsi suorittaa harjoitusta pitämällä jalat 20-30 cm enemmän lantiota eteenpäin
- kun olet valmis, aloita kyykky luonnollisella kuormituksella (ilman ylikuormitusta), siirry vähitellen käsipainoille ja lopuksi tangolle
Kyykkivideo: Kyykkyjen suoritus; Sivukyykky Kyykky swissballissa; Kyykky yhdellä jalalla
Muita artikkeleita aiheesta "The Squat"
- kyykkyetuja
- kyykky suoritus
- kyykky vinkkejä
- Kyykky ja vammat
