Vastustuskoulutus jalkapallossa

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

Yleensä vastus määritellään psykofyysiseksi kyvyksi vastustaa väsymystä, eli kykyä kestää pitkiä ponnisteluja ja väsymystä, mutta myös kykyä suorittaa toiminto toistuvasti (Conseman).

Tschierille yleinen vastus on urheilijan kyky alistua pitkäksi aikaa mihin tahansa kuormitukseen, johon liittyy monia lihasryhmiä ja joka on positiivisessa suhteessa urheilualan erikoistumiseen; lopulta Zaciorskin mukaan vastustus tarkoittaa tiedekuntaa harjoittaa mitä tahansa toimintaa pitkään aikaan vaikuttamatta sen tehokkuuteen.
Vastuskoulutus on tärkeää, koska:

1. lisää fyysistä suorituskykyä;
2. parantaa kykyä toipua poistamalla väsymyksen aiheuttama jäte nopeammin;
3. vähentää keskushermoston väsymyksestä johtuvia traumoja;
4. lisää psyykkistä kantokykyä ja lisää stressinkestävyyttä;
5. välttää keskushermoston toimintakyvyn heikkenemistä, koska on parempi palautumiskyky, joka ei vaaranna keskittymistä ja reaktiivisuutta;
6. se vähentää teknisiä ja taktisia virheitä, jotka johtuvat korkeasta keskittymisestä ottelun aikana;
7. se ylläpitää terveellistä ja vakaata terveyttä, koska se lisää immuunijärjestelmää.

On tärkeää kehittää vastarintaa kurinalaisuuden tarpeiden mukaan: ylimääräinen vastus vaikuttaa negatiivisesti nopeuteen, räjähdyslujuuteen ja voi johtaa "ylikuntoon" tai ylikuntoon, joka heikentää suorituskykyä.
Vastusharjoittelu parantaa urheilijan aerobista voimaa.Se on aerobisen järjestelmän intensiteetti ja kyky tuottaa aerobista energiaa suurella nopeudella ajan yksikköä kohti; se arvioidaan VO₂max -arvolla (enimmäismäärä happea, joka voidaan kuluttaa minuutissa), joka edustaa korkeinta kykyä tuottaa lihaksia aerobista aineenvaihduntaa käyttäen.
Aerobisen voiman parantaminen tuottaa urheilijalle seuraavat edut:

1. ATP tuotetaan aerobisella mekanismilla korkealla intensiteetillä;
2. happivelka on pienempi ja toipuminen nopeampi, mitä suurempi aerobinen teho sekä aerobisessa että anaerobisessa tilassa;
3. Mitä suurempi aerobinen voima, sitä suurempi kapasiteetti laajaan työhön ja sitä parempi kestävyys.

Menetelmät vastavalmennukseen jalkapallossa

Fysiologisesta näkökulmasta vastuskoulutuksen menetelmät voidaan jakaa neljään pääryhmään:

1. JATKUVAT KUORMITUSMENETELMÄT: näiden menetelmien tarkoituksena on parantaa aerobista kapasiteettia; ne on jaettu:
1. JATKUVA LAAJA: puhtaasti aerobinen harjoittelu, joka on keskittynyt rasvojen aineenvaihduntaan ja jolle on ominaista pitkät ja erittäin pitkät juoksulennot (+ tilavuus, - intensiteetti), hyödyllinen aerobiselle kapasiteetille, mutta nolla aerobisen voiman harjoittelulle.

Esimerkkejä: 20 "isku kynnyksessä S2;
20 "isku 50/60% HR max.

2. JATKUVA INTENSIIVINEN: kestävyysharjoittelu, joka perustuu pitkäaikaiseen työskentelyyn anaerobisessa kynnyksessä, joten ihanteellinen aerobisen voiman harjoitteluun; ne ovat psyykkiseltä kannalta erittäin kovaa työtä ja perustuvat lihaksessa olevien hiilihydraattien käyttöön ja purkamiseen.

Esimerkkejä: 04 "/ 06" kynnysmatka S4;
04 "/ 06" isku 80/90% HR max.

2. SISÄMENETELMÄT: Se on vastustusharjoittelumenetelmä, jossa käytetään huomattavia ärsykkeitä sydämen laajentamiseen, glukoosin aineenvaihdunnan parantamiseen sekä aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin lisäämiseen. Nämä ovat eri voimakkuuden, tilavuuden ja matkan pituuden ärsykkeitä, joita vuorotellaan keskenään harjoituksen aikana. Tyypillinen tälle menetelmälle on edullinen tai palkitseva tauko, eli aktiivinen taukovaihe, jolle on ominaista hidas juoksu, jossa urheilija toipuu yhden ärsykkeen ja toinen.

Esimerkkejä: 1 "juoksu 80/90% fc max vuorotellen 2" run 50% fc max 9/12 ";
2 "kynnysajo S4 vuorotellen 2" kynnyskäynnillä S2 10/12 ";
100 m jatke vuorotellen 300 m hitaalla juoksulla 8/10 ".

3. TOISTOMENETELMÄT: nämä menetelmät mahdollistavat valitun matkan toistamisen, joka ajetaan joka kerta suurimmalla mahdollisella nopeudella sen jälkeen, kun se on toipunut täysin edellisestä testistä. Toistumisaika toistosta toiseen riippuu itse toiston kestosta, tauon on kuitenkin oltava täydellinen, ja sen tarkoituksena on estää väsymyksen varhainen kertyminen.
   Toistomenetelmät pätevät kaikkiin kolmeen resistenssityyppiin (lyhyt, keskipitkä ja pitkä) ja ovat erittäin tehokkaita erityisresistenssin parantamiseksi, sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselinten ja anaerobisten aineenvaihduntajärjestelmien säätelymekanismien parantamiseksi.

Esimerkkejä: 4x1000 m suoritettu mahdollisimman suurella nopeudella täydellinen toipuminen;
6x 300 m suoritetaan suurimmalla mahdollisella nopeudella täydellinen toipuminen;
10x100m suoritetaan suurimmalla mahdollisella nopeudella täydellinen toipuminen.

4. PELIIN TAI KILPAILUUN PERUSTUVAT MENETELMÄT: ne edustavat kaikkein maailmanlaajuisimpia ja totuudenmukaisimpia menetelmiä, koska ne harjoittavat samanaikaisesti kaikkia jalkapallon pelaamiseen tarvittavia erityisiä kestävyystaitoja. Pelejä käytetään sitten harjoittamaan erityistä vastarintaa urheilijan teknisten-taktisten ja henkisten näkökohtien avulla.

   Esimerkkejä: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Pallo -omaisuus;
   Maalin viimeistely peruutuksella.

Erityisiä menetelmiä kestävyyden harjoittamiseen jalkapallossa

1. KÄYNNIN NOPEUDEN MUUTOKSILLA "(CCVV): Menetelmä, joka perustuu maitohapon muodostumisen stimulointiin ja edistää samalla sen poistumista sen uudelleenkäytöstä polttoaineena. Laktaatin tuotanto johtuu lyhyistä nopeuden muutoksista, joita seuraa aktiivinen elpyminen ja hidas juoksu. joka estää laktaatin aiheuttaman purkautumisen estämisen.Juokseminen nopeuden vaihteluilla voi perustua etäisyyksiin metreinä tai etäisyyksiin ajan perusteella.
   

   Esimerkkejä m: 10 m nopea, 10 m hidas, 20 m nopea, 20 m hidas, 30 m nopea, 30 m hidas 6/8 ";
   5 m nopea, 5 m hidas, 10 m nopea, 10 m hidas, 15 m nopea, 15 m hidas 6/8 ";
   10 m nopea, 20 m hidas, 20 m nopea, 40 m hidas, 40 m nopea, 80 m hidas 6/8 ";
   40 m nopea, 10 m hidas, 10 m nopea, 40 m hidas;
   Esimerkkejä sekunneissa: 3 "nopea, 10" hidas, 6 "nopea, 20" hidas, 9 "nopea, 30" hidas 4/8 ";
   5 "nopea, 25" hidas, 15 "nopea, 45" hidas 6/8 ";
   3 "nopea, 7" hidas, 6 "nopea, 14" hidas, 8 "nopea, 22" hidas 6/8 ";
   30 "nopea, 30" hidas, 20 "nopea, 40" hidas, 10 "nopea, 50" hidas 6 ".

2. TOISTUU JATKUVASSA RYHMISSÄ: Menetelmä, joka perustuu toistuviin harjoituksiin ja suoritetaan nopeudella, joka on lähellä anaerobista kynnystä, ja palautuminen on yhtä suuri kuin toiston kesto.
   

   Esimerkkejä: 4x1000m 4 "talteenotossa 4";
   8x300 m 1 "palautus 1";
   10x100m 20 "palautus 20".

3. AJOITTELU: Menetelmä, joka perustuu lyhyiden ja keskipitkien harjoitusten toistamiseen, jolloin työ- ja lepovaiheiden vuorottelu on hyvin yleistä. Se on erittäin intensiivinen menetelmä, koska se altistaa kuljetusjärjestelmän suurimmalle kuormitukselle ja hapen käytölle. harjoituksen intensiteetti vaihtelee 100%: sta 120%: iin suurimmasta aerobisesta nopeudesta ja palautuminen on korkeintaan kaksinkertainen sprintin suoritusaikaan asti, jolloin voit pitää taajuuden koko sarjan ajan. sydämen kohonnut ja vakaa tasot.

Esimerkkejä: tot m in 10 "recovery 20" (120% the vam) for 6 ";
tot m in 10 "15" recovery (115% vam) 5 ";
tot m in 10 "recovery 10" (110% vam) 4 ";
tot m in 30 "recovery 30" (100% vam) 5 ".

4. COMETTI: Voima- ja kestävyystyön vuorotteluun perustuva menetelmä; tätä menetelmää käytetään vaikuttamaan neuromuskulaarisiin ja orgaanisiin parametreihin, jotka vaikuttavat vastustuskykyyn.

Esimerkkejä: 4 hyppyä 50 cm, sprintti 20 m, hidas juoksu 50 m 6 ";
4 kyykkyhyppyä, pujottelu pallon kanssa, 20 m sprintti hidas juoksu 50 m 6 ".

5. FARTLEK: Menetelmä, jolle on ominaista etäisyydet 4Km - 10Km jatkuvassa mutta vaihtelevassa juoksussa; ponnistus on sen vuoksi epäsäännöllinen, ja sen intensiteetti on erilainen. Kilpailulle on ominaista kiihdytykset, nousut, laskut, sprintit ja hitaat juoksumatkat, joita ei ole ennalta määrätty. Tämän menetelmän tavoitteena on hapetus, joten se parantaa aerobista kapasiteettia.

RAAMATTU:

1. OPTIMAALINEN KOULUTUS, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. PELAAJAN OPTIMAALINEN FYSIKAALINEN VALMISTELU, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. NÄKYVÄT MENETELMÄT LIHEN PARANNUKSEEN - KÄYTÄNNÖN NÄKÖKOHDAT, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. ERITYISVALMISTELU - MENETELMÄ - HARJOITUKSET - LOADS, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.