" ensimmäinen osa
Syvennämme kilpailua tai harjoitusta edeltävää keskustelua
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian päätehtävä on antaa tarvittava hiilihydraattiannos glykogeenivarastojen kyllästämiseksi ja asianmukaisen nesteytyksen varmistamiseksi.
Mitä syödä:
Ota aina huomioon mieltymyksesi, mutta myös ruoan sulavuus: lipidit ja proteiinit hajoavat hitaasti ja pysyvät suolen ontelossa pidempään kuin hiilihydraatit.
Miksi hiilihydraatit?
Hiilihydraatit imeytyvät nopeammin kuin lipidit ja proteiinit; tämä määrittää mahdollisuuden saada energinen substraatti helposti saataville.
Proteiinipitoinen ateria lisää perusaineenvaihdunnan kiihtyvyyttä (ks. Termogeneesi) kuin hiilihydraatit (lämpövaikutus voi olla haitallista kilpailuolosuhteissa, joissa keho joutuu säätelemään lämpöä); Lisäksi proteiinin katabolia aiheuttaa dehydraatiota, koska lopputuotteet tarvitsevat vettä virtsan erittymiseen.
Kun?
3-4 tuntia ennen kilpailua
Jos kilpailu on aamulla, aamiainen on välttämätöntä syödä vähintään 2 tuntia etukäteen, ja edellisen illan ruokinta kattaa erityisen tärkeän asian.
Jos kilpailu on iltapäivällä, aamiaisen on oltava erityisen runsas ja lounas syötävä 3 tuntia ennen.
Jos kilpailu on illalla, lounas on tärkeä, kun taas odotusruoka voidaan tarjota ennen kilpailua.
Odotusaikalla on erityistä merkitystä kestävyysurheilussa, tapauksissa, joissa aloitusaikaa ei ole määritelty tarkasti (tai se voi vaihdella), tai intervallikilpailuissa. , kosteuttaa kehoa.
Etenkin emotionaalisten urheilijoiden odottamisesta johtuva ahdistus voi alentaa verensokeria enemmän kuin lihaskunto. Yleisimmin käytetty odotusannos on lasillinen vettä, jossa on tiivistettyä hedelmämehua tai maltodekstriiniä, puolen tunnin välein viimeisen aterian jälkeen puoli tuntia ennen kilpailua. Vältä kaikkia sakkaroosia sisältäviä juomia (kuten purkitettuja juomia).
Aterian tulisi koostua pääasiassa vähäkuituisista ja monimutkaisista hiilihydraateista (tärkkelyksistä) peräisin olevista elintarvikkeista eikä yksinkertaisista sokereista, mikä johtaa insuliinin lisääntymiseen suhteellisen toissijaisen hypoglykemian ja siitä johtuvan keskushermoston (CNS) kanssa.
Insuliinin lisääntyminen puolestaan johtaa solunsisäisen glukoosin lisääntymiseen, mikä aiheuttaa glysidien hajoamista energiaa varten.
Insuliinin lisääntyminen johtaa myös lipolyysin estoon ja rasvahappojen mobilisaatioon.
Mieluummin alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatit: fruktoosi, jogurtti, herneet, omenat, persikat, pavut.
Markkinoilla on valmiiksi pakattuja nestemäisiä aterioita, jotka voivat olla kelvollinen vaihtoehto kilpailua edeltävälle aterialle. ne ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisia ja tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja, mutta myös lipidejä ja proteiineja, jotka riittävät takaamaan riittävän kylläisyyden tunteen. Ne edistävät myös nesteytystä.
Käyttöaiheet valmiiksi pakattujen nestemäisten aterioiden käyttöön:
1) koko päivän kestävät kilpailut (yleisurheilu tai uinti lämmityksellä ja finaali);
2) raskaat harjoitukset (takaa riittävä kalorien saanti);
3) urheilijat, joilla on vaikeuksia ylläpitää painoa.
Artikkelin kirjoittaja: Valerio Mei, henkilökohtainen valmentaja, painonnosto -ohjaaja, fyysisen kulttuurin ja urheilun hieroja valmistui fipcf-, acli- ja efoa -yliopistoista.
Vitamiinikaupan urheilulisäkaupan johtaja Modenassa.
