Näiden aminohappojen päivittäinen tarve on:
- 40 mg / kg / vrk valiinille;
- 23 mg / kg / vrk isoleusiinille;
- 20 mg / kg / vrk leusiinille.
Yhteensä noin 80 mg / kg / vrk, mikä vastaa noin 6 g / vrk (suhde 2: 1: 1) 70 kg painavalla potilaalla.
Lihassa noin 20% proteiinista koostuu BCAA: sta (BCAA: ta on noin 4 g 100 grammaa kohden).
Ei ole osoitettu, että urheilija auttaa syntetisoimaan enemmän lihasmassaa.
Ennen ponnisteluja ne voivat olla hyödyllisiä, toiseksi Newsholme, estämään tryptofaanin pääsyä aivo -selkäydinnesteeseen ja siten vähentämään serotoniinin synteesiä ja siitä johtuvaa väsymyksen tunnetta.
Ne voivat toimia myös veripyyhkeinä.
Rasituksen jälkeen ne voivat edistää palautumista.
Ne voivat muuttua glutamiiniksi ja vähentää infektioiden riskiä.
Haarautuneen ketjun aminohappoja on kuitenkin laajalti läsnä tavallisten elintarvikkeiden proteiineissa (ks. Taulukko), jotka siksi, jos niitä käytetään oikeina määrinä, kykenevät kattamaan kokonaan urheilijoiden päivittäiset ravitsemustarpeet, vaikkakin lisääntyneet.
Leusiinin, isoleusiinin ja valiinin välisen suhteen 2: 1: 1 osoittaminen voi johtua yrityksestä valvoa BCAA -yhdisteitä sisältävissä ruokavalioissa kolmen aminohapon suhdetta periaatteessa suurimmalla osalla ruokaa.
Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi 100 grammassa raakaa kinkkua on noin 5,5 g BCAA: ta etsimättä niitä muualta (esim. Lisäravinteista); Ainoa haittapuoli on, että 100 g kinkkua sisältää myös rasvaa jne., joten on suositeltavaa viitata siihen tapauksissa, joissa haluat myös syödä treenin jälkeen: tässä tapauksessa se on ihanteellinen.
RUOKA
PROTEIINI (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
Leusiini (mg)
Korut
11,3
540
427
830
Leivän tyyppi 00
8,6
375
337
621
Manna -pasta
10,9
544
455
834
Kuivattuja kikherneitä
20,9
966
892
1609
Kuivatut pavut
23,6
1085
990
1799
Tuoreet herneet
5,5
226
201
342
Nauta
19,0
1018
933
1566
Vasikanliha
19,0
1018
933
1566
Sika
21,3
1218
1139
1741
Kananrinta
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Kuivattua kinkkua
26,9
1416
1392
2234
Maksa
20,0
1292
1070
1886
Turska
17,0
910
816
1484
Makrilli
17,0
1357
957
1636
Ainoa
16,9
903
817
1336
Tonnikalaöljy
25,2
1392
1198
2029
Taimen
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Kasvu
16,1
820
630
1250
Mozzarella juusto
18,7
1360
1280
2880
Parmesaania
33,5
1800
1421
2450
Lammas ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurtti inter
3,8
210
160
300
Kokonainen kananmuna
12,4
823
657
1041
kuninkaallinen hyytelö
10,0
390
500
770
Kansallisesta ravitsemusinstituutista, elintarvikkeiden koostumustaulukot. Joulukuu 1997
luontaisesti ihmiskehossa, jonka tärkein biologinen tehtävä on toimittaa energiaa lihaksille ATP: n muodossa.
Ihminen menettää noin 2 g / vrk kreatiinia päivässä, mutta voi syntetisoida vain 1 g / vrk; loput on otettava lihan kanssa.
Liha sisältää noin 4,5 g kreatiinia / kg.
Ihmisen maksimipitoisuudet ovat myös noin 4 g / kg.
Suun kautta otettu kreatiini tulee vereen ja sieltä lihakseen.
Kreatiini ja sen toiminnot
Lihaksessa on pääasiassa fosfokreatiinia, joka siirtää erittäin energisen fosfaatin ADP: hen ja muuntaa sen ATP: ksi (alakthapon energiamekanismi)
Mitokondrioihin muodostuu aerobista ATP: tä, joka ei kuitenkaan pääse ulos; sitten se luopuu fosfaatistaan kreatiiniksi, josta tulee fosfokreatiini ja joka tuo esiin erittäin energisen fosfaatin.
Kreatiini on myös H + -puskuri.
Kuinka paljon kreatiinia tarvitset?
Kreatiinin saannista voi olla hyötyä vain niille, joilla on lihasvaje (eli noin 120-130 g yhteensä 70 kg painaville).
Muille riittävät pienet määrät, noin 2-3 g / vrk.
Kreatiinilla ei ole toksista vaikutusta rutiininomaisesti käytettävinä annoksina.
