Ravitsemus ja urheilu

tai lipidit, riippumatta siitä, ovatko ne korkealaatuisia, kuten ekstra -neitsytoliiviöljy tai vähemmän arvokkaita, kuten tietyt siemenöljyt, kehittävät enemmän kaloreita kuin kaikki muut ravintoaineet: jopa 9 kaloria grammaa kohden, kun grammaa on 4 kaloria hiilihydraatteja tai proteiinia.
Mutta ongelma ei ole vain kaloreissa, on myös monia muita toimintoja, joita rasvat voivat suorittaa eri kemiallisesta rakenteesta riippuen:

hyväksi (rasvaliukoisten vitamiinien kantajat, solujen ainesosat ja muut tärkeät orgaaniset rakenteet);
huonossa kunnossa (ne suosivat painon nousua, mutta myös ateroskleroottisten plakkien muodostumista valtimoissa).

Siksi, vaikka rasvat ovat myös ruokavalion olennaisia ainesosia, on suositeltavaa olla syömättä liikaa, varsinkin kun kyse on eläinperäisistä rasvoista.

Ennen harjoittelua tai kilpailua on hyvä välttää liian rasvaisia ruokia, kuten kermaisia juustoja, paistettuja, jälkiruokia, joissa on kermaa ja kermaa.

. Noin kaksikymmentä erilaista aminohappoa tunnetaan, ja niiden määrästä ja järjestyksestä riippuen on olemassa erilaisia proteiineja. Kahdeksasta aminohaposta vain kahdeksan katsotaan välttämättömiksi elimistöllemme, joka voi saada niitä vain ravinnosta. eläin- ja kasviperäistä.

Proteiinit ovat arvokas ja korvaamaton materiaali kehon kaikkien solujen kasvulle, ylläpidolle ja uudistumiselle, mutta kun kaloreita on niukasti, esimerkiksi paastoamisen aikana, keho menettää aineita, joita se ei pysty itse rakentamaan ja joista sen on hankittava itseään. ulkopuolella elintarvikkeilla, jotka sisältävät kaikki aminohapot, jotka ovat pienimpiä alkuaineita, joista proteiineja muodostuu.

Proteiinien tarve on erityisen suuri juuri kehitysvaiheessa, erityisesti urheilua harrastavilla nuorilla.Siksi elintarvikkeita, jotka toimittavat arvokkaita aminohappoja (maito ja kaikki sen johdannaiset, liha, kala, munat, viljaan liittyvät palkokasvit), ei saa puuttuvat, eikä niitä voida korvata rankaisematta muiden kanssa, jotka eivät sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja.

Koska proteiinit sisältävät kuitenkin myös typpeä, sinun ei pitäisi liioitella lihan, munien ja juustojen osia, koska proteiiniruoan ylimäärä ei parantaisi lihasten voimaa, mutta pakottaisi munuaiset tekemään ylitöitä myrkyllisten typpijäämien poistamiseksi. .
Tämä voi tapahtua niinkin paljon normaalilla ravinnolla, mutta kun huonot neuvonantajat, mukaan lukien joskus perhe- tai urheilulääkäri, ehdottavat tarpeettomia tai vaarallisia lisäyksiä proteiinilisiin, mukaan lukien haarautuneen ketjun aminohapot.

Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että lapsille, jotka harjoittavat säännöllisesti urheilutoimintaa, päivittäisen proteiinitarpeen tulisi olla noin 1,2 - 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti, kun taas istuville aikuisille se on jo riittävä 0,8 - 1 g / kg.
Siksi otettaessa lisäravinteita, jotka sisältävät luontaisia aminohappoja tai proteiineja, on huolehdittava muiden proteiinipitoisten elintarvikkeiden saannin vähentämisestä ruoan kanssa.

Viikon 14 pääaterian aikana on suositeltavaa syödä:

liha: 3-5 kertaa, vuorotellen kaikenlaista lihaa, mukaan lukien bresaola ja kinkku;
kala: 2-3 kertaa, mieluiten sininen kala tai viipaloitu kala, vesiviljely tai pakastettu kala, mutta myös tonnikalasäilykkeet;
munat: 2 kertaa;
juustot: 2-3 kertaa;
palkokasvit viljan kanssa: 2-3 kertaa: (pastaa ja papuja, riisiä ja herneitä jne.)

Istuvan ihmisen tarvitsemat proteiinit ovat noin 0,8-0,9 g / kg / vrk.
Urheilijoilla tämä tarve kasvaa:

tietyissä harjoitusvaiheissa lihasmassa kasvaa;
proteiinia kulutetaan myös harjoittelun aikana;
samalla painolla liikevaihto on suurempi, koska proteiinimassa on suurempi (se kasvaa myös 14%: sta 21%: iin);
koulutus itsessään lisää liikevaihtoa.

Urheilijan päivittäinen proteiinitarve voi olla jopa 2,5 g / kg / päivä. On kuitenkin hyvä, että proteiinien saanti jakautuu eri vuorokaudenaikoihin:

joka ateria imeytyy enintään 30-35 g proteiineja
Jos proteiinitarjonta jakautuu koko päivän, harjoittelun vaikutukset ovat suurempia

Muista se:

Lihas kasvaa, jos yksittäisten kuitujen tilavuus kasvaa (hypertrofia)
"Hypertrofiaa esiintyy, jos c" on uusien proteiinien synteesi
Harjoittelu (vastarintaa vastaan) muodostaa "harjoittelun ärsykkeen" hypertrofialle
Uusien proteiinien synteesi voi tapahtua vain, jos "raaka -aine", aminohapot, on saatavilla

Elimistössä ei ole johdonmukaisia aminohappokerrostumia; Jos otat kaikki proteiinit yhdellä aterialla, sinulla ei ehkä ole "raaka -ainetta" (aminohappoja), kun keho pystyy syntetisoimaan uusia proteiineja. Lihasmassa kasvaa vähemmän kuin voisi.