Toimittanut tohtori Annalisa Subacchi
"Optimaalisesta ruokavaliosta tulee varma voitto.
Urheilussa, kuten jokaisella ihmisellä, oikea ruokavalio takaa riittävän kalorimäärän, joka tyydyttää kudosten vaihdon ja kasvun aineenvaihduntatarpeet.
Syöminen ennen urheilua on virhe. Ihminen on itse asiassa verrattavissa autoon, joka tarvitsee bensiiniä oikean polttoaineen saamiseksi. Kuka meistä ei täyttyisi ennen kuin lähti pitkälle matkalle? Samoin ennen urheilukilpailun aloittamista sinun on syötävä kunnolla.
Keskimäärin aikuinen mies tarvitsee levossa keskimäärin noin 2000 kcal voidakseen kohdata elämän oikein, kun taas nainen tarvitsee noin 1500. Tämä arvo ilmoitetaan perusmetaboliana, joka on vähimmäisvaatimus noustakseen ylös. aamulla ja lepoa koko päivän.
Tietenkin urheilussa nämä luvut kasvavat merkittävästi ja vaihtelevat urheilulajittain. Energiankulutus vaihtelee vähintään 1200-2000 kcal enemmän kuin perusmetabolia (ei liian raskaille urheilulajeille), enintään 5000-6000 kcal enemmän (intensiivisille urheilulajeille).
Energiankulutus on yksilöllistä ja se lasketaan iän, sukupuolen, pituuden, kehon koostumuksen ja nesteytyksen perusteella. Tähän on lisättävä kyseiseen urheilutoimintaan ja sen kestoon kulutetut kalorit.
Katsotaanpa yksityiskohtaisesti, mitä urheilijan ei pitäisi koskaan jättää ruokavalioonsa.
Aikuisilla proteiinitarve (eli eläin- tai kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvät proteiinit) on yleensä noin 259 grammaa päivässä, ja se liittyy lisättävien aminohappojen määrään ja proteiinien kataboliaan (eli niiden hävittämisjärjestelmään). Useimmille urheilijoille 1,6 gramman proteiininkulutus painokiloa kohden on enemmän kuin riittävä kattamaan suhteelliset ravitsemustarpeet. Varo kuitenkin, että suuremmilla tarvikkeilla ei ole hyötyä lihasmassan ja / tai fyysisen suorituskyvyn lisääntymiselle. ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten kuivumista, maksan ja munuaisten vaurioita. Sisään lisätyt aminohapot imeytyvät helposti suolistoon.Koska keskittyy tälle alueelle, koska niiden suolapitoisuus kasvaa niiden kemiallisten ja fysikaalisten ominaisuuksien vuoksi, vesi palautuu takaisin soluista, mistä seuraa kuivuminen ja jano. kerran ne aiheuttavat ärsytystä, ripulia ja kouristuksia.
Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat erittäin tärkeitä, itse asiassa ne ovat tärkein energia -aine, jota aktiivinen lihas käyttää nopeasti. Niitä suositellaan sekä nopeisiin urheilulajeihin (esim. Juoksu) että ajan mittaan kestäviin aktiviteetteihin (esim. Pyöräily).
Toinen energialähde, jonka ei koskaan pitäisi puuttua urheiluravitsemuksesta, on lipidit (rasvat), jotka yhdessä hiilihydraattien kanssa tarjoavat energiaa sekä lyhytaikaiseen että matala-intensiteettiseen urheiluun ja pitkäaikaiseen urheiluun.
Oikeiden hiilihydraattien ja lipidien saanti on erittäin tärkeää.Hiilihydraattien huomattava vähentäminen ruokavaliossa voisi itse asiassa heikentää fyysistä suorituskykyä ja vähentää toiminnan suorittamiseen tarvittavia varastoja; kärsisi siten "ennenaikaisen väsymyksen" ilmiö, joka pakottaisi urheilijan lopettamaan ja luopumaan kilpailusta. Jopa lipidien väheneminen heikentää fyysistä suorituskykyä; riski on käyttää muita lihaksissa ja laihassa massassa olevia energiavarastoja , josta seuraa urheilijan fyysinen heikkeneminen; Myös hormonit vähenevät ja puhutaan aliravitsemustilasta: urheilija ei pysty jatkamaan fyysistä suorituskykyä.
Oikea nesteiden saanti on myös erittäin tärkeää ruokavaliossa. Harjoitusta edeltävä nesteytys vähentää nestehukan riskiä, kun taas rasituksen aikana ja sen jälkeen se mahdollistaa optimaalisten fyysisten olosuhteiden paremman palauttamisen. 4 litran hiki tuottaa 5,8% painon laskua ja 5% natriumia, 7% klooria ja 1% kaliumia ja magnesiumia, mikä muuttaa lihasten supistumista ja kouristuksia ja kouristukset. Riittää, kun sanotaan, että urheilijat, jotka harjoittavat harjoittelua ja / tai kilpailuja, joiden kesto ja intensiteetti ovat merkittäviä, menettävät jopa 5–6 kg painoa veden menetyksen vuoksi. Veden on helpotettava ruoansulatuskanavan toimintaa, sillä on oltava puhdistusominaisuuksia ja sen on oltava runsaasti bikarbonaatti -ioneja, jotka estävät liikunnan aikana syntyvän asidoosin.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat myös erittäin hyödyllisiä ravintoaineita urheilijoille. Vitamiinit lisätään ruokavalioon sekä kivennäisaineita.
Mitä urheilijan pitäisi syödä ennen kilpailua?
Ennen urheilukilpailuja hiilihydraattien, tärkeimmän polttoaineemme, käyttöönotto on erittäin tärkeää.Pitkällä aikavälillä (yli 60 minuuttia) glykogeenin muodossa olevien hiilihydraattien lihasten ja maksan pitoisuutta on lisättävä mahdollisimman paljon. Sen saavuttamiseksi riittää, että koulutetussa koehenkilössä lisätään päivittäistä saantia 60 prosentista 70 prosenttiin päivittäisestä energiasta kolmen päivän aikana ennen kilpailua lyhyiden (30-40 minuutin) ja matalan intensiteetin harjoitusten avulla.
Ruoan tulee koostua monimutkaisista hiilihydraateista. jotka metaboloituvat hitaammin ja vapauttavat energiaa vähitellen. Paras ruoka on pasta, jonka glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen ja sen sisältämä tärkkelys vapautuu vähitellen. Jos ottaisimme ennen kilpailua elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten makeisia, puhdistettuja viljoja ja hedelmiä, insuliinin eritys lisääntyisi, vapaiden rasvahappojen liikkuvuus rasvakudoksesta vähenee ja siitä seuraa este optimaaliseen supistumiseen, lihaksiin ja kouristuksiin.
Urheilukilpailun päätyttyä on erittäin tärkeää, että urheilija täydentää menetettyjä nesteitä myös käyttämällä mineraalisuolipitoisia suolaliuoksia.On myös tarpeen palauttaa lihasten ja maksan glykogeenivarastot; hyvä lautanen tavallista pastaa extra virgin oliiviöljy on hyödyllinen tähän tarkoitukseen. "oliivi. Tärkeää on myös pyrkimysten aiheuttaman asidoosin vähentäminen maitopohjaisten juomien ja / tai vähärasvaisten johdannaisten (esim. Juusto, jogurtti) nauttimisen avulla. Vältä ehdottomasti hiilihapotettuja juomia.
Oikea ravitsemus on välttämätöntä fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Jos emme syö, "polttoaine" loppuu. Urheilu on "monimutkainen toiminta, joka koostuu uhrauksista ja menestyksistä. Kehon on syötävä hyvin voidakseen ylläpitää näin kovaa kilpailua. Ei ole juomia tai maagisia rituaaleja, jotka lisäävät kilpailukykyä, kuten Hippokrates, filosofi sanoi. "että ruoka on lääkkeesi ja lääke on ruokasi."
"Ihminen on se, mitä hän syö."
