. Epäilykset johtuvat tietoisuudesta, että eri elintarvikkeet ovat erilaisia paitsi koostumuksensa myös ruoansulatustarpeidensa suhteen, ja että kaikki nämä ominaisuudet on mukautettava yksittäisen urheilijan tarpeisiin.
Muut ammattilaiset kuitenkin perustavat valintansa erilaisiin EPOC: n ominaispiirteisiin; nämä ovat: "perusenergian kulutuksen kasvu ja" somatotropiinin (kasvuhormonin tai GH) vapautumisen lisääntyminen. Tämä viimeinen välittäjä, joka kasvaa verensokeri, sillä on harjoituksen aikana rooli glykogenolyysissä (verensokerin lisäämiseksi), mutta samalla se estää (mahdollisuuksien mukaan ...) liiallista lihasten kataboliaa. hyödyntää täysimääräisesti "perusaineenvaihdunnan kiihtyvyyttä lykkäämällä treenin jälkeistä välipalaa jopa yli 60-120" lopusta (eli kun EPOC: n ensimmäinen vaihe on ohi).
Kuten voidaan päätellä, yhden tai toisen menetelmän valinta riippuu suuresti tavoitellusta tavoitteesta; ensimmäinen tapaus koskee pääasiassa hypertrofivaiheessa olevia kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka harjoittavat yli 4-5 viikoittaista harjoitusta. Toinen, pääasiassa kehonrakentajat leikkausvaihe (määritelmä), ne, jotka harjoittavat kuntoilua laihtumiseen, tai urheilijat, joiden on saavutettava tietyn luokan paino.
Joka tapauksessa on parempi pitää mielessä, että treenin jälkeisestä välipalasta tulee välttämätön vain silloin, kun se vaatii tiettyä välittömyyttä, eli ensimmäisessä tapauksessa. Toisessa vaiheessa, kun istunnon loppu asetetaan lähelle pääaterioita, sitä ei tarvitse kuluttaa.
Jos oletetaan, että tavoitteena on edistää hiilihydraattien anaboliaa mahdollisimman nopeasti, harjoituksen jälkeinen välipala on varhainen, lähes kokonaan keskipitkän korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien perusta, ja siinä on hyvin vähän kuituja, proteiineja ja lipidejä (niitä voisi suositella haarautuneen ketjun aminohapot lisätukea). Vihreä valo makeille nesteille, hedelmämehuille, riisikakkuille, korville, keitetyille perunoille, kypsille banaaneille, keitetylle valkoiselle riisille jne. Toista proteiini- ja lipidipohjaista treenin jälkeistä välipalaa ei voida sulkea pois, ja se tulee ottaa noin 1-2 tunnin välein; tämä koskee: jogurttia (normaalia, sakeutettua, vähärasvaista, kokonaista jne.), tonnikalaa, keitettyä munanvalkuaista, vähärasvaisia leikkeleitä (mahdollisesti hieman suolaisia), paahtopaistia ja muutamia öljysiemeniä (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät) , pinjansiemeniä jne.).
Toisaalta, jos anabolinen kohde vaikuttaa pääasiassa lihaskuituihin, välipala sekoittuu varmasti. Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, toimivat insuliinistimulaattorina ja eläinperäiset elintarvikkeet muovisubstraattina (aminohapot). Ajallinen toleranssi on suurempi ja ruokaa voidaan ottaa jopa 15 "jälkeen harjoituksen päättymisestä. Tuotteet ovat samat, mutta pienemmissä erissä; Käytännössä osa hiilihydraateista siirtyy proteiineille. Parempi välttää liikaa kuituja ja lipidejä, jotta glykeeminen indeksi ei laskisi liikaa.
Toinen esimerkki koskee rasvakatabolian tutkimusta. Haluan korostaa, että tässä tilanteessa koulutus on harkittava huolellisesti (etenkin laihdutusruokavalion yhteydessä), jotta vältetään liiallinen trofismin vaarantaminen. siksi erittäin voimakas, mutta vähän toistoja ja kestää noin 30-35 "; On parempi välttää aerobista liikuntaa kokonaan. Edellisessä luvussa mainitun kriteerin mukaisesti harjoituksen jälkeinen välipala otetaan vähintään tunnin kuluttua (mieluiten 90 ") kuluttua. Ravitsemuksellinen perusta koostuu pääasiassa: korkeat biologiset arvot sisältävät proteiinit tai haarautuneet aminohapot, hyvin vähän hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ravintokuitua ja tyydyttymättömiä lipidejä. voi olla vihanneksia (erityisesti porkkanoita) tai tietyntyyppisiä hedelmiä (kuten Granny Smith -omena tai greippi tai mansikat jne.), kun taas lipidiruoat ovat ekstra -neitsytoliiviöljyä tai öljysiemeniä (mutta on silti suositeltavaa ottaa huomioon rasva -osa sisältyvät proteiiniruokaan). Hedelmät, vihannekset ja öljysiemenet lisäävät myös kuidun saantia.
Viimeinen mainittava seikka koskee niitä, jotka yrittävät vähentää rasvan määrää asteittain, mutta hyvin hitaasti. mutta käyttämällä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (välttäen mahdollisimman paljon insuliinin ärsykkeitä). Tähän järjestelmään liittyy usein lieviä ja harvinaisia harjoitusprotokollia, mahdollisesti sekoitettuna mutta selvästi matalan intensiteetin aerobiseen komponenttiin. Tämä mahdollistaa glykogeenivarastojen hitaan mutta täydellisen palautumisen harjoitusten välisen ajan kuluessa.
Tunnisteet:
lääkekasveja antropometria silmien terveys
Treenin jälkeisen välipalan valinta on tehtävä tiettyjen muuttujien perusteella; Näitä ovat: harjoitustavoite, kaikki patologiset olosuhteet, kehon tarpeet (harjoitustyyppi), harjoitusten tiheys ja intensiteetti, tasapainoinen ruokavalio koko päivän ajan, henkilökohtainen maku ja mukavuus - käytön käytännöllisyys.
On kuitenkin huomattava, että harjoituksen jälkeinen välipala suorittaa olennaisesti 4 toimintoa:
- Se tukee kehoa energisestä näkökulmasta ja toisinaan palauttaa glykogeenivarastot
- Vähentää - hidastaa - pysäyttää lihasten katabolian
- Lievittää ruokahalua pääateriaa odotellessa
- Se suosii veden ja ei-energisten ravitsemusmolekyylien saantia: kuidut, vitamiinit, kivennäissuolat, fenoliset antioksidantit, fytosterolit, lesitiinit jne.
Muut ammattilaiset kuitenkin perustavat valintansa erilaisiin EPOC: n ominaispiirteisiin; nämä ovat: "perusenergian kulutuksen kasvu ja" somatotropiinin (kasvuhormonin tai GH) vapautumisen lisääntyminen. Tämä viimeinen välittäjä, joka kasvaa verensokeri, sillä on harjoituksen aikana rooli glykogenolyysissä (verensokerin lisäämiseksi), mutta samalla se estää (mahdollisuuksien mukaan ...) liiallista lihasten kataboliaa. hyödyntää täysimääräisesti "perusaineenvaihdunnan kiihtyvyyttä lykkäämällä treenin jälkeistä välipalaa jopa yli 60-120" lopusta (eli kun EPOC: n ensimmäinen vaihe on ohi).
Kuten voidaan päätellä, yhden tai toisen menetelmän valinta riippuu suuresti tavoitellusta tavoitteesta; ensimmäinen tapaus koskee pääasiassa hypertrofivaiheessa olevia kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka harjoittavat yli 4-5 viikoittaista harjoitusta. Toinen, pääasiassa kehonrakentajat leikkausvaihe (määritelmä), ne, jotka harjoittavat kuntoilua laihtumiseen, tai urheilijat, joiden on saavutettava tietyn luokan paino.
Joka tapauksessa on parempi pitää mielessä, että treenin jälkeisestä välipalasta tulee välttämätön vain silloin, kun se vaatii tiettyä välittömyyttä, eli ensimmäisessä tapauksessa. Toisessa vaiheessa, kun istunnon loppu asetetaan lähelle pääaterioita, sitä ei tarvitse kuluttaa.
Proteiinipirtelö mantelilla, banaanilla ja kaakaolla
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Siirry Video -reseptit -osioon
- Katso video youtubesta
Jos oletetaan, että tavoitteena on edistää hiilihydraattien anaboliaa mahdollisimman nopeasti, harjoituksen jälkeinen välipala on varhainen, lähes kokonaan keskipitkän korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien perusta, ja siinä on hyvin vähän kuituja, proteiineja ja lipidejä (niitä voisi suositella haarautuneen ketjun aminohapot lisätukea). Vihreä valo makeille nesteille, hedelmämehuille, riisikakkuille, korville, keitetyille perunoille, kypsille banaaneille, keitetylle valkoiselle riisille jne. Toista proteiini- ja lipidipohjaista treenin jälkeistä välipalaa ei voida sulkea pois, ja se tulee ottaa noin 1-2 tunnin välein; tämä koskee: jogurttia (normaalia, sakeutettua, vähärasvaista, kokonaista jne.), tonnikalaa, keitettyä munanvalkuaista, vähärasvaisia leikkeleitä (mahdollisesti hieman suolaisia), paahtopaistia ja muutamia öljysiemeniä (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät) , pinjansiemeniä jne.).
Toisaalta, jos anabolinen kohde vaikuttaa pääasiassa lihaskuituihin, välipala sekoittuu varmasti. Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, toimivat insuliinistimulaattorina ja eläinperäiset elintarvikkeet muovisubstraattina (aminohapot). Ajallinen toleranssi on suurempi ja ruokaa voidaan ottaa jopa 15 "jälkeen harjoituksen päättymisestä. Tuotteet ovat samat, mutta pienemmissä erissä; Käytännössä osa hiilihydraateista siirtyy proteiineille. Parempi välttää liikaa kuituja ja lipidejä, jotta glykeeminen indeksi ei laskisi liikaa.
Toinen esimerkki koskee rasvakatabolian tutkimusta. Haluan korostaa, että tässä tilanteessa koulutus on harkittava huolellisesti (etenkin laihdutusruokavalion yhteydessä), jotta vältetään liiallinen trofismin vaarantaminen. siksi erittäin voimakas, mutta vähän toistoja ja kestää noin 30-35 "; On parempi välttää aerobista liikuntaa kokonaan. Edellisessä luvussa mainitun kriteerin mukaisesti harjoituksen jälkeinen välipala otetaan vähintään tunnin kuluttua (mieluiten 90 ") kuluttua. Ravitsemuksellinen perusta koostuu pääasiassa: korkeat biologiset arvot sisältävät proteiinit tai haarautuneet aminohapot, hyvin vähän hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ravintokuitua ja tyydyttymättömiä lipidejä. voi olla vihanneksia (erityisesti porkkanoita) tai tietyntyyppisiä hedelmiä (kuten Granny Smith -omena tai greippi tai mansikat jne.), kun taas lipidiruoat ovat ekstra -neitsytoliiviöljyä tai öljysiemeniä (mutta on silti suositeltavaa ottaa huomioon rasva -osa sisältyvät proteiiniruokaan). Hedelmät, vihannekset ja öljysiemenet lisäävät myös kuidun saantia.
Viimeinen mainittava seikka koskee niitä, jotka yrittävät vähentää rasvan määrää asteittain, mutta hyvin hitaasti. mutta käyttämällä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (välttäen mahdollisimman paljon insuliinin ärsykkeitä). Tähän järjestelmään liittyy usein lieviä ja harvinaisia harjoitusprotokollia, mahdollisesti sekoitettuna mutta selvästi matalan intensiteetin aerobiseen komponenttiin. Tämä mahdollistaa glykogeenivarastojen hitaan mutta täydellisen palautumisen harjoitusten välisen ajan kuluessa.
