Toimittanut tohtori Umberto Miletto
«vain jos harjoittelet ahkerasti, muuten tuhlaat rahaa!
Tutkimukset osoittavat, että vastusharjoittelu tunnin ajan päivässä on tehokkain tapa lisätä lihasten kreatiinia.
Yli 95% kehon kreatiinista on lihaksissa. Jotta voit määrittää, kuinka paljon kreatiinia tarvitset, sinun on tiedettävä vähärasvainen massa (kehon paino miinus rasvapaino).
Yksi kreatiinin ottamisen teorioista sisältää lihasten "superkuormituksen" ensimmäisen vaiheen ja sen jälkeisen ylläpitovaiheen. Pienillä kreatiiniannoksilla ei ole osoitettu lisäävän lihaskreatiinia paljon.
Tässä on mitä Colgan Institute suosittelee kreatiinin ottamisesta:
- 6 päivän ohjelma täyttöä varten ja sitä seuraava 3–6 viikon ylläpitovaihe
Katso annokset seuraavasta taulukosta
Ota kreatiinia koko päivän jakamalla päivittäinen saanti neljällä.
Paras aika ottaa annoksesi ovat:
-30-60 minuuttia ennen treeniä
- heti harjoituksen jälkeen
- kaksi muuta annosta otetaan päivän välein (esim. aamulla ja varhain iltapäivällä)
On mahdollista parantaa kreatiinin saantia lihasta ottamalla jokainen annos 30-40 grammaa sokeria sisältävän juoman kanssa. Miksi sokeri? Koska sokeri stimuloi haiman insuliinineritystä, mikä on välttämätöntä kreatiinin työntämiseksi lihassolujen kalvojen yli.
Toinen tärkeä strategia kreatiinin parhaan assimilaation mahdollistamiseksi niillä henkilöillä, joilla on "insuliinimetabolian tehottomuus", on lisätä tunnettuja insuliinin "tehostajia" eli 400-800 mcg kromipikolinaattia, 300-600 mg omega-3 rasvahappoja ja 100 mg alfa-lipoiinihappoa kreatiiniseokseen.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on otettava kreatiinia sykleissä. Ihanteellisia ovat 8 viikon kreatiinisyklit ja 4 viikon lepo.
ja sitruunahapon, pitäisi lisätä kreatiinin imeytymistä. Varo rip-off ja miten käytät rahaa !!Kreatiinimonohydraatti imeytyy hyvin, mutta ei ole niin kallista! Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että jokin muu kreatiini toimisi paremmin kuin tavallinen kreatiinimonohydraatti, kun sitä käytetään sopivilla hiilihydraateilla. Lähes kaikki tieteelliset tutkimukset on tehty kreatiinimonohydraatilla, joka on ainoa kreatiinin muoto, jonka tehokkuudesta on tieteellistä näyttöä.
Markkinoilla on paljon huonolaatuista kreatiinia ja jos sinulla on ollut ongelmia, se johtuu todennäköisesti käyttämästäsi halvasta tuotemerkistä. Ilman hajua ja ilman sivuvaikutuksia.
Tämän artikkelin laatimista varten suositeltiin Michael Colganin, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003 -kirjaa "Urheiluravitsemusopas", jota suosittelen.
Bibliografia
1. Colgan M. Power -ohjelma. San Diego: CI -julkaisut, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP- ja fosfreatiinimuutokset yksittäisissä ihmisen lihaskuiduissa voimakkaan sähköstimulaation jälkeen. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et ai. Kreatiinin nousu normaalien henkilöiden lepo- ja harjoituslihaksissa kreatiinilisän avulla. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatiini ja sen käyttö ergogeenisena apuna. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et ai. Luustolihasten aineenvaihdunta lyhyen ajan, voimakas harjoittelu: kreatiinilisän vaikutus. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et ai. Kreatiini ihmisillä, erityisesti kreatiinilisä. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et ai. Kreatiinimonohydraatin nauttimisen vaikutus anaerobisiin voimaindekseihin, lihasvoimaan ja kehon koostumukseen. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et ai. Kreatiinilisä ja dynaaminen korkeatehoinen jaksottainen harjoitus. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D.Kreatiini: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et ai. Suun kautta annettavan kreatiinilisän vaikutus hyppy- ja juoksuominaisuuksiin. 72.
Vandenberghe K, et ai. Pitkäaikainen kreatiinin nauttiminen on hyödyllistä lihasten suorituskyvylle vastustusharjoittelun aikana. J Appi Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et ai.Kreatiinilisä parantaa jaksottaista työskentelyä. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et ai. Kreatiinilisä kestävyysurheilussa. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonaalinen terveys, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], sähköposti Colgan Instituutille 7. tammikuuta 1999
