Ajoittainen paasto: vaikutukset ja hyödyt

intermittent on laihtumiseen perustuva järjestelmä, joka perustuu paastoamisen "ikkunan" (aikakehyksen) luomiseen, jonka kesto vaikuttaa yleiseen kaloritasapainoon ja hormonaaliseen aineenvaihduntaan. Ruoan pidättäytymisen olosuhteissa täydellisen insuliinitilanteen lisäksi (muista, että insuliini on par excellence anabolinen hormoni, mutta myös vastuussa rasvan kertymisestä) lisääntyy merkittävästi toinen hormoni: IGF-1 tai somatomediini (jotkut jopa mainitsevat testosteronin nousu). Ruoan ajoittainen riistäminen on sitten vastuussa GH: n (somatotropiinin) erittymisestä, joka tunnetaan "hyvän olon hormonina". Toisin kuin insuliini, GH ei lisää hypertrofiaa, mutta ei aiheuta rasvakertymiä, mutta suosii painonpudotukseen ja lihasten määrittämiseen tarvittavaa lipolyysiä.

Tärkeimmät ruokavalio-ohjelmat, jotka mahdollistavat ajoittaisen paaston, ovat kolme: paastoaminen joka toinen päivä, paasto 2 päivänä viikossa ja päivittäinen paasto (päivän jakso, jonka aikana ruokailu on rajoitettu 8-12 tuntiin ja jäljellä 12-14- 16 tuntia paastoaa).

Ajoittaisen paaston ruokavalio

Ajoittaisen paaston ruokakuvio koostuu 3 päivittäisestä ateriasta ja 1 harjoituksesta, joiden paastoikkuna on 16 tuntia.

• Ensimmäinen ateria nautittavaksi heti noustessasi: proteiinin lähde ja hiilihydraatit, joiden glykeeminen indeksi on keskimäärin alhainen; vähärasvainen
• Toinen ateria - aamiainen: valmis
• Harjoittelu (kehonrakennus tai joka tapauksessa korkean intensiteetin harjoittelu)
• Kolmas ateria (tehtävä HETI harjoituksen jälkeen) - lounas: valmis
• Paastoikkuna klo 13.00 tai 15.00 noin seuraavaan aamuun.

ja aineenvaihduntasairaudet ns. terapeuttisen paaston kautta. Tämä käytäntö suoritetaan lääketieteellisen valvonnan ja ravitsemuksellisen tuen olosuhteissa. Paastoaminen voi olla hyödyllistä tai haitallista joidenkin tekijöiden perusteella: kesto, ruoan pidättäytymisen täydellisyys, patologiset olosuhteet sen soveltamiselle jne. Kaikki paaston muodot eivät ole samanlaisia, jotkut ovat erittäin heikentäviä ja motivoimattomia, toiset vähemmän uuvuttavia ja järkevämpiä.

Useat tutkimukset ovat korostaneet jaksottaisen paaston kehon terveyshyötyjä.Painonpudotuksen ja vapaiden radikaalien kontrastin seurauksena voi vaikuttaa elämän eliksiiriltä, ​​mutta myös resursseja, jotka pystyvät säätelemään veren sokeripitoisuutta ja tulehdusta . Sydän- ja verisuonitautien näkökulmasta ajoittainen paasto parantaa verenpainetta, leposykettä, veren triglyseridi- ja kolesterolitasoja ja vähentää ateroskleroosin kehittymiseen liittyvää oksidatiivista stressiä.

Hyödyt urheilijoille ja lihasmassalle

Aina kehonrakennuksessa lihasten lisäämiseksi ja rasvan vähentämiseksi on välttämätöntä yhdistää ruokavalio ja harjoittelu molempien tavoitteiden saavuttamiseksi. Ajoittainen paasto parantaa kehon koostumusta kahdenvälisesti (lihasmassan lisäämiseksi ja painonpudotukseksi) .

organismillemme ne ovat sokereita (erityisesti glukoosia) ja rasvahappoja. Aterioiden jälkeen ylimääräiset rasvat kerääntyvät rasvakudokseen triglyseridien muodossa, jotka hajoavat paaston aikana glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Maksa muuntaa rasvahapot ketonikehoiksi, jotka tuottavat energiaa monille elimille (paaston aikana: ketonikappaleiden pitoisuudet nousevat ihmisten veressä noin 8-12 tuntia viimeisen aterian jälkeen). glukoositasot, verenpaine, syke ja vatsan rasvahäviö.

, vatsan ympärysmitan pieneneminen, parempi insuliiniherkkyys ja siten pienempi riski sairastua diabetekseen, suurempi lihaskestävyys ja lisääntynyt kognitiivinen kyky. Kuitenkin puuttuu tieteellinen validointi, joka voisi määrittää, liittyvätkö nämä vaikutukset ajoittaiseen paastoon vai vain kalorivajeeseen .

Okinawan tapaus

Okinawan saarella (Japanin eteläpuolella) on absoluuttinen ennätys ultrasadan vuoden asukkaiden määrästä täydessä kunnossa. Täällä harjoitellaan säännöllisesti paastoamista, lähinnä vihanneksia, merilevää, goyaa, tofua, kalaa (hyvin raakaa, jopa isokokoista) Toinen erittäin tärkeä seikka, joka luonnehtii tämän japanilaisen saaren asukkaiden ruokavaliota, on kalorien maltillisuus; tässä suhteessa kuuluisa paikallinen sanonta ehdottaa, että syö noin 80% täyteyden tunteeseen tarvittavasta ruoasta.

. Ennen jaksottaisen paaston aloittamista on tarpeen pyytää ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin apua makro- ja mikroravinteiden tasapainoisen saannin varmistamiseksi.