Crunch tasaisella penkillä lonkat taivutettu 90 astetta ja jalat jousituksessa

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Litteä penkkipuristusharjoitus, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat ripustuksessa, tunnetaan myös crunchina

Harjoituksen tyyppi

Crunch tasaisella penkillä, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat ripustuksessa, on monoartikulaarinen harjoitus

Vaihtoehdot

• Crunch maassa
• Crunch lantion taivutettu 90 astetta ja jalat tuettu korkeus
• Crunch lantion taivutettu 90 astetta ja jalat jousituksessa
• Crunch tasaisella penkillä, lonkat taivutettu 90 astetta ja jalat nousussa

Crunch tasaisella penkillä, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat jousitettu: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija makaa selällään penkillä niin, että lantio on taivutettu 90 ° ja jalat ripustuksessa. Lonkan tason kulman on pysyttävä vakiona koko harjoituksen ajan. kosketus penkkiin tapahtuu lapaluiden alemmasta kulmasta (vaihtelee urheilijan antropometristen ominaisuuksien mukaan) pakaraan, kun taas lapaluut ja pää on ripustettu ja kallistettu alaspäin, jotta vatsalihakset venytetään kokonaan. voidaan pitää lantiota pitkin, rintakehä ristissä, pään sivuilla temppeleiden korkeudella tai pään takana olkapäät täysin taivutettuna ja kyynärpäät ojennettuna. Luettelo on kirjoitettu nousevaan vaikeusjärjestykseen. Kun on määritetty, mihin raajat sijoitetaan, tätä parametria ei voi enää muuttaa, paitsi huijaustekniikkana tai keventää kuormaa sarjan aikana "strippaus". suorita selkärangan taivutus huolehtien siitä, että alaselkä on kosketuksissa penkkiin koko harjoituksen ajan. Leuan ja rintalastan välisen etäisyyden tulee pysyä mahdollisimman vakiona. Liikealue on pienentynyt, koska selän liiallinen nostaminen myös taipuu lonkkaan ja muuttaa rypytyksen istuma-asentoon. Jos alaselkä irtoaa penkiltä harjoituksen aikana, vaikka "urheilija sitoutuu välttämään sitä, on välttämätöntä siirtyä vähemmän vaativaan crunch -varianttiin.Vinojen vatsalihasten työn korostamiseksi on mahdollista suorittaa liikkeen samankeskinen vaihe kiertämällä vartalo oikealle puolelle; tässä liikkeessä maksimoidaan vasemman puolen ulkoisten ja oikean puolen sisäisten viistojen työ. Liike on yksipuolinen ja kuvaus viittaa oikealle puolelle. Toista peilikuvassa vasemmalle puolelle.

Lihakset, jotka osallistuvat penkkipuristusharjoitukseen, lonkat taivutettuna 90 asteeseen ja jalat ripustuksessa

Ryhmä 0

• Peräsuolen vatsa
• Ulkoiset vinot
• Sisäiset viistot

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan sekä lonkan ja polvien vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla