Analysoimalla - objektiivisesti - erilaisia "aineenvaihduntatilanteita", jotka ovat tarpeen lihasten kasvumekanismien käynnistämiseksi, törmäämme selkeään ristiriitaan: harjoitustekniikoiden leviäminen ei ole suoraan verrannollinen niiden tehokkuuteen.
Yksi näistä ansaitsemattomasti "sukupuuttoon kuolleista" tekniikoista on kumulatiivisten toistojen tekniikka.
Kumulatiiviset toistot - tietyssä mielessä - perustuvat samaan periaatteeseen kuin Rest -Pause ja yksi mahdollisista tavoista (ehkä klassinen) tämän tekniikan soveltamiseksi on seuraava:
- lataa työkalu 75%: lla enimmäismäärästä (käytännössä se on kuormitus, jonka rajaan asti meidän pitäisi pystyä suorittamaan 8-9 toistoa)
- suorita yksi kerta tällä kuormalla ja lepää noin 10 sekuntia;
- tee aina kaksi toistoa samalla kuormalla ja lepää noin 10 sekuntia;
- tee aina kolme toistoa samalla kuormalla ja lepää noin 10 sekuntia;
- tee aina neljä toistoa samalla kuormalla ja lepää noin 10 sekuntia;
- ja niin edelleen.
Käytännössä on tarpeen jatkaa toistojen lisäämistä yhdellä yksiköllä joka kerta, ja sarja päättyy (muista tämä kuitenkin, koska muutamalla rivillä kerron, kuinka edetä pidemmälle), kun tämä ei ole enää mahdollista .
Jos esimerkiksi onnistumme suorittamaan kuusi sykliä ja epäonnistumaan seitsemännessä jaksossa, jossa pystyimme suorittamaan vain 4 toistoa (emmekä seitsemää suunniteltua), lopulta - 10 sekunnin lepoaikojen ansiosta - teki hyvin 25 toistoa painolla, joka perinteisessä sarjassa olisi sallinut meille enintään 9 toistoa.
Mutta mikä on tämän kaiken tarkoitus?
Ilmeisesti yksi sopivimmista tavoista kasvattaa lihaskokoa on käyttää fosfaattipohja loppuun ja tehdä se pääasiassa valkoisissa kuiduissa, jotka ovat helpoimmin hypertrofoituneita.
Tätä varten on käytettävä tasaista kuormitusta (65-85% maksimista) ja samalla suoritettava hyvä määrä toistoja (noin 12-15).
Kaikki tämä perinteisellä tavalla suoritettavalla sarjalla ei ole kovin yksinkertaista (ellei mahdotonta) saavuttaa, koska maitohapon kertyminen estäisi lihasten supistumisen ennen kuin edellä mainittu solujen uupumus aiheutuu [katso kaavio].
Tekniikan voimakkuus on todella huomattava, joten neuvoni on, että älä liioittele tämän tyyppisellä "laajennetulla sarjalla": mielestäni vain yksi sarja on ihanteellinen ja että joka tapauksessa on parempi olla menemättä kahden päälle.
Mielenkiintoinen analysoitava keskustelu liittyy valittaviin harjoituksiin. Ensimmäinen sääntö on aina siirtyä kohti "perus" harjoituksia, mutta joskus, varsinkin kun törmäämme tällaisiin intensiivisiin tekniikoihin, voi tapahtua, että lihakset, jotka tuottavat ensin, ovat tukilihaksia eivätkä (mikä tekee harjoittelusta tuloksettoman) ne, jotka haluamme treenata. Välitön ratkaisu voisi olla turvautuminen eristysharjoituksiin, joiden rajana on kuitenkin usein se, että suuria kuormia ei saa käyttää.
Yksi tapa soveltaa tehokkaasti kumulatiivisten toistojen tekniikkaa jopa "perus" harjoituksiin voi olla määrittämäni suorittaminen "kumulatiivisten toistojen tekniikka vuorottelevien harjoitusten kanssa", joka koostuu" vuorottelusta perusharjoituksen ja saman sarjan eristysharjoituksen välillä. Käsitteen selventämiseksi tässä on käytännön esimerkki rintaharjoittelusta (lataa molemmat työkalut 75%: lla maksimimäärästä):
- Penkki painamalla → 1 toisto ja 10 sekunnin lepo
- Penkkipuristusristit → 2 toistoa ja 10 sekunnin lepo
- Penkki painamalla → 3 toistoa ja 10 sekunnin lepo
- Penkkipuristimet → 4 toistoa ja 10 sekunnin lepo
- Penkki painamalla → 5 toistoa ja 10 sekunnin lepo
- Penkki paina ristit → 6 toistoa ja 10 sekunnin lepo
Ja niin edelleen, kunnes onnistumme lisäämään toistoja välittömästi edeltävään jaksoon verrattuna.
Viimeinen kosketus
On kuitenkin korostettava, että maitohapon tuotantoa on vältettävä sarjan alussa ja sen aikana, mutta sitä on etsittävä lopussa, koska se voi stimuloida GH: n endogeenistä eritystä. voi lisätä 1-2 sarjaa Strippingissä viimeiseen minisarjaan (jota emme voineet suorittaa loppuun).
Mutta ole varovainen:
- Ole hyvä järki hyväksyä tämä viimeinen "vallankaappaus" vain kumulatiivisten toistojen viimeisessä sarjassa (jos teet kaksi)
- "Vallankaappausta" ei voida käyttää - yhdistelmäharjoituksissa - jos joudut harjoittelemaan toista "harjoitusliikkeen kanssa synergististä" lihasosaa, jota suoritat: esimerkiksi jos treenaat rintalihaksia ja heti sen jälkeen aiot treenata ojentajia ; tässä tapauksessa voit kiertää ongelman suorittamalla "vallankaappauksen" eristysharjoituksella. Toisin sanoen viitaten edelliseen kaavaan "kumulatiivisia toistoja vuorottelevien harjoitusten kanssa", voit lisätä kaksi sarjaa Strippingiin ottamalla käyttöön" ristit penkillä "-harjoituksen eikä" penkkipunnerrus "-harjoituksen.
- Tee tämä toimenpide vasta sen jälkeen, kun sinusta on tullut "asiantuntija" kumulatiivisissa toistoissa.
Yksityiskohdat taukoista ja työkalujen kuormituksista:
- esimerkeissä olen ilmoittanut 10 sekuntia toistojaksojen välille, mutta ilmeisesti se ei ole "kirjoitettu laki" kalliolla. Erityisesti suurissa lihasryhmissä ei ole huono idea yrittää lisätä tätä lepotaukoa hieman (jopa 20-25 sekuntia).
- Esimerkeissä olen ilmoittanut 75% enimmäismäärästä, mutta ilmeisesti tämäkään ei ole "pakollista". Hyödyllinen vaihteluväli on noin 65–85%, joten yritä ajoittain muuttaa katon prosenttiosuutta löytääksesi omiin ominaisuuksiisi parhaiten sopivan.
RAAMATTU:
Renato Manno: "Urheiluvalmennuksen fysiologia", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo -päivä: "Vartalonrakennus DuemilaUno", TRAM srl, Firenze, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -opettaja, "Kuntoakatemian opettaja, urheilukouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja, on uuden kirjan kirjoittaja"Kokovartalo"," e-kirjasta "Treeni"ja kirja" Useita taajuusjärjestelmiä ". Lisätietoja saat kirjoittamalla sähköpostiosoitteeseen [email protected] käymällä verkkosivuilla http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
tai http://digilander.libero.it/francescocurro/
tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23.
