Toimittanut tohtori Luca Franzon
Fyysisen aktiivisuuden harjoittaminen stressin torjumiseksi ja jännityksen lievittämiseksi on nyt todistettu ja tehokas menetelmä. Aineet, jotka harjoittavat sekä henkeä että kehoa, mahdollistavat sen, että voit työskennellä henkilön kanssa syvällisemmin.
Mikä on stressi?
Käytämme usein termiä stressi väärin. Ensimmäinen ero on sanojen stressori ja stressi välillä.
STRESSORI on jotain, joka tapahtuu meille ja voi siksi olla positiivinen tai negatiivinen. Melu, äänet, valo, lämpö, kylmä, kemialliset lisäaineet, virukset, bakteerit, perhejännitykset, häiriintynyt suhteiden dynamiikka, neuroottiset ahdistukset jne.
STRESS, joka englanniksi tarkoittaa ponnistelua, on kehomme yleinen vastaus stressitekijään.
Kun stressiprosessi tapahtuu, kaikki järjestelmät ja elimet, jotka toimivat sopeutumaan stressitekijään, kyseenalaistuvat kehossa.
Hormonijärjestelmä reagoi välittömästi muuttamalla erilaisten hormonien tuotantoa, kuten: adrenaliini ja noradrenaliini (katekoliamiinit), kortisoli, kasvuhormoni (GH) ja prolaktiini, jotka lisääntyvät nopeasti, sitä hitaammin kilpirauhashormonit nousevat. Sukupuolihormonit yleensä laskevat, verensokeri nousee, samoin kolesteroli ja triglyseridit.
Vegetatiivinen hermosto reagoi sympaattisen järjestelmän liialliseen stimulaatioon (taistelu tai pakeneminen), jotta organismi pystyy kohtaamaan tai välttämään stressaavan tilanteen mahdollisimman pian. Sanotaan, että autonominen hermosto on kuin tasapaino jossa levyssä on ortosympaattinen osa ja toisessa parasympaattinen osa. Niin kauan kuin mittakaava on tasapainossa, kohde elää hyvin, kun toinen levyistä muuttuu raskaammaksi, hän kohtaa kaksi erillistä kuvaa:
- HYPERSYMPATICOTONY
- HYPERPARASYMPATICOTONY
Alla ovat autonomisen hermoston tärkeimmät muutokset.
Sydän
Kiihtyvyys
Esto
verisuonet
- ihossa
- lihaksessa
- sydämessä
- vatsan elimissä
- pakko
- laajentuminen, supistuminen
- laajentuminen
- pakko
- ei mitään
- ei mitään
- pakko
- ei mitään
Oppilas
laajentuminen
pakko
kyynelrauhaset
mahdollinen eritystoiminto
eritys
hikirauhaset
Eritys
ei mitään
ihokarvat
piloerection
ei mitään
lisämunuaiset
Eritys
ei mitään
Maksa
glukoosin vapautuminen
ei mitään
sylkirauhaset
mahdollinen eritystoiminto
eritys
vatsa
erityksen ja peristaltiikan esto
eritystä ja peristaltiikkaa
suolistosta
Esto
lisääntynyt sävy ja liike
Peräsuolen
Esto
ulosteiden karkottaminen
Virtsarakon
Esto
virtsan karkottaminen
miesten sukuelimet
siemensyöksy
erektio
Myös immuunijärjestelmä on mukana. Aluksi immuunivaste voi heikentyä, minkä jälkeen vasta -aineiden tuotanto lisääntyy.
Viime aikoina olemme kuulleet paljon vuorovaikutuksesta PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE -järjestelmien välillä, jotka osallistuvat jatkuvaan homeostaasin etsintään.
Stressi vaikuttaa koko kehoomme ja on erittäin hyödyllinen, koska se aktivoi "sopeutumisen äkillisiin tapahtumiin. Se on elintärkeää eloonjäämisen kannalta ja sitä kutsutaan" EUSTRESSiksi ". Jos stressitekijä on erittäin voimakas eikä stressi sopeudu positiivisesti tai ei joten pitkäkestoisesti (krooninen stressi) muutokset psykosomaattisella tasolla vahvistuvat ja johtavat aiheeseen uupumuksen ja / tai sairauden tilassa.Tämä tilanne johtaa pitkällä aikavälillä heikentämään kykyämme reagoida ja sopeutua , niin kutsuttu uupumusoireyhtymä, tässä tapauksessa puhumme "DIS-STRESSISTÄ".
PÄÄKLIINISET KUVAT, JOTKA TUOTTAA DIS-STRESS
AHDISTUMINEN - INSOMNIA - PANIKKO - DEPRESSIO - VÄSYYS - Päänsärky - ARTERIAL HYPERTENSION - MUISTIN JA KESKITTYMISEN MENETTELY - PALPIAATIOT - LYHMÄLYMPÄRINEN JOUSUTTUVUUS - DYSMENORREA - SEKSUAALISET HÄIRIÖT
Stressiä, jota viime aikoina kutsutaan vuosisadan sairaudeksi, on tutkittu ja tutkitaan laajasti. fysiologi Hans Selye on kuvannut stressi / stressijärjestelmän toimintaa yleisenä sopeutumisoireyhtymänä. Tämä ilmiö nähdään seuraavasti: "..." joukko epäspesifisiä reaktioita, joita organismi vastustaa kaikelle aggressiolle (trauma, väsymys, anoksia, myrkytys jne.) Kompensoimaan tietyissä rajoissa johdetut fysiologiset muutokset erityistilanteesta ". Alla oleva kuva näyttää kaavamaisesti, mitä tapahtuu joka kerta, kun stressaaja osuu meihin.
Niin kauan kuin keho kykenee sopeutumaan eikä anna periksi uupumusvaiheelle, kohde voi määritellä itsensä homeostaasissa.Paras tilanne on silloin, kun kohde voidaan määritellä rentoksi.
Teen omani Osho Raineeshin sanoista, joka kirjassa "Tantra, ylin ymmärrys" määrittelee rentoutumisen seuraavasti:
"Rentoutuminen on tilanne, jossa energiasi ei tunne tarvetta mennä minnekään: se ei mene tulevaisuuteen, se ei mene menneisyyteen; se on yksinkertaisesti läsnä kanssasi. , energianne lämpö ympäröi teidät Nykyinen hetki on kaikki: muuta hetkeä ei ole. Aika pysähtyy; ja c "on rentoutumista. Niin kauan kuin on aikaa, ei ole rentoutumista. Kello pysähtyy, aika on mennyt. Nykyinen hetki on kaikki. Älä kysy enää, nauti vain nykyisyydestä. Nauti nykyisyydestä. tavallisten asioiden kauneus. Todellisuudessa ei ole "mitään tavallista: jos Jumala on olemassa, kaikki on poikkeuksellista".
Stressin torjuminen kuntoilulla
Siirtymällä teoriasta käytäntöön esitän rentoutumismenetelmän, joka on tämän artikkelin aihe. Tämä artikkeli kertoo "Progressive Muscle Relaxation" -menetelmästä, jonka amerikkalainen lääkäri ja psykofysiologi Edmund Jacobson kehitti kolmekymppisenä ja joka on kuvattu vuonna 1959 artikkelissa "How to relax and Have your baby".
Kaikenlaisen rentoutumisen ja erityisesti Jacobsonin mallin ensisijainen tavoite on aktivoida parasympaattinen järjestelmä tai ehkä se on parempi aktivoida uudelleen yrittäen hidastaa ja torjua ortosympaattista järjestelmää, joka stressaantuneilla henkilöillä on liukeneva ja jonka aktivoituminen pyrkii määritellä fysiologinen tila, joka on yleisesti määritelty ahdistuneeksi. Kuten kaikilla menetelmillä ja teorioilla, tälläkin menetelmällä on etuja ja haittoja. Monien mielestä Jacobson -menetelmän etuna on, että sitä voidaan käyttää tehokkaasti ja nopeasti missä tahansa Suurin haitta on se, että kaikki eivät voi saavuttaa rauhallista tilaa tällä menetelmällä, mitä he voivat tehdä muilla menetelmillä, kuten autogeenisellä harjoittelulla.
Progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobson -menetelmän mukaan on jaettu yleiseen muotoon, joka sisältää kaikkien lihasryhmien osallistumisen, ja differentiaaliseen rentoutumiseen, johon sen sijaan liittyy vain osa lihasryhmistä.
Menetelmässä oli aluksi suuri ongelma, että se vaati yhteensä 56 istuntoa ja harjoitusta yhdestä yhdeksään tuntiin päivässä. Myöhemmin J. Wolpe ehdotti menetelmää 1950--1960-luvuilla kuudessa noin kolmenkymmenen minuutin istunnossa. Lopuksi Bernstein-Barkovec ehdotti 1970-luvulla syvää lihasten rentoutumista kymmenessä istunnossa
Jotta menetelmä olisi tehokas, sen on noudatettava tarkkoja ohjeita, jotka ovat:
- harjoittele säännöllisesti äläkä anna yli neljän päivän kulua yhden istunnon ja seuraavan välillä;
- istunnon kesto vaihtelee 30 " - 45"
- harjoitusten suorittamisen aikana sinua ei saa häiritä tai häiritä;
- käytä mukavia vaatteita;
- harjoittele kaikkea rentouttavassa ympäristössä, ei liian kuuma, ei liian kylmä, hiljainen ja pehmeillä valoilla;
- hengitä nenän kautta, hengitä ulos ja hengitä uudelleen vasta kun tunnet todellisen tarpeen tehdä niin;
- suorita harjoitukset selällään (jäykällä pinnalla) kädet vartaloa pitkin, jalat hieman erillään, jalat rentoina.
Täydellinen rentoutuminen
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Katso video youtubesta
Harjoitukset
- JALAT:
- ojenna varpaasi. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- taivuta varpaasi ja yritä koskettaa lattiaa jalkasi pohjalla. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia.Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- Supista jalkojen lihaksia pitämällä vasaran jalasta kiinni. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia. Jatka ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella.
- NAPIT: Supista pakarat. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- VATSAT: Supista vatsalihakset ja vedä vatsa sisään. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- ARMS: Purista nyrkkiä lujasti ja taivuta kyynärvartta käsivartesi päälle pitäen samalla jännitystä, yritä päästä olkapäälle ranteellasi. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihakset eivät ole harjoitelleet, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia Ojenna käsi takaisin maahan ja rentoudu.
- TAKAOSA JA HALTAT: Työnnä yläraajoja lantiota vasten ja aseta hartiat alas ja eteenpäin. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- KAULA: nosta hartiat ylöspäin, kunnes pää on kiilautunut niiden väliin ja kutistunut. Pidä jännitystä 2 sekuntia, jos lihakset eivät ole treenattu, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
- KASVO: Kierrä otsaa, sulje silmäluomet ja kiristä huulet niin paljon kuin mahdollista. Pidä jännitys 2 sekuntia, jos lihaksia ei harjoiteta, muuten 2–6 sekuntia. Jätä ja rentoudu noin 15 sekuntia.
Lopuksi makuulla muutaman minuutin nauttia syvästä rentoutumisesta. Harjoitukset on suositeltavaa lopettaa hitaalla mutta korostetulla hengityksellä.
Ilmeisesti se on yksinkertainen menetelmä, mutta koska se vaikuttaa kehon eri tasoihin ja järjestelmiin, sitä ei pidä aliarvioida tai harjoittaa holtittomasti. Joskus ensimmäisten istuntojen aikana olisi hyvä pyytää apua asiantuntijaterapeutilta. progressiivisen lihasrelaksaation vasta -aiheena on kouristusten puhkeaminen. Jos harjoitusten aikana tunnet kipua, supistumisen voimakkuutta on vähennettävä.
