Tämä riippuu olennaisesti siitä, että fyysisesti aktiivinen elämä saa aikaan orgaanisia muutoksia ja sopeutumisia, jotka ovat positiivisia elinten ja järjestelmien toimivuuden kannalta ja auttavat meitä ylläpitämään optimaalisen terveydentilan.
Yleisin kysymys on: voidaanko kaikkia motorisia toimintoja pitää ennaltaehkäisevinä ja tehokkaina ennaltaehkäisyn kannalta?
, valtimopaine, krooniset, sydän- ja verisuonitaudit, aineenvaihduntasairaudet tai kaikki sairauden tärkeimmät syyt (ateroskleroottiset plakit, trombit, verenvuototapahtumat).
Sydän- ja verisuonivaikutukset:
- Hypotensiivinen vaikutus: johtuen alhaisemmasta ortosympaattisesta aktiivisuudesta, joka johtaisi perifeerisen resistenssin vähenemiseen sekä joidenkin hormonien ja niiden reseptorien (katekoliamiinien) aktiivisuuden vähenemisen että kapillaarikerroksen kasvun ansiosta; Lisäksi natrium poistuu munuaisista enemmän, mikä johtaa myös suurempaan veden menetykseen elimistössä ja sen seurauksena plasmatilavuuksien pienenemiseen.
- Vaikutus sydämeen: ne parantavat sydämen pumppaustehoa, lisäksi lisäävät kapillaarien lukumäärää ja sepelvaltimomikrosyklin (sepelvaltimovaranto) kehittymistä ja poistavat angina pectoriksen ja sydänkohtauksen riskin.
- Vaikutus verisuoniinErityisesti tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta auttaa torjumaan ikääntymisen ja erityisesti patologisten tilojen aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Tällä tavoin vähennämme sellaisten patologioiden riskiä, jotka johtuvat verisuonten heikentyneestä toiminnasta, ateroskleroottisista plakeista, veritulpista, aneurysmista jne.
Metaboliset vaikutukset:
- Normalisoiva vaikutus lipidiprofiiliin: se koostuu pääasiassa HDL -kolesterolin noususta ja triglyseridien vähenemisestä, mutta se ei vaikuta kokonaiskolesteroliin ja LDL -kolesteroliin.
- Laihdutusvaikutus: Fyysinen aktiivisuus ylipainon vähentämiseen tähtäävien hoitojen aikana (joissa ruokavaliolla on ilmeisesti keskeinen rooli) vaikuttaa merkittävästi menetetyn painon koostumukseen.
- Vaikutus diabetekseen: se on diabeteksen suojaava tekijä sekä kuolleisuuden että sairastuvuuden kannalta. Se vaikuttaa erityisesti lisäämällä insuliiniherkkyyttä parantamalla glukoosinsietoa ja vähentämällä kehon insuliinintarvetta
Tämä määritelmä ei siis sisällä vain urheilutoimintaa vaan myös yksinkertaisia päivittäisiä liikkeitä, kuten kävelyä, pyöräilyä, tanssia, leikkiä, puutarhanhoitoa ja kotitöitä.
Tieteelliset todisteet osoittavat, että pysyäkseen terveenä ja hyödyntääkseen liikkeen suojaavat vaikutukset riittäisi harjoittelemaan "säännöllistä keskipitkän tai matalan intensiteetin aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä 4-5 kertaa viikossa.
Jos haluat 30 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa päivässä, se riittää:
- mennä töihin kävellen tai polkupyörällä;
- vältä autoa pieniä liikkeitä varten;
- järjestää kävely ystävien kanssa tai juoksu puistossa;
- mene portaita hissin sijasta;
- jää pois bussista ensin;
- harrastaa puutarhanhoitoa tai kotitöitä.
Nykypäivän vimma ei aina salli sinun kunnioittaa tiettyjä asenteita, on varmasti helpompaa saavuttaa 30 minuutin aerobinen aktiviteetti "aikataulutetun liikunnan avulla, joka suoritetaan päivittäin vapaa -ajalla".
, menemällä pidemmälle käsittäisi pääasiassa anaerobisen työn suorittamisen ja sen seurauksena harjoituksen keskeyttämisen aikaisemmin. Intensiteetin säätäminen on siksi erittäin tärkeää, sanomme, että yleensä riittää, että luotat omiin tuntemuksiisi yrittäessäsi laskea harjoituksen intensiteettiä, kun tunnet sydämen rytmin liian nopeasti; kuitenkin turvallisuuden vuoksi, erityisesti yli 60 -vuotiaille, on suositeltavaa käyttää sykemittaria (syke on yksi käytetyimmistä parametreista harjoituksen intensiteetin mittaamiseen).
Toistuvuus: Jotta liikunta olisi todella hyödyllistä, se on suoritettava päivittäin tai vähintään 3–5 kertaa viikossa ja jatkuvasti. Itse asiassa, jos toiminta keskeytetään, saavutetut edut menetetään nopeasti.
Kesto: 30 minuutin istunto riittää saavuttamaan ja ylläpitämään merkittäviä fyysisiä ja henkisiä etuja. Liikunnalle varattu puoli tuntia voidaan jakaa kolmeen 10 minuutin esitykseen päivän aikana. On erityisen helppoa ja yhtä hyödyllistä lisätä voimakkaamman vihjeen normaaliin päivittäiseen toimintaan.
Suositellut fyysiset aktiviteetit ovat kaikenikäisille ihanteellisia liikuntamuotoja, jotka suoritetaan pääasiassa aerobisen työn kautta:
- Lenkkeily;
- Ilmainen uinti;
- Polkupyörä tai kiinteä pyörä;
- Luistelu.
Edut: helpotettu voimakkuuden hallinta, hyvin pieni tuki- ja liikuntaelimistön loukkaantumisriski ja alhaiset sydän- ja hengitysriskit.
Haitat:vähän sosiaalisuutta, vähän motivaatiota.
Fyysiset aktiviteetit, joita voidaan harjoitella: ne suoritetaan aerobisella ja ei-aerobisella työllä, joka ei sovellu kaikille oppiaineille (ei suositella yli 60-vuotiaille).
Kilpailun ulkopuoliset urheilulajit:
- Joukkuelajeja (jalkapallo, käsipallo, lentopallo, jääkiekko jne.);
- Yksilölajeja (tennis, pitkän matkan juoksu, pyöräily jne.).
Edut: Lisää motivaatiota ja sosiaalisuutta.
Haitat: ne eivät ole yksinomaan aerobista toimintaa, suurempia loukkaantumis- ja sydän- ja hengitysvaikeuksia; ei sovellu yli 60 -vuotiaille; Voimakkuus (HR) vaihtelee anaerobisen ja aerobisen työn vuorottelun vuoksi ja riippuu pelivaiheiden vuorottelusta, joten on helppo huomata tekevänsä pääasiassa anaerobista työtä, joka aiheuttaa väsymystä ja stressiä eikä ole hyödyllinen terveydelle .
Kilpaurheilu: (ei suositella 45/50 vuoden iän jälkeen)
- Kaikki joukkuelajit;
- Kaikki yksilölajit.
Jopa kilpaurheilun, kuten muiden motoristen toimintojen, ensisijaisena tavoitteena on kehomme terveys; Optimaalinen fyysinen valmistautuminen edellyttää "aerobista peruskoulutusta myös pääasiassa anaerobisessa urheilussa, mutta harjoittelun ja kilpailujen tarjoama korkea fyysinen ja henkinen sitoutuminen estää kilpailulajeja 45/50 vuoden jälkeen, tietyn iän jälkeen on suositeltavaa hidastaa huomattavasti harjoittelun vauhtia ja voimakkuutta tai jopa parempi lopettaa kilpailutoiminta ja ryhtyä suositeltuihin aerobisiin aktiviteetteihin, joten jopa korkean tason urheilijan on antaututtava hitaalle mutta peruuttamattomalle laskulle, jonka hänen kehonsa kokee.
Edut. Yleensä toiminta suoritetaan hyvin nuoresta iästä lähtien, ja siksi suurin osa elämästämme kuluu aktiivisesti hyödyntäen liikkeen tarjoamia etuja; Lisäksi noudatetaan koulutusohjelmia, jotka takaavat säännöllisyyden ja jatkuvuuden.
Haitat: Valitettavasti nykyään kilpailu johtaa usein yhä äärimmäisempiin harjoituksiin, joilla pyritään tulokseen murehtimatta kehon kärsimistä seurauksista. Lisäksi harjoituksissa ja kilpailuissa tehty työ tarjoaa korkean intensiteetin töitä, jotka eivät sovellu kaikille oppiaineille.
Yleisesti ottaen voimme siis sanoa, että erilaiset kilpailu- ja ei-kilpailulajit, jos niitä harjoitetaan oikein ja kun harjoitukset ovat aerobista toimintaa harjoittelun perusta, sisältävät varmasti etuja, koska kehomme kokee positiivisia muutoksia vuosien saatossa. jotka hidastavat ikääntymistä ja parantavat järjestelmien toimivuutta vähentämällä riskiä sairastua sydän-, aivoverenkiertohäiriöihin ja aineenvaihduntasairauksiin. Muista, että nämä positiiviset vaikutukset riippuvat tavasta, jolla nämä toiminnot suoritetaan.
Suurin taajuus * (HRmax)
Erittäin kevyt
Valo
35-54
Kohtalainen
55-69
Kestävä
70-89
Erittäin kestävä
>90
Maksimaalinen
100
