Yleisesti uskotaan, että ennen nukkumaanmenoa harjoittelu voi vaikeuttaa yöunia. Mutta viimeaikaisten tutkimusten mukaan tämä ei välttämättä ole totta. Tutkimusten mukaan on mahdollista harjoitella ennen nukkumaanmenoa nukkumatta. Tärkeintä on valita tarkka aika ja keskittyä oikeaan harjoitustyyppiin, joka ei häiritse kykyä nukahtaa ja välttää usein heräämistä yöllä.
Mitä tutkimus sanoo
Viimeaikaiset tutkimukset ovat usein kiistäneet väitteen, jonka mukaan liian myöhäinen liikunta voi häiritä unta.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa 12 tervettä miestä teki 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta, 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta vastuskoulutusta tai ei lainkaan. Jokainen harjoitus päättyi 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kun osallistujat nukkuivat laboratoriossa, tutkijat mitasivat kehon ydinlämpötilan ja unen laadun. Tutkijat päättivät, että kohtalaisen voimakas iltaharjoitus ei vaikuttanut osallistujien uneen.
Toisessa vuoden 2020 tutkimuksessa oli samanlaisia tuloksia. Kuusitoista miestä ja naista suorittivat kohtalaisen voimakkaan harjoituksen eri aikoina, mukaan lukien 4 tai 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat havaitsivat, että iltaharjoitus ei häirinnyt osallistujien unta.
Aiheesta tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että iltaharjoitukset voivat parantaa unta. Kun harjoitus suoritetaan kohtuullisella intensiteetillä, ei voimakkaasti, ja se suoritetaan yli 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
illalla ennen nukkumaanmenoa ja paras aika. Kaikki harjoitukset eivät itse asiassa ole samat sen suhteen, miten ne onnistuvat vaikuttamaan uneen.
Yleensä on parasta harrastaa kevyttä tai kohtalaista liikuntaa. Tämä aktiivisuustaso voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua. On myös tärkeää suorittaa harjoitus loppuun vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. keho rentoutuu täydellisesti.
Harjoitukset kevyellä ja kohtalaisella intensiteetillä
Esimerkkejä kevyistä tai kohtalaisista tehtävistä illalla ennen nukkumaanmenoa:
- jooga
- lihasten venyttely
- kevyttä kävelyä
- uida hiljaa
- pyöräily kohtuullisella nopeudella
- kevyt tai kohtalainen painonnosto
On myös hyödyllistä tehdä jalkaharjoituksia.
ja lisäät sykettäsi liikaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.Esimerkkejä korkean intensiteetin harjoituksista ovat:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- käynnissä
- energiset uinnit
- hypätä köyttä
- voimakas sydänliikunta
- kilpailukykyinen pyöräily
- raskaan painon nosto
Kun valitset raskaamman harjoittelun, 75 minuutin intensiivinen toiminta viikossa riittää. Tärkeintä on, ettei tällaista harjoitusta tehdä muutaman tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
ja pitää sinut hereillä.
Myös selkäkaariharjoitukset ovat hyödyllisiä.
-non-sentire-gli-odori.jpg)
