Ruoat, joissa on enemmän proteiinia ja jotka ovat hyödyllisiä vahvuuden lisäämisessä

Päivittäinen proteiinitarve

Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö ei kykene tuottamaan niitä itse ja siksi on tarpeen ottaa käyttöön tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio.

Päivittäin syötävän proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Optimaalinen määrä olisi: 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Pelkästään ruokavalio voi tarjota enemmän kuin tarpeeksi proteiinia, vaikka se olisi kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Kasviperäiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan aina sisällä täydellisiä proteiineja tai proteiineja, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Joten jos ei käytetä eläinperäisiä tuotteita, on suositeltavaa tuoda pöydälle koko päivän erilaisia ​​kasviproteiineja kaikkien aminohappojen saamiseksi.

Lihasten kasvattamiseksi on parasta syödä proteiinia aamiaisella.

Eniten proteiiniruokaa

Kanaa ja kalkkunaa

Kananrinta: 54,5 g proteiinia

Kana on suosittu ja monipuolinen ruokavalinta. Se voi olla kypsennetty, paahdettu, paistettu, grillattu ja maustettu öljyllä, yhdessä suosikkivihannestesi ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten quinoa, speltti tai ruskea riisi, kanssa. Siipikarja voi olla yksi parhaista elintarvikkeista, kun on kyse "monipuolisesta ruokavaliosta: se sisältää runsaasti proteiineja ja B-vitamiineja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja".

Jauhettu kalkkuna: 53,9 g proteiinia

Kalkkunanrinta tai kalkkunanliha ovat kaksi muuta terveellistä ruokaa, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Ne sisältävät B -vitamiineja ja heemirautaa, joka on vain eläintuotteissa esiintyvä rauta, joka imeytyy elimistöön parhaiten.

Lohi ja katkarapu

Lohi: 45 grammaa proteiinia

Lohi on ehkä yksi parhaista proteiinipitoisista elintarvikkeista sydämen terveiden omega-3-rasvahappojensa vuoksi. Ruoka, jota suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa. Lohi on myös erinomainen D -vitamiinin lähde, jota on vaikea löytää monista elintarvikkeista. Tonnikala ja lohi. Tässä on niiden väliset erot.

Katkarapu: 19,4 grammaa proteiinia

Katkarapu on suosittu proteiinipitoinen ja vähärasvainen ruoka. Yhdessä annoksessa on vain 100 kaloria ja 1,4 grammaa rasvaa sekä seleeniä, B12 -vitamiinia ja fosforia. Katkarapu on terveellinen (ja maukas) alkuruoka.

Vähärasvaista naudanlihaa

Vähärasvainen naudanliha: 45 grammaa proteiinia

Toinen kaavioiden kärkipiste proteiinipitoisista ja vähähiilihydraattisista elintarvikkeista on naudanliha. Vähärasvainen pihvi sisältää 90 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Se on myös erinomainen B -vitamiinien ja raudan lähde.

Punaisen lihan (kuten naudanlihan) nauttiminen liittyy kuitenkin lisääntyneeseen sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että syöminen rajoitetaan yhteen keitettyyn annokseen viikossa. Valitse leikkeet. Laihempaa lihaa vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, rasvatyypin, jonka uskotaan edistävän kroonisia sairauksia.

Tofu ja Tempeh

Tofu: 43,5 grammaa proteiinia

Tofu on peräisin soijasta ja on yksi parhaista proteiinipitoisista vegaaniruoista, koska se tarjoaa täydellistä proteiinia. Vain 1 kuppi raakaa kiinteää tofua sisältää 87% päivässä kulutettavasta proteiinimäärästä. Tofu, joka voi ottaa kaiken sen muodon ja maun, jolla keität sitä, sisältää myös kuitua, kasviperäistä rautaa ja 132 prosenttia suositellusta päivittäinen kalsiumin saanti.

Tempeh: 33,7 grammaa proteiinia

Tempeh tulee fermentoidusta soijasta, mutta toisin kuin tofu, tempehillä on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Sitä käytetään usein lihan korvikkeena. Kuten tofu, tempeh on erinomainen kasvipohjaisen täydellisen proteiinin lähde sekä rautaa ja kaliumia.

Tässä artikkelissa soijaruokien terveyshyödyt

Tölkkitonnikala

Säilykkeet tonnikalassa: 22,6 grammaa proteiinia

Tonnikalasäilykkeet ovat suosittu lounas, sekoitettuna salaattiin tai voileivään. Tonnikala tunnetaan korkeasta elohopeapitoisuudestaan, mutta "kevyissä" säilykelajikkeissa on yleensä alhaisempi pitoisuus. Sisältää proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydäntä terveyttä.

Linssit ja mustat pavut

Linssit: 17,9 grammaa proteiinia

Linssit ovat loistava proteiinipitoinen kasvisruoka. Paitsi että ne tarjoavat myös kiinteitä kuidun, kaliumin, foolihapon ja antioksidanttien lähteitä. Linssien säännöllinen syöminen parantaa kolesterolia ja verensokeria.

Mustat pavut: 15,2 grammaa proteiinia

Erilaisten papujen syöminen (ja niiden sekoittaminen riisin kanssa) on hyvä tapa saada kehosi tarvitsemat täydelliset proteiinit, varsinkin jos et syö lihaa tai muita eläintuotteita. Mustat pavut sisältävät rautaa, kalsiumia, kuitua ja proteiinia. Ruokavalio, joka sisältää säännöllisesti papuja, linssejä ja palkokasveja sisältäviä ruokia, auttaa vähentämään kroonisten sairauksien puhkeamisen riskiä.

Jogurtti ja Ricotta

Jogurtti: 14 grammaa proteiinia

Jogurtti on yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruoista, koska se sisältää kalsiumia, proteiinia ja probiootteja. Probiootit ovat hyviä bakteereja, jotka liittyvät suoliston ja immuunijärjestelmän parantamiseen. Kun valitset jogurttia, vältä niitä, joihin on lisätty sokeria. Sen sijaan valitse yksinkertaisia ​​makuja ja lisää tuoreita hedelmiä kuidun lisäämiseksi.

Ricotta: 12,5 grammaa proteiinia

Ricotta, erityisesti sekoitettuna kuitupitoisiin hedelmiin, on täydellinen ja terveellinen välipala rasva- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta. Rasvaton ja vähärasvainen versio tarjoaa saman määrän proteiinia: 12,5 grammaa. Raejuusto on myös hyvä luuta tukevan kalsiumin lähde.

Kananmuna

Munat: 12,2 grammaa proteiinia

Munat ovat yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruoista. Suurin osa munien proteiinipitoisuudesta - kahdessa munassa on 24 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeesta - löytyy munanvalkuaisista, mutta suositellaan myös yhden keltuaisen syömistä, koska se on hyvä koliinin, aivoja tukevan rasvan lähde.

Lehmänmaito ja soijamaito

Maito: 7,7 grammaa proteiinia

Maito on yksi parhaista proteiinipitoisista juomista. Lehmänmaito sisältää laajan valikoiman muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja rasvaa, ja sitä on usein rikastettu D -vitamiinilla. Yhdessä kalsium ja D -vitamiini voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita.

Soijamaito: 6,9 grammaa proteiinia

Aina suosittu "maito" valinta kasvissyöjille, vegaaneille ja meijeri-intoleranteille, soijamaito tai soijajuoma on yksi parhaista proteiinipitoisista, täysproteiinisista maidon korvikkeista. Jos valitset "kasviperäisen vaihtoehdon maidolle, valitse aina väkevöidyt versiot varmistaaksesi, että saat tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia".

Maapähkinävoi

Maapähkinävoi: 7 grammaa proteiinia

Urheilijoiden rakastama ruoka, maapähkinävoi on runsaasti proteiinia. Kaksi ruokalusikallista sisältää 7 grammaa proteiinia. Kerma sisältää myös runsaasti sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja sopii hyvin kaurapuuron, paahtoleivän, banaanien ja jopa pannulla paistetun täytteen kanssa. Vaikka maapähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä - ne ovat palkokasveja - jopa saksanpähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät proteiinia pienemmissä määrissä (12% ja 8% DV: stä, vastaavasti).

Pasta? Integroitu leseproteiinien kanssa

Hiilihydraatit ovat hyviä sinulle, varsinkin kun ne ovat kokonaisia, kuten täysjyväpasta. Kokojyvä sisältää kaikki kolme osaa viljasta: leseet, alkiot ja endospermin. Suuri osa viljan ravinnosta tulee alkioista ja leseistä, mukaan lukien kasviperäiset proteiinit ja rasvat. sisältää 7 grammaa proteiinia.