Jalkapallon valmistelu - Harjoitussarja D

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

KESKIVIIKKO 01 JOULUKUU 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helppo teho + lounaat 2x4 sivuttaiset nousut penkillä 2x4 10 min - Tekninen lämmitys 20 min - Pallot 20min - 5vs5 peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 02 JOULUKUU 15 min - Tekninen lämmitys 10 min - Nopeus ja koordinaatio 5 polkua x 2 toistoa 20 min - 11vs11 peli 20 min - 11vs11 peli 20 min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 03 JOULUKUU 10 min - Käsipallon lämmittely 10 min - Psykokinetiikka neliö, 4num parillinen / jako 6 toistoa 20 min - taktista työtä 20 min - ilmainen peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
LAUANTAI 04 JOULUKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
LAUANTAI 04 JOULUKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
MAANANTAI 06 JOULUKUU Kuka pelasi: 15 min - asennot ja ohjattu venyttely 15 min - Aerobinen kapasiteetti 15 "fc 70% 05 min - Ilmainen venyttely Kuka ei ole pelannut 20 min - Tekninen taktinen lämmittely 10 min - Nopeus päälle 20 min - Taktinen harjoitus 15 min - ilmainen peli 10 min - eriytetty
TIISTAI 07 JOULUKUU 05 min - ilmainen aerobinen lämmittely 15 min - taktista hienosäätöä 05 min - Nopeus nopeusportailla (6rip) 20 min - Aseta potkuja
KESKIVIIKKO 08 JOULUKUU 30 min - Viimeistely sarjakappaleilla 90 min - Peli Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr
TORSTAI 09 JOULUKUU Kuka pelasi: 15 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus 30 min - 11v0 10 min - Aerobinen kapasiteetti 10 "fc 70% 15 min - Venyttely ja asennot Kuka ei ole pelannut 15 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus 05 min - Nopeus kiinaksi 30 min - 11v0 30 min - Match vs Juniorit 10 min - eriytetty
PERJANTAI 10.JOULUKUU 20 min - taktinen lämmittely 10 min - Psykokinetiikka fitboxe ja kickboxe postauksissa 10 m sprintillä 6rip (3 kättä + 3 jalkaa) 20 min - Taktinen harjoitus 20 min - ilmainen peli
SUNNUNTAI 12.JOULUKUU 90 min - Peli Solbiatese - Legnago Salus
TIISTAI 14 JOULUKUU 15 min - taktinen lämmittely 10 min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 6 edustajaa 6m fyysinen kosketus 6m ohita 6 m sprintti 30 min - Voimakas taktinen työ pallon kanssa 20 min - Intensiivinen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen 10 min - Tekniikka nuorten kanssa
Keskiviikko 15. joulukuuta 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Nopea piirin vahvuus kuntosalilla rintapuristin 2x8 penkkihyökkäykset 2x4 pystysuora veto 2x8 paina + 4 kyykkyhyppyä 2x8 paina alas 2x8 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 2x8 matala johdon käpristyminen 2x8 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 2x8 olkapää paina 2x8 helppo teho + lounaat 2x8 10 min - Tekninen lämmitys 20 min - Pallot 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 16. JOULUKUU 15 min-Siksak-aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus ja koordinaatio 10 kyytiä nopeustikkailla 20 min - 11vs11 peli 20 min - 11vs11 peli 20 min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 17.12 10 min - Käsipallon lämmittely 20 min - taktista työtä 10 min - Psykokinetiikka 4 rippausta 4 ylikierroksella + 10 m sprintti 4 repiä 1 yli + sprintti oikea / vasen 1/2 pilli 20 min - ilmainen peli
SUNNUNTAI 19. JOULUKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
TIISTAI 21.JOULUKUU 10 min - Aerobinen lämmittely 20 min - Yo Yo -kestävyystesti 20 min - ilmainen peli
KESKIVIIKKO 22.JOULUKUU 10 min - Pyörän lämmitys 10 min - Metsätason testi 20 min - Alaraajojen voima 20 min - ilmainen peli
TORSTAI 23.JOULUKUUTA LEVÄTÄ
MAANANTAI 27.12 20 min - taktinen lämmittely nivelten liikkuvuuden kanssa 10 min - Pallonhallinta 05min - Aerobinen voima 1 "+ 4" fc 90% 10 min - Pallonhallinta 05min - Aerobinen voima 1 "+ 4" fc 90% 15 min - Pallonhallinta 05min - Venyttely
TIISTAI 28.JOULUKUU (aamu) 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys vapaa 35 min - Kuntosalin voima 3x12 yläosa 3x6 alaosa 05 min - Aerobinen lämmittely 20 min - Nopeuden muunnosvoima 6 x ohita 5 + 5 yli 12 x tekninen ele + 10 m sprintti 6 x urheilullinen ele + 5 m sprintti 6 x urheilullinen ele + 10 m sprintti
TIISTAI 28.JOULUKUU (iltapäivä) 15 min - Tekninen lämmitys 10 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10 min - 4vs2 -pallon omistaminen sivuilla 2 "työ 2" rec 20 min - taktinen ottelu 20 min - ilmainen peli
KESKIVIIKKO 29.JOULUKUU 20 min - taktinen lämmittely nivelten liikkuvuuden kanssa 10 min - Pallonhallinta 05min - Aerobinen voima 1 "+ 4" fc 90% 10 min - Pallonhallinta 05min - Aerobinen voima 1 "+ 4" fc 90% 25 min - ilmainen peli
TORSTAI 30.JOULUKUU (iltapäivä) 90 min - Ystävällinen ottelu vastaan Monselice
SUNNUNTAI 02.1 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 15 min - Pallonhallinta 05min - Venyttely 10 min - Nopeus 2x4 kenttää, joissa on 3 kiinalaista pelaajaa + 5 m sprintti 15 min - 10 vs 6 20 min - Peli
MAANANTAI 03 TAMMIKUU 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 15 min - Pallonhallinta 05min - Venyttely 10 min - Psykokinetiikka 4x 4 kutsua 4 väriä + 5 m sprintti 20 min - Peli
TIISTAI 04 TAMMIKUU 10 min - Aerobinen lämmittely 15min - 11vs0 taktiikka 10 min - Aseta potkuja 05 min - Nopeus nopeusportailla x 6 toistoa 15 min - Peli
KESKIVIIKKO 05 TAMMIKUU 90 min - Legnago Salus vs Olginatese
Torstai 06.1 15 min - Yhteinen liikkuvuuden lämmittely (6 napaa) 05 min - Streetching ja Slanci Liberi 05 min - Nopeus x 6 toistoa Kuka pelasi Kuka ei ole pelannut 20 min - Tekniikka pallon kanssa 04 min - väliaika 10:10 50 m rec 3 " 10 min - Fc 75% 05min - väliaika 10:15 54m rec 3 " 05min - Venyttely 05 min - väliaika 10:20 58 m 10 min - Tekniikka pallolla 15min - 4vs4 peli
PERJANTAI 07.1 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 15 min - Pallonhallinta 05min - Venyttely 10 min - Psykokinetiikka 6 rep kierros sinisellä / keltaisella sauvalla + sprintti 20 min - Peli
LAUANTAI 08 TAMMIKUU 10 min - Aerobinen lämmittely 15min - 11vs0 taktiikka 05 min - Nopeus nopeusportailla x 6 toistoa 10 min - Ammunta 05 min - Aseta potkuja
SUNNUNTAI 09 TAMMIKUU 90 min - Alzano Cene vs Legnago Salus
TIISTAI 11 TAMMIKUU 20 min - taktinen lämmittely 05min - Nopeus ja aerobinen kapasiteetti 3 x 6 reittiä yli 100 m + jatke 50 m 20 min - Pallot 4 x 3 "5vs5, 10 sivua rec 3" 05min - Nopeus ja aerobinen kapasiteetti 3 x 6 reittiä yli 100 m + jatke 50 m 20 min - Intensiivinen peli 06min - Aerobinen voima (joka ei ole pelannut) 25 "hidas + 5" laukaus 50 "hidas + 10" venytys 10 min - Tekniikka nuorten kanssa 05min - eriytetty
KESKIVIIKKO 12. TAMMIKUU 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - räjähtävän voiman piiri kuntosalilla rintapuristin 2x8 penkkihyökkäykset 2x4 pystysuora veto 2x8 paina + 4 kyykkyhyppyä 2x8 paina alas 2x8 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 2x8 matala johdon käpristyminen 2x8 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 2x8 olkapää paina 2x8 helppo teho + lounaat 2x8 15 min - Tekninen lämmitys 20 min - Intensiivinen taktinen työ 6vs4 -pallolla 20 min - ilmainen peli
Torstai 13. TAMMIKUU 15 min-Siksak-aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus ja koordinaatio 3 x 3 rataa sprintillä 10 min - 6v 4 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 14. TAMMIKUU 10 min - Käsipallon lämmittely 20 min - 11vs0 taktista työtä 10 min - Psykokinetiikka 6 rip hyppy + sprintti 4 väriä 20min - 11vs4 Taktiikka 15 min - ilmainen peli
SUNNUNTAI 16.1 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
TIISTAI 18. TAMMIKUU 10 min - kuiva lämmitys (3 reittiä) 05min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 3rippi x 3 askel 6m fyysinen kosketus 6 m hyppy / takapotku / matala 20 min - 1vs1 (oikealta, keskustasta, vasemmalta) yhteensä 15 kertaa 20 min - 3vs3 (yhteensä 6 kertaa) 05min - Aerobinen voima 04 "fc 90% kaikki rec 2 " 04 "fc 90% joka ei ole pelannut
KESKIVIIKKO 19. TAMMIKUU 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helppo teho + lounaat 2x4 sivuttaiset nousut penkillä 2x4 15 min - Tekninen lämmitys 20 min - taktinen pallonhallinta 15min - 6vs4 peli 15 min - ilmainen peli
Torstai 20. TAMMIKUU 15 min-Siksak-aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus ja koordinaatio 5 x 2 rataa sprintillä 10 min - 6v 4 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 21. TAMMIKUU 10 min - Käsipallon lämmittely 20 min - 11vs0 taktista työtä 10 min - Psykokinetiikka 6 rip hyppy + sprintti + hyppy + sprintti oikea / vasen 20min - 11vs4 Taktiikka 15 min - ilmainen peli
LAUANTAI 22. TAMMIKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
TIISTAI 25. TAMMIKUU 20 min - Tekninen taktinen lämmittely pallolla 4 nivelten liikkuvuusvaihetta 05min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 6 edustajaa 10m fyysinen kosketus 5 m hyppy / takapotku / matala yli 5 m sprintti 20 min - Pallonhallinta 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa 20 min - Intensiiviset teemapelit 05min - Venyttely
KESKIVIIKKO 26. TAMMIKUU 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helppo teho + lounaat 2x4 sivuttaiset nousut penkillä 2x4 15 min - Tekninen lämmitys 20 min - taktinen pallonhallinta 15min - 6vs4 peli 15 min - ilmainen peli
Torstai 27. TAMMIKUU 15 min-Siksak-aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus ja koordinaatio 5 x 2 rataa sprintillä 10 min - 6v 4 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 28. TAMMIKUU 10 min - Käsipallon lämmittely 10 min - Psykokinetiikka 7x 3 komennon ryhmät 1 keltainen tai sininen / oikea tai vasen 15 min - taktinen harjoitus pallon kanssa 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
LAUANTAI 29. TAMMIKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
TIISTAI 01 HELMIKUU 20 min - Tekninen taktinen lämmittely pallolla 4 nivelten liikkuvuusvaihetta 10 min - intensiivistä pallotreenejä 05min - Aerobinen voima ccvv 05 "5m-10m-15m-20m 20 min - Pallonhallinta 05 min - nopeus noin 3 m 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa 20 min - Intensiiviset teemapelit
KESKIVIIKKO 02 HELMIKUU 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helppo teho + lounaat 2x4 sivuttaiset nousut penkillä 2x4 15 min - Tekninen lämmitys 20 min - taktinen pallonhallinta 15min - 5vs5 ottelu sivuilla 15 min - ilmainen peli
Torstai 03.2 15 min-Siksak-aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus ja koordinaatio 5 x 2 rataa sprintillä 10 min - 6v 4 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 15min - 11vs11 peli 10 min - eriytetty
PERJANTAI 04 HELMIKUU 10 min - Käsipallon lämmittely 10 min - Psykokinetiikka 2 kelta-sinistä napaa 2x sisäistä kierrosta värin mukaan 2x ulkoinen käännös väristä 2x 8 kutsutusta puvusta 15 min - taktinen harjoitus pallon kanssa 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
SUNNUNTAI 06 HELMIKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus nopeusportaiden kanssa (x6)
MAANANTAI 07 HELMIKUU 15 min - Aerobinen kuiva lämmittely 3 polkua liikkuvuudella x 4 " venyttely ja vauhti Kuka pelasi 10 min - aerobinen kapasiteetti fc 70% 10 min - asennot ja vatsalihakset Kuka ei ole pelannut 20 min - Tehokas harjoitus pallon kanssa 20 min - Teemapeli 10 min - Tekniikka nuorten kanssa
TIISTAI 08 HELMIKUU 20 min - taktinen lämmittely 05 min - nopeus nopeusportaissa (x6 rip) 20min - 11vs7 taktiikka 15 min - Peli 15 min - Aseta potkuja
KESKIVIIKKO 09 HELMIKUU ELPYMINEN Voghera - Legnago
PERJANTAI 11. HELMIKUU 20 min - Lämmittely pallon kanssa 10 min - Nopeus 5 kurssia, jotka toistetaan kahdesti 15 min - taktinen harjoitus pallon kanssa 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
Lauantai 12. helmikuuta 20 min - taktinen lämmittely 05 min - nopeus nopeusportaissa (x6 rip) 20min - 11vs0 taktiikka 15 min - Aseta potkuja
TIISTAI HELMIKUU 15 20 min - Mr. vuorotteleva nivelten liikkuvuus 05min - Aerobinen kapasiteetti ja teho 5 "fc 92%, jotka eivät ole pelanneet 5 "FC 70% pudonnut 20 min - Pallonhallinta 10vs8 05min - Aerobinen kapasiteetti ja teho 5 "15 m + 15 m sprintti + 40 m hidas juoksu joka ei ole pelannut 5 "FC 70% pudonnut 20 min - ilmainen peli
PERJANTAI HELMIKUU 18 10 min - ydinvakaus 05min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helppo teho + lounaat 2x4 sivuttaiset nousut penkillä 2x4 15 min - Tekninen lämmitys 30 min - ilmainen peli
Lauantai 19. helmikuuta 90 min - Ystävällinen ottelu - Porto Legnago Aerobinen voima niille, jotka eivät pelaa 04 "ajoittainen 10:10 105% vam (52m) rec 3 " 05 "ajoittain 10:15 110% vam (55m) rec 3 " 06 "ajoittainen 10:20 115% am (58m)
TIISTAI 22.2 20 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 10 min - Intensiivinen pallotaktiikkaharjoitus 10 min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity x6rip hypätä yli x6rip 6 askelta 4 metrin vuorottelevalla ohituksella ja hyppää fyysisen kosketuksen kanssa 30min - 6vs4 peli 05min - Aerobinen voima 05 "ccvv 25" L + 05 "V 30 min - ottelu 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Keskiviikko 23. helmikuuta 10 min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helpot voimahyökkäykset 3x6 15 min - Tekninen lämmitys 15 min - Voimakkaat pallot 30 min - Intensiivinen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Torstai 24. helmikuuta 20 min - Tekninen ja aerobinen lämmittely 10 min - Taktinen harjoitus 50 min - 15 "puoliaikainen peli 15 min - eriytetty tekniikka - laukaukset - nopeus 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 25.2 15 min - Käsipallon lämmittely 10 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10 min - Psykokinetiikka a vs b etusprintti 5 m + ohitus a päättää minne mennä b jahtaa 6 toistoa 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
SUNNUNTAI 27.2 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)