Taistelu vapaita radikaaleja vastaan

Mitä tehdä

Kuinka taistella vapaita radikaaleja pöydässä

Shutterstock

Yksi tärkeimmistä strategioista vapaiden radikaalien torjunnassa on epäilemättä antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus pöydässä.
Mutta mitä nämä ruoat ovat? Tässä artikkelissa kerrotaan "hyödyllisestä taulukosta, jossa on yhteenveto siitä, mitkä elintarvikkeet ovat tietyn antioksidantin kantajia; lisäksi se tarjoaa joukon hyödyllisiä viitteitä niiden oikeasta kulutuksesta.

Vapaat radikaalit: mitä ne ovat?

Vapaat radikaalit ovat erittäin epävakaita ja erittäin reaktiivisia kemikaaleja, joille on tunnusomaista ainakin yhden parittoman elektronin läsnäolo uloimmalla kiertoradalla.

Tämän puhtaasti kemiallisen ominaisuuden lisäksi, jonka ymmärtäminen ja vaikutukset edellyttävät tiettyä tietämystä aiheesta, vapaat radikaalit ovat aineita, joita pelätään, koska ne voivat vahingoittaa DNA: ta ja kalvon fosfolipidejä ja nopeuttaa siten ikääntymisprosessia. kasvaimet.

Lisätietoja: Ilmaiset radikaalit: Mitä ne ovat?

Antioksidantit vapaita radikaaleja vastaan

Tärkeimmät antioksidantit, jotka ovat hyödyllisiä vapaita radikaaleja vastaan

Antioksidanttien luokka on varsin laaja ja sitä laajennetaan joka vuosi näiden aineiden kasvavan innostuksen ansiosta.

Antioksidantti Ruoan kantaminen E -vitamiini Kasviöljyt, erityisesti vehnänalkio, voi ja maitotuotteet, kuivatut ja rasvaiset hedelmät, avokado ja täysjyvät. A -vitamiini Turskanmaksaöljy, maksa, liha, sisäelimet, jotkut kalat, munat, maito, juusto, voi. Karotenoideja on sen sijaan kelta-oransseissa vihanneksissa, kuten porkkanassa, kurpitsassa, paprikassa; vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa ja parsakaalissa; joissakin hedelmissä, kuten aprikooseissa, meloneissa, keltaisissa persikoissa, vaaleanpunaisissa greippeissä ja papaijassa. Lipoiinihappo Sitä on runsaasti punaisessa lihassa ja sisäelimissä (erityisesti maksassa ja sydämessä). Jotkut vihannekset (perunat, parsakaali ja pinaatti) sisältävät myös merkittäviä määriä. C -vitamiinia Jotkut tuoreet hedelmät (hapan hedelmät, sitrushedelmät, ananakset, kiivit, mansikat, kirsikat jne.), Jotkut tuoreet vihannekset (salaatti, radicchio, pinaatti, parsakaali jne.), Jotkut tuoreet vihannekset (parsakaali, kaali, kukkakaali, tomaatit, paprikat), mukulat (erityisesti uudet perunat). Lykopeeni Kypsät vaaleanpunaiset greippitomaatit, veriappelsiinit, porkkanat, aprikoosit ja vesimelonit. Kastikkeet ja tomaattimehut ovat siis parempi lähde kuin tuore ruoka. Luteiini Pinaatti, leikattu sikuri, punainen radicchio, persilja, raketti, herneet, salaatti, parsakaali, keltainen maissi ja keltuainen. Seleeni Vilja, äyriäiset, liha, pähkinät, sienet ja parsa. Sinkki Osterit, hiiva, maksa, maito ja liha. Kupari Liha yleensä; pähkinät, viljat ja täysjyväleipä, palkokasvit Glutationi Elintarvikkeiden tai suun kautta otettavien lisäravinteiden sisältämä glutationi ei kykene merkittävästi lisäämään glutationin endogeenisiä pitoisuuksia (johtuen maksan inaktivointiin liittyvän imeytymisen vähenemisestä suolistossa). Sen esiasteiden ja erityisesti kysteiinin täydentäminen voi olla hyödyllistä. Koentsyymi Q10 Liha, kala, vilja, kasviöljyt, vehnänalkio, soija ja kasvikset yleensä Karnosiini Liha, kala ja eläinperäinen ruoka Melatoniini Hormoni, jota erittää pääasiassa, mutta ei rajoittuen, aivojen pieni rauhanen, nimeltään käpyrauhanen tai epifysiikka Bioflavonoidipolyfenolit
kasvipigmenttejä Marjat, rypälemehu, kaali, luumut, vaaleanpunainen greippi, kiivi ja yleensä hedelmät ja vihannekset kirkkailla väreillä (tummanvihreä, vaaleanpunainen, keltainen, oranssi, violetti jne.) Katso myös: luonnolliset antioksidantit; antioksidanttisia ruokia

Ihanteellinen antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus: joitakin vinkkejä

Edellä lueteltujen aineiden antioksidanttivaikutus ei ole yksittäinen, vaan synergistinen muiden kanssa, joten epätasapaino, sekä liiallinen että puutteellinen, voi olla haitallinen.
E -vitamiinin antioksidanttivaikutus vaatii esimerkiksi riittävät määrät C -vitamiinia, aivan kuten glutationi tarvitsee seleeniä estämään vapaiden radikaalien vahingollisen toiminnan.
Lisäksi, kun otetaan huomioon erilaisten hapettimien olemassaolo, jokainen yksittäinen aine torjuu tehokkaasti tiettyjä vapaita radikaaleja suoraan tai epäsuorasti (tehostamalla endogeenisten antioksidanttijärjestelmien toimintaa).

Siksi on väärin korostaa yksittäisen aineen antioksidanttiominaisuuksia jättämättä kuitenkaan muita aineita. sen sijaan meidän pitäisi yrittää ottaa ne kaikki oikeisiin mittasuhteisiin.
Ei ole sattumaa, että useimmat ravitsemusasiantuntijat korostavat tasapainoisen ruokavalion noudattamisen ja kausiluonteisten hedelmien ja vihannesten kulutuksen tärkeyttä päivittäin: vain tällä tavalla on mahdollista saada oikeat annokset antioksidantteja.

Pieniannoksinen monivitamiinilisä, joka on mieluiten rikastettu lipoiinihapolla, seleenillä ja koentsyymillä Q10, joka otetaan päivittäin aamiaiseksi, on erinomainen strategia vapaiden radikaalien hallitsemiseksi.
Tällainen kotoutumissuunnitelma on tarkoitettu ennen kaikkea henkisen ja fyysisen sitoutumisen aikana ja kaikille niille ihmisille, jotka eivät pysty ottamaan oikeita annoksia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

Sipulit auttavat myös torjumaan vapaita radikaaleja. Todellisuudessa ei ole yhtä sipulia. Sipulia on monenlaisia ​​ja jokaisella italialaisella lajikkeella on omat ominaisuutensa.

Taistelu vapaita radikaaleja vastaan: Kuinka käyttäytyä pöydän ääressä

Tässä on luettelo perustavanlaatuisista käyttäytymistavoista, joita on käytettävä pöydässä vapaiden radikaalien torjunnassa:

• Rajoita tai vältä merkittävästi korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden ja puhdistettujen hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden kulutusta;
• Rajoittaa tai välttää jyrkästi jalostetun lihan, kuten makkaran, suolatun lihan jne. Kulutusta;
• Rajoita punaisen lihan kulutusta;
• Älä käytä ruoanlaittorasvoja ja -öljyjä uudelleen, koska niiden edelleen kuumentaminen tuottaa vapaita radikaaleja, jotka tunkeutuvat ruokaan;
• Rajoita tai vältä alkoholiaineiden kulutusta;
• Syö riittävästi antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita;
• Käytä tavallisesti beetakaroteenia, lykopeenia, luteiinia ja flavonoideja sisältäviä elintarvikkeita;
• Aterian lopussa valitse tuoreiden kauden hedelmien syöminen makeisten sijaan.