Tricepsin tai Triceps Dipsin punnerrukset ovat erityisen sopivia harjoituksia näiden käsivarsilihasten vahvistamiseksi myös kotitreenin aikana, koska ne eivät vaadi käsipainoja, vastusnauhoja tai muita työkaluja.
Voit tehdä tämän vain istumalla penkillä, tuolilla tai sohvalla asettamalla kätesi sen reunaan ja suoristamalla jalat edessäsi lattialla. Sitten sinun täytyy taivuttaa kyynärpäät laskeutumalla vartaloa kohti lattiaa kohti ja palata lähtöasentoon.
Melko yksinkertainen liikesarja, mutta jos sitä ei suoriteta oikein, se voi aiheuttaa kipua tai epämukavuutta hartioissa, kyynärpäissä ja ranteissa.
Tämän estämiseksi tai ratkaisujen miettimiseksi, jos kipu on jo paikallaan, on ymmärrettävä, miksi se ilmenee.
Tämän harjoituksen lisäksi on myös muita, jotka ovat melko tunnettuja, mutta eivät välttämättä tehokkaita. Nämä vaihtoehdot ovat parempia.
tällä kehon osalla ja monilla ihmisillä ei luonnollisesti ole riittävästi liikkuvuutta ulottaa käsivarsia selän taakse pitäen olkanivelen vakaana. kuluttaa liitosta.Kuinka välttää se
Ennen kuin alat kokeilla kättäsi triceps -punnerruksissa tai triceps -pudotuksissa tuolilta tai penkiltä, tarkista, että sinulla on hyvä olkapään liikkuvuus.
Tämän ymmärtämiseksi voi olla hyödyllistä seisoa sivuttain peilin edessä ja pitää käsi suorana ja katsoa, kuinka pitkälle voit ulottaa sen kehosi taakse, ennen kuin olkapää kallistuu eteenpäin. Jos saat kätesi noin 45 asteeseen, voit todennäköisesti suorittaa tämän harjoituksen ilman erityisiä ongelmia, koska se tarkoittaa, että kehosi voi sopeutua kyseiseen liikealueeseen.
he kääntävät kyynärpäät väärin.
Toisin kuin muut liikkeet, joilla pyritään treenaamaan ojentajalihaksia, punnerrukset asettavat paljon painoa kyynärpäille ja jos teet liian monta kertaa ja toistot toistuvat tai teet liian vaativia vaihteluja, tämä kuormitus voi rasittaa kyynärpäiden sidekudoksia ja nestetaskuja. pehmentää nivelen liikkeitä.
Kulma, jolla kyynärpäät pidetään, vaikuttaa myös nivelissä tuntuvaan paineeseen, joten jos tunnet kipua tällä alueella, ne osoittavat todennäköisesti taaksepäin eikä diagonaalisesti, kuten niiden pitäisi olla.
Selän pitäminen suorana korostaa triceps -jänteen ja ajan myötä tämä voi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua kyynärpäässä ja pahimmassa tapauksessa jännetulehdusta (jännetulehdusta) tai tendinopatiaa (kollageenin hajoaminen jänteessä).
Kuinka välttää se
Tarkista ensin, että kyynärpäät ovat oikeassa asennossa, kun suoritat harjoitusta ja laskeudut maahan, eli 45 asteen kulmassa kehosi sivuilta.
Varmistaaksesi, ettet vahingossa muuta kulmia, saattaa olla hyödyllistä seisoa peilin edessä ja tarkkailla itseäsi harjoituksen aikana.
Videon tekeminen on myös hyvä idea parantaa itseäsi, koska sen avulla voit seurata liikkeitäsi huolellisesti niin monta kertaa kuin haluat levon aikana.
Myös kyynärpäiden kivun poistamiseksi on suositeltavaa vähentää harjoituksen intensiteettiä. Jos olet aloittelija, on parasta aloittaa pienellä toistojen määrällä ja jos huomaat, että et tunne epämukavuutta, lisää niitä vähitellen muutamalla yksiköllä jokaisella harjoituksella.
, mitä tulee ranteisiin kohdistuvaan paineeseen. Ja aivan kuten punnerruksissa, saatat joutua tekemään joitain alustavia valmisteluharjoituksia liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi.Sopivimpia ovat kyynärvarren ja itse ranteen venytykset, jotka voivat auttaa ennen sukellusten suorittamista vapauttamaan jännitystä ja ottamaan mukavamman asennon.
ylävartalosta.
Joskus itse asiassa kipu voi johtua fyysisistä syistä, joita on mahdotonta poistaa.
Onneksi on olemassa monia muita harjoituksia tricepsin kouluttamiseen, yhtä päteviä kuin Triceps Dips, mutta vähemmän invasiivisia hartioille, kyynärpäille ja ranteille, kuten klassiset pushups käsivarsissa tai jotkut muunnelmat perinteisestä lankusta.
Kiinnitä huomiota myös käsipainoputkiin.
