Tämän artikkelin tarkoituksena on selvittää lopullisesti, mikä on ihanteellinen syke laihtumiseen, kun otetaan huomioon paljon sekaannusta ja yhteenvetotietoja.
Liian usein ohjaajat ja henkilökohtaiset valmentajat ratkaisevat ongelman suosittelemalla sykettä 60-70% HRmax -arvosta, koska tällä voimakkuustasolla kulutetaan eniten rasvaa, joten teoriassa harjoituksen suurin lipolyyttinen aktiivisuus. Tämä on melko arkaainen asia, joka on välttämättä tarkasteltava uudelleen.
Kun katsomme yllä olevaa kuvaa, avaamme pienen mutta erittäin tärkeän sulun kehon energiapolttoaineista. Kuten kuviosta näkyy, normaaleissa olosuhteissa lihaksensisältö on noin 300-500 grammaa, johon lisätään noin 100-150 grammaa maksa ja pieni määrä veressä kiertävää glukoosia, jossa se pidetään melko vakioina ( Toinen erittäin tärkeä polttoaine on rasvat, jotka on pakattu erittäin suurina määrinä rasvakudokseen ja vähäisemmässä määrin lihaskuituihin. valo syttyy. sokerit, puhumme lihasten aminohapoista ja veressä olevasta aminohappopoolista.
Tässä vaiheessa, ennen kuin puhutaan ihanteellisesta sykkeestä laihtumiseen, on tärkeää havainnollistaa kahta keskeistä käsitettä:
hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi tai sokereiksi, ovat tehokkain polttoaine, joka kykenee nostamaan ihmisen koneen maksimaaliseen suorituskykyyn;
kun paino on sama, lipidit tuottavat enemmän energiaa kuin sokerit absoluuttisesti (9 Kcal / g vastaan 4 hiilihydraattien osalta), mutta eivät suhteellisesti, koska mitä suurempi hapen määrä tarvitaan tämän energian tuottamiseen. Tästä seuraa, että lipidipolttoaine tuottaa vähemmän suorituskykyä kuin ne, joita voidaan tuottaa sokereilla.
Rajoittava tekijä lipidien kulutukselle energiankäyttöön johtuu siksi hapen saatavuudesta yksittäisten lihaskuitujen tasolla; mitä enemmän energiaa vaaditaan, sitä enemmän happea kulutetaan. Mutta mistä riippuu hapen määrä, jonka lihakset voivat käyttää? Päärajoitus ei ole keuhkojen tasolla, vaan perifeerisellä tasolla; tämä tarkoittaa, että suuret keuhkot tai suuret hengitystiet eivät takaa suurta suorituskyvyn kasvua. Pikemminkin punasolujen ja hemoglobiinin pitoisuus plasmassa vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn ja lihasten tasolla kapillaarikerroksen tiheyteen, kuitukoostumukseen (valkoinen ja punainen) sekä energiaa katalysoivien entsyymien lukumäärään, kokoon ja tehokkuuteen. Mitä tehokkaampia nämä järjestelmät ovat ja mitä suurempi rasvaprosentti poltetaan suuritehoisten ponnistelujen aikana, sokerit ovat itse asiassa rajalliset, joten keho yrittää säästää niitä käyttämällä pääasiassa rasvoja.
Edellä esitetystä voidaan helposti päätellä, että:
mitä suurempi harjoituksen intensiteetti, sitä suurempi tulee polttoaineen prosenttiosuus sokereista. Sitä vastoin, jotta ei hyökätä näiden ravintoaineiden rajallisiin varantoihin, keho polttaa kevyimmillä pyrkimyksillä pääasiassa rasvaa.
Jotkut merkittävät tiedot:
JOS FYSIKAALINEN "AKTIIVISUUS" ON "ALHAINEN INTENSITEETTI" JA LYHYESTI (ESIMERKKI, KÄYTÄ HIDASTI, "ILMAN FIATONEA" VÄHINTÄÄN 20-30 MINUUTTIA), LIPIDIT JA HIILIHYDRAATIT OSALLISTUVAT ENERGIAKYSYNNÄN KATTAVUuteen. VICE VERSUS, JOS FYSIKAALINEN "AKTIIVISUUS" ON "MATALTA INTENSITEETTIÄ", MUTTA SE JATKUU VÄHINTÄÄN TUNNIN, GLYKOgeenivarantojen eteneminen on edistynyt, JÄLKEEN SUUREMPI KÄYTTÄMINEN ENERGIAPYYNTÖ.
Erityisesti arvioidaan, että 60–90 minuutin erittäin intensiivinen liikunta riittää vähentämään merkittävästi hiilihydraattivarastoja. Jos harjoituksen lopussa nämä ovat lähes uupuneita, niiden rekonstruointi kestää 24–48 tuntia.
Kuten on sanottu, teoreettisesti tehokas tapa laihtua olisi treenata, kun hiilihydraatit ovat jo vähentyneet merkittävästi edellisellä harjoituksella, vähäkalorisella ruokavaliolla tai yöpaastolla. Mahdollisesti hyödyllinen ratkaisu, mutta sillä on useita rajoituksia, joita olemme analysoineet omassa artikkelissaan.
Juuri havainnollistetut kohdat ovat edellä mainitun teorian perusta, jonka mukaan "optimaalinen syke laihtumiseen olisi noin 60-70% HRmax-arvosta (tällä harjoituksen intensiteetillä käytetty polttoaineseos on erittäin rasvainen). Valitettavasti tämä on yksinkertaistettu ja pohjimmiltaan väärä päättely useista syistä:
- Jos haluamme polttaa rasvaa energiaksi, meidän on ensin huolehdittava lihaksiin saapuvan hapen määrän lisäämisestä. Kuinka sitten nostaa mitokondrioiden, entsyymien ja kapillaarien tiheyttä lihasten tasolla? Riittää, kun harjoittelet vain pitkäkestoisia harjoituksia (vähintään 50 "), joiden syke on 60-70% HRmax-arvosta; käytännössä riittää tehdä mitä useimmat ohjaajat suosittelevat laihduttamiseen. koskee erityisesti istuvia ihmisiä tai niitä, jotka ovat pitkään keskeytyneet koulutuksesta. Tämän ensimmäisen vaiheen tarkoituksena on pystyä juoksemaan vähintään 40 minuuttia matalalla intensiteetillä ilman taukoja ja suhteellisen helposti.
- Nykyään tiedetään, että kävelyn kalorien kulutus on noin 0,5 KCal painokiloa kohden, mikä on hieman yli puolet siitä, mitä poltetaan juoksun aikana. Siksi 100 kg painava 10 km juokseva henkilö polttaa noin 1000 KCal riippumatta "harjoituksen intensiteetti".Itse asiassa hitaan juoksun kalorikulutus kilometriä kohden on hyvin samanlainen kuin kuntosi mukaan suoritetun juoksun kilometriä kohden; Näissä tapauksissa vain polttoaineseos muuttuu: ensimmäisessä tapauksessa rasvapitoisempi ja toisessa sokerin ja aminohappojen rikkaampi. Tästä syystä edellä mainittu suositus pitää syke 60-70%: ssa HRmax-arvosta, jotta juoksun laihdutusvoima voidaan maksimoida. Tältä osin on kaksi tärkeää vastalauseita; ensimmäinen on hyvin yksinkertainen, mutta kukaan ei näytä ajattelevan sitä: esimerkissä puhuimme mittarilukemasta, ei ajasta. Kysymys herää siis spontaanisti ja provosoivasti: "Jos kuntosalilla meillä on vain yksi tunti treeniä, tee enemmän kilometrejä juoksevaksi tai korkealle. Vastaus on tietysti ilmeinen. Mutta jos 100 kg: n yksilö matkustaa tänä aikana kolme kilometriä enemmän, se polttaa sanotusti myös 300 KCal enemmän. Tästä syystä rasvan kulutus on suhteellisesti pienempi (grammaa / km), mutta ei niin paljon absoluuttisesti mitattuna (grammoina) .Lisäksi emme saa unohtaa ylimääräisiä 300 KCal poltettua, jotka termodynamiikan lakien vuoksi , ovat epäilemättä hyödyllisiä laihtumiseen.
- Sitten on kolmas, vähän tunnettu elementti, joka selittää, miksi sykkeen laihduttaa on edelleen haastavaa. Puhumme happivelkaantumisesta. Fyysisen harjoituksen päätyttyä aineenvaihdunta ei palaudu heti lepotasolle, vaan vaatii enemmän tai vähemmän pitkän ajan riippuen harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Mitä vaativampi ponnistus, sitä pidempi tämä aika on. Käytännössä siksi korostamme sitä, kuinka urheilija polttaa edelleen tavallista enemmän kaloreita jopa tietyn ajan harjoituksen päättymisen jälkeen. Tämä jakso on sitä pidempi, mitä intensiivisempi ja kestävämpi se oli ennen sitä. Tämä ilmiö selittyy tarpeella palauttaa energiansaanti, hävittää maitohappo, muuttaa se glykogeeniksi (Cori-sykli), hapettaa myoglobiini uudelleen ja korjata liikunnan vaurioituneet makro- ja mikroskooppiset rakenteet. Lisäksi ei pidä aliarvioida hypertermian (perusaineenvaihdunta lisääntyy 13% jokaista kehon lämpötilan nousua kohden) ja hormonirakenteen vaikutusta stressihormonien, akuuttien (katekoliamiinit) ja kroonisten (glukokortikoidit) aktivoitumiseen.
- Jos haluamme ottaa kaiken irti edellisessä kohdassa selitetystä, meidän on luotettava "intervalliharjoitteluun, joka koostuu vuorotellen korkean intensiteetin jaksoista toisten kanssa toipumiseen". Tällä tavoin syntyy erittäin suuri happivelka, peritään osittain takaisin ja luodaan uusi; harjoittelun "intensiteetti" saavuttaa tähdet ja sen myötä myös kalorien kulutuksen. Aivan oikein, tällä tekniikalla käytetty rasvaprosentti on melko alhainen, mutta poltetut kalorit nousevat pilviin sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Kaikista näistä syistä uskomme, että on aika luopua vanhoista teorioista, joiden mukaan ihanteellinen syke laihtumiseen painon tulisi olla 60–70% HRmax -arvosta; siksi pyydä opettajaasi valmistamaan sinulle myös kortteja, joissa keskitytään myös intensiteettityöhön, unohtamatta oikeita toipumisaikoja.
