Yleisimmät virheet painohuoneessa

Toimittanut tohtori Alessio Capobianco

Harjoittelu kuntosalilla perustuu ylikuormitusten tai vastusten (painojen) soveltamiseen kehon vipuihin (luut ja nivelet), joita vastustavat voimat (lihasten ilmaisemat voimat).
Käytännössä organismille annetaan kuormitusta, jotta saadaan aikaan vaste ja sopeutuminen, joka on verrannollinen stressaavaan ärsykkeeseen.

Tässä vaiheessa on tärkeää tietää, mitkä ovat kuorman "hallinnoinnin" ja yleensä liikunnan muodot, koska kuntosalin opettajasi "hallinnoi" liikuntaa lääkärisi hallinnoimalla hoitoa ja lääkkeitä, joten hänen on tiedettävä miten, miksi ja milloin kyseinen harjoitus sinulle.
The Ensimmäinen askel yksittäisen lihaksen kouluttaminen on ... ei eristää käsitettä yleisestä kontekstista eli eliöstämme.
Emme saa koskaan unohtaa, että olemme harmoninen joukko eri elimiä ja järjestelmiä, joilla on erityiset ja erilaiset toiminnot, mutta jatkuvassa vuorovaikutuksessa toistensa kanssa eikä pelkkää segmenttien liittoa. Tämä tarkoittaa, että fyysisen aktiivisuuden hyötyjen lisäksi yhteen näistä järjestelmistä aiheutuvat rasitukset heijastuvat aina ja tekevät muutoksia myös kaikkiin muihin.
Esimerkiksi jalkojen harjoitteluun liittyy tuki- ja liikuntaelimistö, mutta myös endokriininen järjestelmä, imukudos (joka vastaa immuunivasteesta), sydän- ja verisuonijärjestelmä jne. Jotkut järjestelmät sopeutuvat nopeasti, toiset tarvitsevat enemmän palautumista.
The toinen vaiheOikean harjoittelun kannalta on tärkeää tietää eri toiminnot, joista eri lihakset vastaavat.
Muussa tapauksessa joukkoa helposti tunnistettavia virheitä ei voida selittää, jos henkilöllä oli tietoa asiasta. Näyttää tarkoituksenmukaiselta tarkastella tärkeimpiä "tuotoksia" tai myyttejä ja legendoja, jos haluat, antaa kaikille jonkin verran tietoa myöhemmin kuntosalilla käytettäväksi.

"Korkea" abs ja "matala" abs:

Vaikka puhumme siitä edelleen näillä termeillä, tiedä, että korkeita ja matalia vatsoja ei ole. On vain yksi lihas, rectus abdominis, joka kulkee rintalastan ja rintakehän xiphoid -prosessista häpykalvoon. Sen pääasiallinen toiminta on rungon taipuminen lantioon ja päinvastoin. Käytännössä se tuo rintakehän lähempänä lantiota ja päinvastoin.
Ovatko tietyt vatsan penkit ja koneet tehokkaita vatsan harjoitteluun?
Se voi tuntua absurdilta, mutta vastaus on melkein aina EI! Tai pikemminkin vatsa supistuu isometrisesti, staattisesti, se supistuu, mutta ei tuota liikettä siksi vakauttajana, ja sen antagonistien, Rectus Femoral ja Ileo Psoas, toiminta ovat lordoottisia lihaksia (varokaa selkäkipuja!).

Leveä kahva lat koneen taakse?

Suuri selkä lisää siksi käsivarsia runkoon. Tämä lähestymistapa on huomattavasti parempi keskipitkällä otteella (tarkista kyynärpään asento vedon lopussa) kuin liian leveällä otteella (katso, miten käsi pysyy vähemmän kiinni rungossa). Silti nykyäänkin "yleisin virhe on juuri tämä:" Haluatko laajentaa selkääsi? Leveä kahva lat!

Hidas eteenpäin tai hidas taakse delteille?:

Deltalihaksen pääteho on käsivarren sieppaus rungosta.Tämä toiminta on lähes valikoiva ensimmäisten 60 asteen liikkeen aikana, kuitenkin vallitseva jopa 90 asteen kulmaan.
Tämän kulman ulkopuolella puolisuunnikkaan toiminta puuttuu, lapaluun sieppaus ja kohoaminen, ja jos kuormitus on suuri, apua tulee myös selkärangan lihaksista, jotka väistämättä kaarevat selän, tässä tapauksessa jalat nousevat.
Siksi suorissa venytyksissä on tärkeää tuoda käsi lähemmäksi runkoa, jotta deltalihaksen koko liikealue (liikealue, 0-90 °) toimii.
Analysoimalla hitaiden liikettä takana näemme kuinka rajoja on:

1. ei salli käsivarren hyvää lisäystä liikkeen negatiivisessa vaiheessa (laskeutumisessa), jolloin seuraavaa työtä vähennetään samankeskisen vaiheen sieppauksesta (nousu)

2. hyödyntää koko nivelen rasittamalla ja ylikuormittamalla sen labiileja rakenteita.

Hitaalla eteenpäin ei ole näitä rajoituksia, joten se on parempi harjoitus lihaksen harjoittamiseksi, luonnollisempi ja siten vähemmän riskialtis erittäin hauraalle olkanivelelle.