Soija: Onko se hyvä vai huono?

ja sen kulutus kontrolloiduissa määrissä näyttää liittyvän terveyshyötyihin, kuten verensokerin alentamiseen, sydämen terveyden parantamiseen, vaihdevuosioireiden vähentämiseen. Soijan rikkaiden ruokavalioiden terveellisyydestä on kuitenkin keskusteltu jonkin aikaa. , koska rintasyövän riskiin liittyvä pelko tai oletus, että soija- tai soijapohjaisten elintarvikkeiden syöminen voi usein haitata kilpirauhasen toimintaa tai vaikuttaa naisilla, on vain muutamia.

Tofu Tempeh Soijapavut Soijajogurtti Soijamaito Kalorit 172 144 195 121 94 43 Proteiinit 18 grammaa 17 grammaa 20 grammaa 12 grammaa 4 grammaa 3 grammaa Rasva 9 grammaa 9 grammaa 11 grammaa 5 grammaa 2 grammaa 1 gramma Hiilihydraatit 8 grammaa 3 grammaa 8 grammaa 9 grammaa 16 grammaa 5 grammaa Sokerit 3 grammaa - - 2 grammaa 1 gramma 4 grammaa Kuitu 6 grammaa 2 grammaa - 5 grammaa alle 1 gramma alle 1 gramma Kalsium -% päivittäisestä arvosta (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Rauta -% DV: stä 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnesium -% DV: stä 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfori -% DV: stä 20% 15% 20% 14% 3% 3% Kalium -% DV: stä 11% 5% 9% 9% 1% 3% Sinkki -% DV: stä 10% 14% 14% 12% 3% 2% Kupari -% DV: stä 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangaani -% DV: stä 36% 51% 56% 45% - - Seleeni -% DV: stä 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamiini -% DV: stä 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflaviini -% DV: stä 22% 8% 27% 12% 2% 14% B6 -vitamiini -% DV: stä 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folaatti -% DV: stä 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Soijapavut ovat luonnostaan ​​runsaasti proteiineja ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee. Ne ovat myös runsaasti kasvirasvoja, kuituja ja useita tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Soijapavut ovat myös luonnollinen polyfenolien lähde, eräänlainen antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan kehoa soluvaurioilta ja sairauksilta, kuten sydänsairauksilta.

Soijapavut sisältävät erityisen paljon isoflavoneja, polyfenolien alaluokkaa, jota kutsutaan fytoestrogeeneiksi, koska ne kykenevät kiinnittymään ja aktivoimaan kehon estrogeenireseptoreita. Soijaisoflavonien uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä soijaruokien monien väitettyjen terveyshyötyjen takana. Samankaltaisen rakenteensa vuoksi soijaisoflavonien uskotaan usein matkivan estrogeenihormonia, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että soijaisoflavonit eroavat estrogeenistä monin tavoin, ja jokaisella niistä on ainutlaatuisia vaikutuksia ihmiskehoon.

. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti soijaruokia sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään LDL (huonoa) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia. Keskimääräinen 25 gramman soijaproteiinin saanti päivässä voi auttaa vähentämään kokonais- ja LDL -kolesterolitasoja noin 3%.Lisäksi minimaalisesti jalostetut soijaruoat, kuten soija, tofu, tempeh ja edamame, näyttävät parantavan kolesterolitasoja enemmän kuin jalostetut soijatuotteet ja -lisät.

Se voi auttaa suojaamaan sydämen terveyttä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti palkokasveja, mukaan lukien soija, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Näyttää siltä, ​​että soija -isoflavonit voivat auttaa vähentämään verisuonten tulehdusta ja parantamaan niiden kimmoisuutta, kahden tekijän uskotaan suojaavan sydänsairauksilta.

Se voi alentaa verenpainetta. Soijapavut ja niistä johdetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti arginiinia, aminohappoa, jonka uskotaan olevan hyödyllinen verenpainetasojen säätelyssä.

Vähentää verensokeria. Soijassa olevat isoflavonit voivat auttaa vähentämään verensokeria ja insuliinitasoja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Soijaisoflavonit voivat myös auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, kun solut eivät enää reagoi normaalisti insuliiniin. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi aiheuttaa korkeita verensokeriarvoja ja johtaa tyypin 2 diabetekseen.

Siitä voi olla hyötyä metabolisen oireyhtymän tapauksessa. Metabolinen oireyhtymä viittaa sairauksien ryhmään, mukaan lukien korkea verensokeri, kolesterolitasot, verenpaine ja vatsan rasva, jotka yhdessä yleensä lisäävät tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Se voi parantaa hedelmällisyyttä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soijarikkaalla ruokavaliolla olevat naiset voivat hyötyä hedelmällisyyden parantumisesta. Miehet eivät kuitenkaan saa kokea samoja hyötyjä hedelmällisyyden lisäämiseksi.

Se voi vähentää vaihdevuosien oireita. Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, yhdisteitä, joita kutsutaan myös fytoestrogeeneiksi tai kasviestrogeeneiksi, koska ne kykenevät sitoutumaan kehon estrogeenireseptoreihin. Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenitasot laskevat luonnollisesti aiheuttaen epämiellyttäviä oireita, kuten väsymystä, emättimen kuivuutta ja kuumia aaltoja. Sitoutumalla kehon estrogeenireseptoreihin soijaisoflavonien uskotaan auttavan vähentämään näiden oireiden vakavuutta.

Se voi parantaa luuston terveyttä. Vaihdevuosien aikana löydetyt alhaiset estrogeenitasot voivat aiheuttaa kalsiumin vuotamista luista. Tästä johtuva luukato voi aiheuttaa vaihdevuodet ohittaneille naisille heikkoja ja hauraita luita, mikä tunnetaan nimellä osteoporoosi. Soijaisoflavonien käyttö voi vähentää luukatoa ja parantaa luuston terveysmarkkereita vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.

. Erilaisia ​​mielipiteitä soijan isoflavoneista, jotka voivat lisätä rintojen tai kohdun limakalvon syövän riskiä.Useimmissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu kielteisiä vaikutuksia.Joissakin tapauksissa ne voivat jopa tarjota jonkin verran suojaa tiettyjä syöpiä vastaan. , johtuen joistakin soijasta löydetyistä yhdisteistä, ei ole tieteellistä näyttöä: useissa tutkimuksissa on havaittu vain vähän tai ei lainkaan kielteisiä vaikutuksia.

Huonot puolet:

• GMO: t. Soijapavut ovat usein geneettisesti muunnettuja (GMO). GMO -soija voi sisältää vähemmän ravinteita ja enemmän rikkakasvien torjunta -ainejäämiä kuin tavanomainen tai orgaaninen soija.
• Antinutrients. Soijapavut sisältävät yhdisteitä, jotka voivat heikentää kehon kykyä imeä sisältämänsä vitamiinit ja kivennäisaineet. Liotus, itäminen, käyminen ja ruoanlaitto ovat keinoja vähentää näitä soija -aineiden ravinteita.
• Ruoansulatushäiriöt. Soijan antinutrientit voivat vähentää suoliston suojafunktiota, mikä voi johtaa tulehdukseen ja ruoansulatusongelmiin.

, sokeria, rasvaa ja lisäaineita, kuten soijapohjaisia ​​proteiinijauheita, soijapohjaisia ​​hampurilaisia ​​ja lihapullia (usein lihan korvike vegaani- ja kasvisruokavalioissa), energiapatukoita ja sokeripitoisia soijapohjaisia ​​juomia ja jogurtteja.

Tässä mielessä mieluummin kevyesti jalostettuja tai fermentoituja soijapohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten:

• soijapavut,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• makeuttamaton soijamaito ja jogurtti,
• miso,
• natto,
• soijakastike.

Fermentoidut soijaruoat ovat hyödyllisempiä

Fermentoituja soijatuotteita, kuten soijakastiketta, miso, natto ja tempeh, pidetään usein hyödyllisempinä kuin fermentoimattomia soijatuotteita. Tämä johtuu siitä, että käyminen auttaa vähentämään joitain soijaruokissa luonnollisesti esiintyviä ravintoaineita. Ruoanlaitto, itäminen ja liotus ovat lisävalmistustekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään soijaruokien ravintoainepitoisuutta ja parantamaan sulavuutta.