Määritelmä ja vihjeitä
Kemiallisesta näkökulmasta maitohappo (C3H6O3) määritellään karboksyylihapoksi, jonka deprotonoituminen aiheuttaa laktaatti -ionin.
Ihmisen fysiologiassa maitohappo on energian tuhlausta ilman happea tai pikemminkin anaerobista glykolyysiä.
Joidenkin fysiologisten järjestelmien osalta maitohapon tuotanto on täysin normaalia (punasolut), mutta valtaosa kehon kudoksista hyödyntää pääasiassa aerobista aineenvaihduntaa (eli hapen läsnä ollessa); lihaskudos on yksi niistä.
Maitohappo ja urheilusuoritus
Laktaatti -aineenvaihdunnan stimulointi tapahtuu tehokkaasti suorittamalla toistoja anaerobisen kynnyksen yläpuolella tai rytminvaihteluilla anaerobisen kynnyksen yläpuolella; muista, että anaerobinen laktaatti -aineenvaihdunta on erittäin hyödyllinen sen nopeuden ansiosta, mutta toisaalta se on äärimmäisen rajoittavaa maitohapon kertyminen edustaa suurta lihasväsymystä ja rajoittaa siksi suorituskyvyn jatkumista.
Maitohappo hävitetään neoglukogeneesin tai Cori -syklin kautta, ERITTÄIN maksassa, saavutetaan verenkiertojärjestelmän kautta ja vähemmässä määrin luustolihaksessa ja sydämessä. "Maitohapon EI kestä yli 120", lisäksi laktaatti ei vastaa harjoituksen jälkeisestä lihaskivusta (englanniksi) Viivästynyt lihaskipu-DOMS), joka johtuu sen sijaan solunsisäisten molekyylien vapautumisesta (mikrolakeraatioiden vuoksi) erittäin intensiivisen harjoittelun seurauksena ja ennen kaikkea "eksentrisillä" ponnisteluilla. Nämä molekyylit synnyttävät todellisen paikallisen tulehduksen, stimuloivat tehokkaasti hermolihaspäätteitä ja aiheuttavat KIPU -tunteen.
Hävitä maitohappo
Urheilusuorituksissa kyky tuottaa maitohappoa, sietää lihaskeskittymiä ja hävittää se nopeasti ovat ominaisuuksia, joita haetaan tarkoituksella erilaisilla ja erityisillä harjoituksilla.
Vähentääkseen ullakkohapon aiheuttamia oireita urheilijan tulee:
- Vahvistaa hävitysmekanismeja (lihasten verisuonitus, maksan ja lihasten entsymaattinen lisääntyminen ja puskurijärjestelmien lisääminen)
- Suorita hävittämiseen hyödyllisiä toimintoja (lihasten väsymys tai aktiivinen palautuminen toistojen välillä ja toisten välillä tai voimakkuuden vähentäminen väsymystä vähentävälle tasolle rytminvaihteluiden aikana)
- Varmista magnesiumin saanti ja liitä se mahdollisesti alkalisoiviin tuotteisiin
Maitohapon korjaustoimenpiteet
Kuten jo mainittiin, maitohappo on "jätemolekyyli", joka on itse asiassa erittäin hyödyllinen, koska se edustaa mahdollista neoglukogeenistä substraattia, josta glukoosi saadaan tyhjästä. On selvää, että jos tämän kataboliitin tuotanto ylittää hävityskapasiteetin, happomolekyylejä kertyy, jotka ovat vastuussa lihasten suorituskyvyn heikkenemisestä ja systeemisestä väsymyksestä. Fysiologisissa olosuhteissa maitohapon aiheuttama "veren happamoituminen" on ehdottoman vaaratonta ja jopa maksimaalisen suorituskyvyn aikana EI SAA aiheuttaa minkäänlaista akuuttia komplikaatiota tietysti olettaen, että kyseinen urheilija tai urheilija on fyysisesti terve, hyvin nesteytetty ja ravittu. Urheiluteknikot ja ravitsemusalan ammattilaiset ovat kuitenkin alkaneet etsiä erilaisia korjaustoimenpiteitä kertymisen ehkäisemiseksi tai oireiden vähentämiseksi, jotta voidaan parantaa tieteenalojen suorituskykyä, jotka sisältävät runsaasti anaerobista laktaattimetaboliaa. ravintolisä voi korvata erityiskoulutuksen maitohapposietokyvyn lisäämiseksi.
1) Magnesium (Mg), luonnollinen alkalisaattori
Magnesium on hivenaine, jota esiintyy laajalti elintarvikkeissa, mutta sen tarve kasvaa rajusti urheilijoilla ja erityisesti kestävyysurheilijoilla. Sen pitoisuus solunulkoisissa nesteissä on välttämätöntä hermojen ja lihasten kalvopotentiaalin ylläpitämiseksi sekä hermoimpulssin siirtämiseksi. , kaksi fysiologista prosessia, jotka VAIKUTTAVASTI vaarantuvat maitohapon kertymisestä. Voidaan päätellä, että magnesiumin puute (vaikka ei liiallinen, mutta krooninen) voisi vaikuttaa kielteisesti pitkäaikaisen ja voimakkaan lihasstimulaation ylläpitoon; siksi se ei ole krooninen magnesiumin puutos sekoitetaan harvoin liiallisen harjoittelun aiheuttaman laktaatin kertymiseen. Tällainen tilanne voisi kirjaimellisesti harhauttaa urheiluteknikoita kannustamalla heitä keventämään harjoitusaikatauluja ja siten turhauttamaan koko vuosiohjelman organisoinnin. koulutus.
LARN lainaus: "Magnesium -homeostaasi on olennaisesti taattu munuaisten toiminnalla ja suolistossa tapahtuvan imeytymisen modulaatiolla ... Koska magnesiumia on runsaasti elintarvikkeissa ja magnesiumin retentio on tehokasta munuaisissa, ei tiedetä puutteen tapauksia. Magnesiumin puutos ilmenee kalsiumin, natriumin ja kaliumin aineenvaihdunnan heikentymisestä, mikä johtaa lihasheikkouteen, sydämen toiminnan heikkenemiseen ja jopa jäykkäkouristuksiin'.
Magnesiumia on läsnä: vihreissä vihanneksissa, banaaneissa, palkokasveissa, täysjyvätuotteissa ja kuivattuissa hedelmissä, vaikka yli 80% magnesiumista poistetaan viljanjalostuskäsittelyillä. Terveillä ei-urheilullisilla koehenkilöillä saanti 3–4,5 mg / kg riittää, mutta tiedot eivät riitä oikean suositellun saantitason määrittämiseen; suositeltu turvaväli on 150-500 mg / vrk.
Magnesium ei puutu suoraan maitohappopuskurijärjestelmään, mutta sen puute voi pahentaa lihasten kertymisen oireita, joten maitohapon haittavaikutuksia vastaan tarkoitettujen lääkkeiden joukossa olisi toivottavaa ottaa käyttöön riittävä ruokavalio, jota todennäköisesti tukee " magnesiumin ravintolisä.
2) Bikarbonaatti
Bikarbonaatti on fysiologisesti alkalisoiva molekyyli, jonka organismi tuottaa puskurijärjestelmä; se sisältää bikarbonaattia, fosfaattia, aminohappoja (kuten histidiiniä) ja joitain proteiineja (kuten hemoglobiinia). Bikarbonaatti reagoi sitomalla happojen (kuten maitohapon) vapauttamat vetyionit (H +) vähentäen niiden happamoitumispotentiaalia. Sitä voidaan käyttää ravintolisänä, jos se otetaan 30 " - 2 tuntia ennen esitystä; Itse asiassa keskipitkien juoksijoiden tutkimus on osoittanut, että natriumbikarbonaatin antaminen, joka on yhtä suuri kuin 300 mg painokiloa kohden, lisää sekä bikarbonaattikonsentraatiota että veren pH-arvoa ja parantaa suhteellisesti kilpailun suorituskykyä. Jatkotutkimus suoritettiin naisnäytteellä, joka samalla annolla "suorittamalla enintään 60 ponnistelua" paransi solunulkoista puskurijärjestelmää.
Liiallisen natriumbikarbonaattilisän sivuvaikutukset ovat luontaisia (ripuli) ja vaikuttavat 50%: iin urheilijoista, jotka käyttävät sitä. Optimaalinen saanti voisi olla 300 mg (0,3 g) bikarbonaattia painokiloa kohden.
Bikarbonaatin sisältämän natriumin vuoksi se ei sovellu valtimoverenpaineesta kärsivien urheilijoiden ja urheilijoiden hoitoon.
3) Kalsiumkarbonaatti
Kalsiumkarbonaatti (-CaCO3-) on tuote, jota käytetään enimmäkseen mahahapon hoitoon, koska sillä on pidempi mahalaukku (joskin hieman) kuin natriumbikarbonaatilla; sen metabolinen teho on kuitenkin verrattavissa edellä mainittuun, mutta pitkäaikainen kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti suoliston peristaltiikka, joka aiheuttaa ummetusta.
4) Magnesiumhydraatti ja alumiinihydraatti
Jopa "magnesiumhydraatti [Mg (OH) 2] ja alumiinihydraatti [Al (OH) 3] ovat heikkoja emäksiä, joita käytetään antasidina, mutta vaikka niillä on suurempia terapeuttisia ominaisuuksia, niiden saanti ei muuta merkittävästi veren bikarbonaatin määrää; siksi niiden käyttö urheilutarkoituksiin ei ole verrattavissa natriumbikarbonaattiin.
5) Karnosiini
Karnosiini on dipeptidi, jonka muodostavat B-alaniini ja histidiini; sen terapeuttinen käyttö on pohjimmiltaan PRO-parantavaa, mutta urheilukentällä annetaan nestemäisen karnosiinin injektioita maksimaalisen suorituskyvyn parantamiseksi. Näyttää siltä, että karnosiini on yksi tehokkaimmista lääkkeistä maitohapon kertymistä vastaan lisäämällä vastustuskykyä ja parantamalla yleistä työkykyä. Karnosiini pystyy puskuroimaan maitohappoa "histidiinin väliintulon" ansiosta, kun taas "alaniinia käytetään neoglukogeeninen alusta.
Suun kautta otettava karnosiini on otettava muutama tunti ennen esitystä, ja annokset ovat 50-1000 mg / vrk.
Bibliografia:
- Italian väestölle suositellut ravinteiden saantitasot (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU)
