Laihtua: Fysiologia
Ihmiskeho koostuu erilaisista kudoksista, mukaan lukien rasvakudos, jota pidetään pääasiassa ihonalaisena ja jonka tehtävänä on varastoida energiavarastoja rasvojen muodossa.
Edellä mainittujen varastojen hoito tapahtuu rasvakudoksen ja muun organismin välisen viestinnän ansiosta verenkierron kautta (lipidien, hormonien ja välittäjäaineiden kuljetus).
Painonpudotus koostuu rasvakudosta jäsentävien solujen tyhjenemisestä, mutta ei kuolemasta; Painonpudotus tarkoittaa siis rasvakudoksen soluihin varastoidun rasvan määrän vähentämistä.
Laihtuminen on fysiologinen prosessi, joka vaikuttaa ihonalaisen ja / tai viskeraalisen rasvan vähenemiseen. Se ilmenee, kun organismilla on taipumus altistua kataboliselle ärsykkeelle, eli "purkamiselle". Tämä ärsyke voi olla enemmän tai vähemmän spesifinen riippuen sitä säätelevistä hormoneista, kudosten herkkyydestä, ravitsemustilasta, sukupuolesta , "ikä jne. Yleensä kuitenkin, jos muut erityiset välittäjät (jotka ovat tyypillisiä fyysiselle harjoitukselle, kuten somatotrooppiselle hormonille) eivät vastusta niitä, katabolia vaikuttaa yleensä koko kehoon; se tarkoittaa, että laihtuessasi sinulla on tapana tehdä se lähes yleisellä tavalla. paikallinen laihtuminen - eli keskittyminen tietyille kehon alueille - on erittäin vaikea saavuttaa (katso alla).
Parhaat kataboliset hormonit ovat: glukagoni ja adrenaliini; päinvastoin, anabolinen par excellence on insuliini. On myös määrällisesti vähemmän tärkeä anabolinen välittäjä, jolla on katabolinen vaikutus rasvakudokseen mutta anabolinen proteosynteesiin; se on insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1) erittyy kiitos kuuluisan somatotropiinin kannustamana Muita tärkeitä välittäjiä ovat testosteroni ja kilpirauhashormonit.
Kudoksilla, joillakin osilla enemmän kuin toisilla, on melko erilainen kemiallinen sääntelyherkkyys katabolisille ja anabolisille ärsykkeille. Esimerkiksi lihaskudoksella on taipumus hajota erittäin hitaasti rasvakudokseen verrattuna; tämä riippuu siitä, että organismi yrittää estää lihasten kataboliaa edistäen samalla rasvan poistumista (ottaen huomioon erityiset biologiset toiminnot).
Samoin tietyillä alueilla on erilainen herkkyys rasvan kertymiselle. Vatsaan lokalisoitunut rasvakudos (androidijakauma, tyypillinen miehille) katabolismi vaikuttaa aikaisemmin kuin lonkat ja pakarat (gynoidijakauma, tyypillinen naisille). Lisäksi ne, joilla on omenanmuotoinen konformaatio (ensimmäinen), laihtuvat helpommin kuin ne, joilla on päärynän muotoinen rakenne (toinen). On monia naisia ja muutamia miehiä, joilla on litteä vatsa ja näkyvät lonkat-pakarat, mutta myös monia miehiä ja harvoja naisia, joilla on näkyvä vatsa ja ohuet lonkat-pakarat. On myös tärkeää pitää mielessä, että android -depot -potilaiden rasvakudos on altis rasvasolujen hypertrofialle (kortisolihormonin erityksen vuoksi, useammin ihmisellä); päinvastoin, gynoidikerrostumilla olevat potilaat suuntautuvat enemmän hypertrofiaan ja hyperplasiaan (tilavuuden ja määrän lisääntyminen estrogeenien läsnäolon vuoksi useammin naisilla). Näihin ominaisuuksiin vaikuttaa voimakkaasti lapsuuden ravitsemustila.
Tosiasia on, että laihdutuksen välttämiseksi on aina tarpeen määrittää edellä mainittu katabolinen tila. Miten? Lisäämällä energian kokonaiskulutusta suhteessa ruokavalion kalorien saamiseen yritetään ennen kaikkea korostaa rasvahappojen kulutusta soluissa kreatiinifosfaatin, hiilihydraattien ja haarautuneiden aminohappojen suhteen.
Vatsa laihtuminen: milloin se on välttämätöntä?
Vatsan laihtuminen on toivottavaa eri olosuhteissa, jotka voidaan periaatteessa jakaa kolmeen kohtaan:
- Yhdessä lisääntyneen kardiovaskulaarisen riskin kanssa; itse asiassa vatsan ympärysmitan kasvu liittyy ateroskleroottisten muodostumien riskin lisääntymiseen.Tämä tila on tyypillinen liikalihavuudelle, joten se korreloi aineenvaihduntahäiriöiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin ja veren rasva -epätasapainon kanssa; tämä morfologinen ominaisuus on myös yksi metabolisen oireyhtymän diagnostisista kriteereistä. Se on vakavampaa, kun rasvan kertyminen on viskeraalista (vatsakalvon sisällä eikä vatsalihasten ulkopuolella), ominaisuus, jonka mainitsemme myös seuraavassa kappaleessa.
- Muista toissijaisista syistä; suosivat esimerkiksi mahdollisen elämäntapaan negatiivisesti vaikuttavan hyperlordoosin asennon korjaamista. Miehillä, joka liittyy yleiseen lihavuuteen, vatsarasva on myös vastuussa monista muista nivelvaivoista, unihäiriöistä, rasvasairaudesta, gastroesofageaalisesta refluksista, johon liittyy komplikaatioita ja muut ruoansulatuskanavan häiriöt, uniapnea, muutokset sydämen toiminnassa jne.
- Esteettisiin tarkoituksiin.
Muista, että kaikki kehon rasva ei ole keskittynyt rasvakudokseen ja pieni osa kokonaismäärästä määritellään ensisijaiseksi tai välttämättömäksi. Vähintään 3-5% miehillä ja 8-12% naisilla välttämätön rasva on ratkaisevan tärkeää ihmisen koneen moitteettoman toiminnan ja sen selviytymisen kannalta. Se sisältyy: solukalvoihin, luuytimeen, hermokudokseen (myeliinivaipat), elimiin (munuaiset, maksa, sydän, keuhkot jne.) Ja rintoihin (naisilla) Liiallinen laihtuminen, kuten potilailla, joilla on anoreksia nervosa tai joillakin kolmannen maailman ihmisillä, se voi vaikuttaa näihin elementteihin ja aiheuttaa erittäin vakavan patologisen dekompensaation.
Naiset ennen miehiä kärsivät liiallisesta laihtumisesta. Tietyn prosenttiosuuden kehon rasvasta (subjektiivinen parametri) hedelmälliset naiset syyttävät "kuukautiskierron keskeytymisestä organismin puolustusreaktiona" (palautuminen tapahtuu yleensä , takaisinostolla 10% enemmän kuin paino, jolla se pysähtyi).
Päätämme tämän kappaleen muistuttamalla, että kehon rasvaprosentit (ihonalainen, joka mitataan BIA: lla ja plikometrialla) pidetään normaalina: 12-15% miehillä ja 25-28% naisilla.
Vatsa: Vaikea alue
Vatsa tai vatsa kiinnostaa kaikkia esteettisen kulttuurin ystäviä. Keskimääräinen ihminen (mies ja nainen) haluaisi sen olevan litteä, veistetty ja ohut vyötärö. Toisaalta lännessä yleiseen väestöön kohdistuvan painon suuntauksella on taipumus nousta, usein normaalin painokynnyksen yli. Lopulta, vaikka se on alue, joka on alttiimpi painonpudotukselle kuin muut, halutun tuloksen saavuttamiseksi olisi toivottavaa, että:
- Hyperlordosis -tilaa ei ole; muuten, jopa suurimman laihtumisen olosuhteissa, vatsa on aina näkyvä (tekijä riippumaton rasvakudoksesta)
- Istuvaan elämäntapaan, alkoholin väärinkäyttöön ja roskaruokaan (se on osa androidin konformaatiota) tyypillinen intravisceraalinen kertyminen ei jatku; kuitenkin yleensä korjaamalla ruokavalio ja motorinen aktiivisuus tämäntyyppinen rasva poistuu nopeimmin
- On yleinen taipumus laihtumiseen tai suoritetaan erityinen protokolla ja että alue on herkkä katabolismille
- Nesteiden vaihdossa on tasapaino kiertovesien ja rakojen välillä; käännettynä, että ihonalaista veden pysähtymistä ei ole (tyypillistä istuville ihmisille ja kaikille, joilla on epävakaa verenkierto)
- Radalla on taipumus olla kapea eikä leveä; tässä tapauksessa harjoitusprotokollassa olisi parempi välttää harjoituksia, jotka hypertrofioivat liikaa ulkoisia ja sisäisiä vinoja lihaksia ja poikittaisia lihaksia (rasvakudoksesta riippumaton tekijä)
- Keho ei hidasta laihtumista liikaa vähentämällä rasvan määrää.
Viimeisen kohdan osalta on myös käänteinen korrelaatio painonpudotuksen laajuuden ja sen helpon välillä. Hyvin lihavat koehenkilöt laihtuvat hyvin nopeasti verrattuna normaalipainoisiin; siksi on pidettävä mielessä, että suurimman osan ajasta vatsa on tasainen, kapea ja veistetty, mikä vastaa keskimääräistä tai jopa normaalia kynnystä pienempää rasvaprosenttia.Siksi on loogista päätellä, että halutun esteettisen tuloksen saavuttaminen on sitäkin vaikeampaa, mitä merkittävämpi se on; kuitenkin, mitä lähempänä tavoitetta, sitä vaikeampaa ja hitaampaa tulosten eteneminen on.
Kuinka laihtua vatsalla?
Aloitetaan heti niiden menetelmien kuvaus, joiden mukaan laihtuminen on yleinen prosessi ja jota vain (tai melkein) säätelee organismi. Siksi ei ole mahdollista puuttua niin tehokkaasti kuin haluat vatsan paikalliseen laihtumiseen, vaikka ammattilaiset väittävät päinvastaista.
Ne, jotka väittävät ymmärtäneensä mekanismin, toisaalta ehdottavat hyvin erityistä protokollaa (ei yksinomaan hyväksyttyä), jota kuvaamme seuraavassa kappaleessa.
Yritetään nyt ymmärtää, kuinka vähentää ylimääräisen rasvan osuutta kehossamme yleisellä tavalla.
- Tasapaino ruokavalio. Ruokavalion on oltava vähäkalorinen, tasapainoinen ja hyvin jakautunut. Nämä kolme kriteeriä tarkoittavat seuraavaa:
- Ensinnäkin energian puute painon ylläpidossa (normokalorinen) ei saa ylittää 30% päivittäisestä kokonaistarpeesta normaaleilla koehenkilöillä ja 10% urheilijoilla, jotka harjoittavat intensiivistä toimintaa (henkilökohtainen mielipide). yksilön kalorien tarve on 2000 Kcal / päivä, laihdutusruokavalion tulisi tarjota vähintään 1400 Kcal tai - jos kyseessä on henkilö, joka harjoittaa intensiivistä toimintaa - vähintään 1800 KCal.
- Ravitsemuksellinen tasapaino mahdollistaa energian makroravintoaineiden jakautumisen: noin 45-65% hiilihydraateista, 25-30% lipideistä ja loput jäljellä olevasta energiasta proteiineissa; prosenttiosuudet voivat vaihdella hieman. Lisäksi ruokavalion on taattava mineraalisuolojen ja vitamiinien sekä kuitujen ja muiden ravintoaineiden (fytosterolit, lesitiinit, polyfenolit jne.) Saanti.
- Mitä tulee päivittäisten aterioiden kalorijakaumaan, tämä vaihtelee paljon tapauksen ja harjoitusten mukaan. On välttämätöntä, että se sisältää vähintään 3 pääateriaa, eli aamiaisen, lounaan ja illallisen, suunnilleen suhteessa 15%, 30-40%ja 25-35%; on myös välttämätöntä tarjota 2-3 toissijaista aterioita tai välipaloja, noin 5-10%.
HUOM. Jotkut käyttävät vaihtoehtoisia ruokavaliojärjestelmiä Välimeren ruokavalion sijaan, kuten erilaisia runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita (joista osa on ketogeenisiä), vyöhykkeen ruokavaliota, paleoliittista ruokavaliota, veriryhmäruokavaliota jne. Henkilökohtaisesti en ole heidän kanssaan samaa mieltä, koska he eivät aina noudata ravitsemuksellisia tasapainokriteerejä.
- Suunnittele erityinen fyysisen toiminnan protokolla laihtumiseen; nyt alkaa komplikaatiot. Itse asiassa rasvasolujen (triglyseridien mukaan järjestetty) rasvahappojen käytön edistämiseksi voidaan käyttää kahta menetelmää, joskus samanaikaisesti:
- Ensimmäinen, perinteisempi, perustuu lipidien suoraan hapettumiseen lihassolujen sisällä. Tämän tyyppisellä liikunnalla on oltava seuraavat ominaisuudet: pitkäkestoinen (vähintään 25-35 ", enintään 60-90") ja voimakkuus, joka sisältyy ns. Aerobiseen vyöhykkeeseen, joka on yleensä lipolyyttinen, ja se vaihtelee subjektiivisuus, mutta on aina alle anaerobisen kynnyksen. Käytännössä mitä pidempään harjoittelet kohtuullisilla intensiteeteillä, sitä enemmän lipidien (joita käytetään harjoittelun energiantarpeen täyttämiseen) poistuminen lisääntyy.
- Toinen menetelmä on "nykyaikaisempi" ja vallankumouksellinen, mutta ei aina jaettu; se liittyy usein vaihtoehtoisiin ravitsemusjärjestelmiin (joille on usein ominaista hiilihydraattien puute, runsaasti proteiineja ja joskus vähän rasvoja), ja se perustuu käsitykseen lisääntyneestä hapen kulutuksesta levossa. Tämä parametri, joka normaalisti riippuu perustoiminnoista, tietyntyyppisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen kasvaa suhteessa harjoittelun intensiteettiin ja aikaan. usein välissä, siksi lyhyempi (High Intensity Training - HIT tai High Intensity Interval Training - HIIT)
HUOM. On mahdollista yhdistää nämä kaksi järjestelmää hyödyntämällä värähtelevän voimakkuuden suuntausta, joka siirtyy lipolyyttiseltä vyöhykkeeltä maitohappoharjoitusten huippuihin, mutta ei koskaan maksimiin, koska on tarpeen taata harjoittelun jatkuvuus (palautumisen on oltava aktiivista).
Paikallinen laihtuminen: onko se mahdollista?
Kuten odotettiin, jotkut väittävät, että paikallinen laihtuminen, mukaan lukien vatsan, ei ole mahdotonta saavuttaa.
Ottaen hyvin lyhyen askeleen taaksepäin kohdan "Vatsa: Vaikea alue" kohdassa 4 puhumme oikeasta nesteiden vaihdosta. Tämä koskee siirtymiä verenkierrosta välivaiheisiin ja päinvastoin, ja se riippuu pääasiassa pitoisuuksista ja verisuonituksen asteesta.
Mitä tulee pitoisuuksiin, veren pitoisuus on enemmän tai vähemmän vakio (onkoottinen ja osmoottinen säätely); jos näin ei olisi, ilmenisi joitakin erittäin vakavia terveyshäiriöitä. Päinvastoin, on mahdollista, että interstitiaaliset nesteet ovat rikastettuja tavallisilla tai pohjimmiltaan vanhentuneilla molekyyleillä (jotkut kutsuvat niitä "toksiineiksi"), jotka puolestaan aiheuttavat osmoottisen vaikutuksen ja pahentavat vedenpidätystä; tämä on hyvin suuntaa antava esimerkki tästä periaatteesta myös osa selluliitin muodostumista.
Henkilökohtaisesti uskon, että tämä EI ole kovin yleinen tai suhteellisesti niin tärkeä tila, etenkin potilailla, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa (jotka ovat vähemmän alttiita). Enintään, on järkevää ajatella, että rasvakudoksen verisuonittumisaste voi olla "ensisijaisen tärkeä kaikessa vuorovaikutuksessaan" organismin kanssa.
HUOM. Kaikkein verisuonittunein osa ihonalaista kehon rasvaa on luultavasti ruskeaa rasvaa, joka on kehon lämpötilan nousulle tarkoitettu substraatti; sen läsnäolo kehossa on yleensä hyvin vähäistä (lukuun ottamatta etnistä jupik -eskimo -ryhmää).
No, tätä periaatetta noudattavat paikallisen laihtumisen kannattajat: kun verisuonitus lisääntyy, myös kyvyn kaapata kemiallisia signaaleja (hormoneja ja välittäjäaineita) pitäisi lisääntyä, mutta ennen kaikkea rasvojen vapautumista verenkiertoon.
Nyt perustavanlaatuinen kysymys on: miten verisuonten voimistumista voitaisiin lisätä?
Jos rasvakudoksella olisi samat ominaisuudet kuin raidoidulla lihaskudoksella, tavoitetta ei olisi vaikea saavuttaa, koska verisuonituksen lisääntyminen (kapillaarien lukumäärä ja kapasiteetti) on yksi reaktioista aerobisen harjoittelun ärsykkeeseen. Tätä järjestelmää ei kuitenkaan voida soveltaa rasvalle (samoin kuin ainesosille).
Tähän mennessä on ehdotettu erilaisia fyysisiä menetelmiä, kuten: paikallinen hieronta (itsehieronta, värähtelevät nauhat, automaattiset hierontalaitteet jne.), Lämmitys (saunat, turkkilaiset saunat, synteettiset kuminauhat jne.) Ja lopuksi paikallinen fyysinen harjoitus Juuri jälkimmäisen osalta tutkijat ovat viimeisten 40 vuoden aikana suorittaneet monia tutkimuksia, joista osa on ristiriitaisia, mutta useimmat niistä ovat epäilemättä suuntautuneita tämän teorian kumoamiseen.
Toisaalta ei ole mahdollista sivuuttaa alalla työskentelevien ja tiettyjen korkean tason kehonrakentajien mielipiteitä; lukuun ottamatta hetkeksi ravitsemusta (lisäravinteet, ilmoitetut tai ei) ja kemiaa (dopinglääkkeet), useat ammattilaiset raportoivat havaittavista parannuksista tuloksissa lisäämällä merkittävästi koulutuksen määrää ja vähentämällä intensiteettiä. enemmän energiaa. Jos näin on, sama vatsatulos voidaan saavuttaa tekemällä tunnin kävely, eikä 1000 istunnon kerrallaan.
Asiat monimutkaistuvat muiden ristiriitaisten mielipiteiden kanssa, myös korkeimman tason kehonrakentajat, jotka EIVÄT treenaa vatsalihaksia ja ylläpitävät "kansallista palkintokoroketta".
Päätelmät
Lopuksi on tärkeää korostaa, että laihdutusprosessin perusta on ruokavalio.Liikunnan aikana terveydentilan paranemisesta riippumatta, jos ruokavalio ei täytä seuraavia kriteerejä:
- Negatiivinen saldo (vähemmän kaloreita kuin kulutat)
- Ravitsemuksellinen jakautuminen
rasvan taitosten paksuudessa ei voi esiintyä merkittävää vaihtelua.
Haluan täsmentää, että edes ruokavalion äärimmäisyys ei ole oikea käyttäytyminen. Joidenkin ravintolisien tuella ruokavalion järjestäminen vähentämällä hiilihydraatteja (toivoen lisäävän rasvojen hapettumista) voi johtaa liiallinen lisääntyminen katabolislihaksissa; siksi riittää, että otat vähintään 45% hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja varo, ettet ylitä annoksia (liiallinen glykeeminen kuormitus voi liikaa korostaa insuliinin lisääntymistä).
Sama koskee kokonaislipidejä, jotka toisaalta, jos ne ovat liian puutteellisia ruokavaliossa, voivat aiheuttaa välttämättömien rasvahappojen (omega 3 ja omega 6), fosfolipidien ja muiden sekundaaristen komponenttien, fytosterolien ja lesitiinien riittämättömyyden (ei dokumentoitu kirjallisuudessa) ) ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K).
Fyysisen toiminnan protokollan osalta sekamuoto on epäilemättä täydellisin, mutta vaatii erittäin huolellista organisointia; siksi sen on oltava ammattilaisen laatima. Turvallisin vaihtoehto on aina kohtuullinen ja pitkäaikainen aerobinen aktiivisuus, joka tietysti kunnioittaa kaikkia patologioita tai erityisolosuhteita.
Paikallisen laihtumisen osalta itsehieronta tai jonkin harjoituksen suorittaminen eivät ole (normaalisti) haitallisia terveydelle; yrittäminen ei satuta, mutta on aina parempi olla asettamatta liikaa odotuksia ja keskittyä enemmän ruokavalioon ja urheiluun.
.jpg)
