punasoluja, missä se osallistuu hapen ja hiilidioksidin kuljetukseen. Lisäksi se on välttämätöntä energiantuotannossa ja aineenvaihdunnan moitteettomassa toiminnassa.
Rautapitoisten elintarvikkeiden syöminen voi myös lievittää PMS-oireita.
Mitä sen puute sisältää
Päivittäinen raudan tarve aikuisella miehellä on noin 10-12 milligrammaa, lapsella 7-9 mg ja naisella noin 18 mg. Kuitenkin, jos nainen on vaihdevuodet, raudan tarve lähestyy miehen, kun taas raskaana se kasvaa merkittävästi, jopa 30 mg. Lopuksi, kuukautisten aikana, koska veren menetys vastaa myös raudan menetystä, jälkimmäistä tulisi integroida jopa enemmän kuin loppukuun aikana.
Sen puute elimistössä on erittäin haitallista, ja jos se on merkittävä ja pitkäaikainen, se voi johtaa anemiaan.
Lapsuudessa ja nuoruudessa raudan puute johtaa kudosten hapenpuutteeseen ja sen seurauksena kasvun hidastumiseen. "Aikuisella tai" urheilijalla kuitenkin usein suorituskyvyn heikkenemiseen.
Jotkut selkeimmistä oireista, jotka osoittavat liian alhaista rautapitoisuutta, ovat: kalpeus, hiustenlähtö, päänsärky, heikkous, krooninen väsymys, uupumus ja hauraat kynnet, mieliala, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja tuotantokapasiteetti.
ja syö ruokaa, joka sisältää tarpeeksi.Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on erittäin tärkeää, ja sinun pitäisi yrittää tehdä se myös joululoman aikana.
Ruokavaliosta saatavaa rautaa on kahta tyyppiä: hemi, jota on eläinperäisissä elintarvikkeissa ja keho imeytyy helposti; ja se ei hemi, jotka sisältyvät pääasiassa kasveihin ja rinnastetaan vähemmän kuin ensimmäinen.
Yhtä tärkeää on säilyttää yleinen ja optimaalinen terveydentila sekä pitää suoliston mikrobiston tasapaino hallinnassa.
näitä on monia ja monet, etenkin kasviperäiset, ovat täydellisiä nautittavaksi aamiaiseksi, jotta päivä alkaa oikein. Tässä artikkelissa olemme vertailleet makeita ja suolaisia aamiaisia.Vilja ensisijaisena lähteenä
Viljat, jotka ovat jo luonnollisesti yksi tärkeimmistä vaihtoehdoista aamiaisen suhteen, sisältävät huomattavan määrän rautaa, ja siksi on suositeltavaa ottaa noin 30/40 g päivässä, esimerkiksi maitoon nautittuna ( kiehuvaa maitoa) vaihtoehtona kekseille.
Markkinoilla on monia mahdollisuuksia rikastuttaa päivän tärkeintä ateriaa, ja paras idea on maun perusteella, koska näiden elintarvikkeiden kulutuksen tulee olla jatkuvaa ja jatkuvaa ajan myötä. Pitää kuitujen läsnäolo mahdollisimman alhainen, mikä päinvastoin suurina määrinä estää raudan assimilaatiota.
Jos tavoitteena on omaksua mahdollisimman paljon rautaa, on hyvä ottaa huomioon, että ensisijainen määrä rautamäärää koskee vehnäleseitä, joiden pitoisuus on 12,9 mg / 100 g, ja sen jälkeen: vehnänalkio, jossa on 10 mg, vehnäjauho, soija 6,9 mg, mysli 5,6 mg, kaurahiutaleet 5,2 mg, kaurajauho 4,2 mg, tattari 4 mg.
Kaurahiutaleiden syöminen aamiaiseksi auttaa myös vähentämään vatsan turvotusta.
Terveelliselle aamiaiselle voit myös valita vähähiilihydraattisia viljoja.
Voit kuluttaa niitä valitsemalla yhden tai yhdistämällä useita ja luomalla henkilökohtaisen sekoituksen, johon voit lisätä muita rautapitoisia ruokia. Aamiaismurot ja erityisesti kaura ovat osa luetteloa terveellisistä ja edullisista elintarvikkeista, joita ei saa koskaan puuttua tasapainoisesta ruokavaliosta.
Kuivattuja hedelmiä, tummaa suklaata ja munia
Toinen tämän mineraalin ystävällinen ruoka on pähkinät tai pähkinät (2,9 mg), mantelit (4,51 mg), hasselpähkinät (4,70 mg), maapähkinät (4,58 mg) tai pistaasipähkinät (3,9 mg), jotka voidaan aina syödä yksin tai murskata aamiaiseksi pieniksi paloiksi ja yhdistettynä viljasekoitukseen.
Hyviä uutisia makealle. Katkera tumma suklaa on yksi raudan rikkaimmista elintarvikkeista (17,4 mg), ja sitä voidaan myös lisätä hiutaleina viljoihin tai pähkinöihin tai syödä sellaisenaan.
Aina suklaa, tuo monia etuja aivoihin kaakaon sisältämien flavonolien ansiosta.
Jos rakastat suolaista aamiaista, on tärkeää tietää, että munat ovat myös erittäin tärkeä raudan lähde, tällä kertaa heme, joka on eläinperäistä.
.Yksinkertaisin idea on juoda joka aamu appelsiini- tai greippimehua tai vaihtoehtoisesti syödä kiiviä tai lisätä hiukan herukoita viljoihin ja kuivattuihin hedelmiin.
Varo teetä ja kahvia
Toisaalta on myös joitain elintarvikkeita, jotka estävät raudan imeytymistä ja joita ei siksi saa yhdistää sellaisiin, jotka suosivat sitä.
Kuiduista jo mainittiin, on myös tärkeää kiinnittää huomiota teetä ja kahvia. Tämä ei tarkoita, että ne poistetaan kokonaan ruokavaliosta, mutta on parempi syödä ne kaukana raudan lähteistä, ei siis aamiaiseksi.
Peukalo ylös myös vehnäjauhoille, jotka estävät 75% sen sulautumisesta.
