10 ravintoainetta PMS: n lievittämiseen

Ärtyneisyys kuukautisten alkamista edeltävinä päivinä on yleistä ja se on osa tätä ilmiötä, joka määritellään premenstruaaliseksi oireyhtymäksi.

Selviytyminen ei ole aina yksinkertaista, mutta ravitsemus voi myös auttaa. On olemassa elintarvikkeita, jotka voivat vaikuttaa tähän sivuvaikutukseen, joka on kaikkea muuta kuin miellyttävää.

premenstruaalinen vaikuttaa prosenttiosuuteen lisääntymisikäisistä naisista 20-50%, ja näistä 5% kärsii vakavasta muodosta, jota kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi.

Se ilmenee kuukautisten alkamista edeltävien 7-10 päivän aikana eikä yleensä seuraa niitä, mutta päättyy muutaman tunnin kuluttua niiden alkamisesta.

Syyt

Miksi PMS tapahtuu, ei ole vielä selvää. Mahdollisia laukaisijoita voivat olla hormonitoimintaa aiheuttavat tekijät, kuten hypoglykemia, muutokset hiilihydraattiaineenvaihdunnassa tai estrogeeni- ja progesteronitasot; serotoniinin, magnesiumin tai kalsiumin puute tai geneettinen taipumus.Serotoniinin puutteen uskotaan vaikuttavan, koska monilla naisilla, joilla on PMS, on todettu olevan alemmat kuin tavalliset serotoniinitasot.

Oireet

Yleisimmät oireet ovat levottomuus, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, viha, unettomuus, keskittymisvaikeudet, uneliaisuus, masennus, voimakas päänsärky, painonnousu ja rintakipu. Myös lantion jännitystä, selkäkipua, dysmenorreaa kuukautisten alkaessa, huimausta, sydämentykytystä, ummetusta, pahoinvointia, oksentelua, aknea ja ruokahalun muutoksia voi esiintyä. Myös akne ja dermatiitti voivat ilmetä.

Itse asiassa ne eivät ainoastaan ​​auta rentoutumaan, vaan myös parantavat mielialaa ja muita ilmenemismuotoja. Erityisesti mikroravinteet tai vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka auttavat säätelemään kehon aineenvaihduntaa solutasolla, ovat erityisen tehokkaita.

Rauta

Naisilla, joilla on menorragia, joka on erityisen voimakas kuukautiskierron menetys, on todennäköisesti alhainen rautapitoisuus. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että tämän elementin sisällyttäminen paitsi auttaa selviytymään anemiasta, myös lisää hemoglobiinipitoisuutta ja vähentää väsymystä.Rautarikkaimmat elintarvikkeet ovat pinaatti, amaranttilehdet, pavut, punainen liha, versot ja vehnän siemenet. Elimistö omaksuu raudan paremmin, jos sitä käytetään yhdessä C -vitamiinin lähteen, kuten sitrushedelmien kanssa.

Magnesium

Magnesium auttaa rentouttamaan kohdun lihaksia ja vähentämään dysmenorreaa tai kuukautiskipuja.Lisäksi se aiheuttaa rauhoittavan vaikutuksen ja vähentää stressiä, ja siksi sen lisääminen ruokavalioon voi olla ratkaisevaa premenstruaalisen oireyhtymän estämisessä. Ne ovat rikkaampia ja Kuukauden ruokavalioon voidaan lisätä vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, kurpitsansiemeniä, pellavansiemeniä ja suklaata.

Sinkki

Sinkkiä käytetään estrogeeni- ja progesteronireseptorien kofaktorina ja se auttaa lievittämään kipua ja kuukautiskipuja. Kohtuullisia määriä löytyy munista, jyvistä, palkokasveista, papuista ja kurpitsansiemenistä.

Jalkapallo

Usein syklin aikana ja vähän ennen sitä puuttuu kalsiumia, jonka lisäaineella on toiminnallinen rooli PMS -oireiden lievittämisessä. Tämä hivenaine auttaa vähentämään käyttäytymismuutoksia ja lievittää veden kertymistä, joka usein aiheuttaa päänsärkyä ja muita vaivoja. Maidon, jogurtin ja maitotuotteiden lisäksi sitä löytyy manteleista, seesamistä ja tofusta.

D-vitamiini

Kalsiumin homeostaasiin vaikuttaa D -vitamiinin läsnäolo. Tämän vitamiinin täydennys auttaa siten merkittävästi vähentämään kivun voimakkuutta.Se löytyy viljoista, sienistä, munankeltuaisesta ja rasvaisista kaloista.

B6 -vitamiini

B6 -vitamiini auttaa tuottamaan uusia punasoluja, kuljettamaan happea ja selviytymään mielialan vaihteluista.Sitä löytyy enimmäkseen munista, kikherneistä, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.

Foolihappo

Tämä ravintoaine voi auttaa voittamaan yleisen anemian kuukautisten aikana ja ennen niitä ja säätää kuukautiskiertoa. Lehtivihannekset, kuten pinaatti, avokado, pavut, selleri, parsa ja ruusukaali, ovat hyviä foolihapon lähteitä.

Omega-3-rasvahapot

Anti-inflammatoriset elintarvikkeet, jotka perustuvat omega-3-rasvahappoihin, auttavat torjumaan päänsärkyä ja kouristuksia, jotka johtuvat kehon tulehduksellisesta kemikaalista nimeltä prostaglandiini. Tämä elementti löytyy pääasiassa kaloista, pähkinöistä, pellavansiemenistä ja soijasta. Jälkimmäiseen on usein liittynyt hedelmällisyyttä ja vaihdevuosioireita.Tässä artikkelissa soijan ja soijatuotteiden edut.

E -vitamiini

Tällä vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat lievittämään dysmenorrean vakavuutta, tasapainottamaan hormoneja ja vähentämään ahdistusta. Oliiviöljy, pähkinät, siemenet, voi, voikukat ja bataatit ovat hyviä E -vitamiinin lähteitä.

Kuidut

Kuidut auttavat vähentämään estrogeenitasoja, mikä puolestaan ​​helpottaa suuresti kuukautiskipujen vähenemistä. Rikkaimmat ruoat ovat vihanneksia, hedelmiä, ituja, täysjyvätuotteita, kauraa, kikherneitä, herneitä ja linssejä.