Tänään puhumme hiilivedyistä. On selvää, että video ei ole didaktinen oppitunti, vaan varsin informatiivinen, minkä vuoksi se voi tuntua kokeneemmalta melko GENERISELTÄ. Toisaalta niille, joilla ei ole kemiallista ravitsemuksellista tietopohjaa, suosittelen vahvasti kiinnittämään huomiota asian ymmärtämiseen täysin!
Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös nimellä GLUKSIIDIT, GLISIDIT, SOKERIT ja HIILIHYDRAATIT, ovat makroravinteita, joilla on pääasiassa ENERGETIC-toiminto. Jokainen gramma SAATAVIA hiilihydraatteja sisältää noin 3,75 kilokaloria (kcal), kun taas ruoansulatuskanavasta, joka EI AGGREDIBLE, kutsutaan EI SAATAVISTA hiilihydraatista. Muistutamme, että SOKERIA EI OLE SAATAVILLA EI ne ovat ravitsemusmolekyylejä TARPEETON! On totta, että elimistö ei absorboi niitä eikä käytä niitä energiakäyttöön, mutta ne edustavat kuitenkin FYSIOLOGISEN BAKTERIAALISEN KLOORAN (nimeltään PREBIOOTTINEN TOIMINTA) asianmukaista tukea ja auttavat pitämään suolistomme puhtaana ja terveenä.
OLENNELMAINEN ero saatavilla olevien ja EI saatavilla olevien hiilihydraattien (mukaan lukien jotkut ELINTARVIKKEET) välillä on monomeerien välinen kemiallinen yhteys. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä kykenee hajottamaan vain ne, joita kutsutaan ALFA: ksi, kun taas tiettyjen HERBIVORIC -eläinten entsyymit ja jotkut MIKROORGANISMIT kykenevät myös sulattamaan meille täysin sulavat molekyylit.
Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia. Yksinkertaiset eli MONOSAKKARIDIT edustavat TOIMINTAYKSIKÖITÄ (eli "TIILIT"), joilla COMPLEX on rakennettu. Tunnetuimpia yksinkertaisia ovat: glukoosi (tärkkelyksen ja GLYCOGENin toiminnallinen yksikkö sekä ihmisen solujen tärkein energia-substraatti), fruktoosi (sisältyy hedelmiin ja vihanneksiin) ja galaktoosi (joka muodostaa maidon laktoosin).
Niiden yhdistelmästä saadaan 2, 3, 10 tai sadan yksikön molekyylejä.
Näitä kahta yksikköä kutsutaan DI-sakkarideiksi, ja vaikka ne ovat "kemiallisesti sitovia, siksi monimutkaisia", niiden ravitsemukselliset ominaisuudet ovat paljon samankaltaisia kuin yksinkertaisten. Tunnetuimmat DI-sakkaridit ovat SAKROOSI (tai pöytäsokeri, joka on saatu juurikkaiden ja sokeriruo'on käsittelystä), MALTOOSI (saatu tärkkelyksen "hydrolyysistä") ja LAKTOOSI (luonnossa maito).
Yleensä jopa kaksikymmentä yksikköä (mukaan lukien DI-sakkaridit), COMPLEX-hiilihydraatit määritellään karkeasti oligosakkarideiksi. Päinvastoin, kun ne saavuttavat huomattavan koon, he käyttävät nimeä POLYSAKKARIDIT.
Kuten odotettiin, tärkeimmät polysakkaridit ihmisten ravinnossa ovat: STARCH, joka on kasvien monimutkainen varantohiilihydraatti, joka on tärkein elintarvikkeiden energiaravintoaine ihmisille; ja GLYCOGEN, joka on monimutkainen eläinten varaglysidi, jonka ihmiskeho syntetisoi itsenäisesti ja varastoi maksassa ja lihaksissa.
Hiilihydraatteja esiintyy sekä KASVISTA peräisin olevissa että ELÄINPERÄISISSÄ elintarvikkeissa, mutta IHMISRAVINNOSSA viljat, palkokasvit, mukulat, hedelmät ja vihannekset sisältävät varmasti hiilihydraatteja.
Kuitenkin on olemassa keinotekoisesti jalostettuja elintarvikkeita, jotka perustuvat hiilihydraatteihin (kuten valkoinen vehnäjauho, perunatärkkelys jne.) Ja jopa JALOSTETTUJA JA ERISTETTYJÄ HIILIHYDRAATTEJA (kuten pöytäsakkaroosi, pöytäfruktoosi, malto -dekstriinit ravintolisissä, tärkkelys jne.). ).
Hiilihydraattien saanti ruokavaliosta on usein keskustelun aihe. Monet pitävät hiilihydraatteja mahdollisesti haitallisina ravintoaineina, ja siksi niitä lisätään mahdollisimman vähän. Ilmeisesti tämä on väärää käytöstä.
Jos oletetaan, että jotkut ihmiskehon kudokset normaaleissa olosuhteissa VAIN "toimivat" glukoosin kanssa (esimerkiksi hermokudos, lisämunuaisydin ja punasolut), tätä ravintoainetta EI VOI lisätä jatkuvasti. Aikuisen keho tarvitsee noin 180 g glukoosia päivässä, ja NEO-GLUKOGENEESIN poikkeuksellisen tehokkuuden ansiosta, jos sitä EI toimiteta ruoan kanssa, maksa pystyy tuottamaan sitä käyttämällä aminohappoja, glyserolia ja maito- tai pyrihappoa. Valitettavasti tällä "puolustusmekanismilla" hiilihydraattien DEFICITiltä on tehokkuusraja; Itse asiassa hiilihydraattien puute ruokavaliossa määrittää: henkisen ja fyysisen tehokkuuden heikkenemisen HYPOGLYKEMIAN vuoksi ja KETONIC BODIES -myrkytyksen tai eräänlaisen jätteen, joka vapautuu energiantuotannossa glukoosin puutteessa. Siksi hiilihydraatit EIVÄT ole välttämättömiä ravintoaineita, vaan TARVITTAVIA (koska keho pystyy itse tuottamaan ne vain osittain Huolimatta niiden äärimmäisestä merkityksestä)! Viime kädessä se on eräänlainen Puoliperusteisuus!
Kun otetaan huomioon proteiinien ja lipidien saanti, hiilihydraattien saanti voi olla noin 55-65% kokonaisenergiasta; ei esimerkiksi, että VAIN 45% voi olla HAITALLISTA, mutta (jos matematiikka EI ole mielipide) tämä johtaisi proteiinien tai lipidien ylimäärään.On muistettava, että FYSIOLOGISISSA olosuhteissa joidenkin pisteiden prosentuaalinen vaihtelu ei ole ravitsemuksellinen riskitekijä; päinvastoin, väärän ruokavalion noudattaminen aineenvaihdunta-, maksa- tai munuaissairauksien yhteydessä voi pahentaa suuresti yleistä tilaa.
Ravitsemustutkimuslaitosten suositusten mukaisesti VAIN pienen osan kokonaisenergiasta on oltava peräisin yksinkertaisista sokereista, eli noin 10-12%. Tämä suositus johtuu siitä, että yksinkertaiset sokerit (tarkoitettu mono- ja disakkarideiksi) tulevat ERITTÄIN SAAKROOSILLA makeutetuista elintarvikkeista; Tämä jalostettu sokeri lisää hammaskarieksen riskiä, jos EXCESS -järjestelmässä on melko kielteinen metabolinen vaikutus. Toisaalta, jos yksinkertaiset sokerit koostuisivat kokonaan vihannesten ja hedelmien fruktoosista, niiden osuus ruokavaliossa voisi olla vielä vähemmän vakava.
On tärkeää muistaa, että ENDURANCE -urheilijoille, toisin sanoen niille, jotka harjoittavat pitkäaikaista liikuntaa, hiilihydraateilla on korvaamaton energia- ja varanto -rooli! Heidän OIKEA panoksensa urheilijan ruokavalioon suosii: urheilullisen kyvyn ylläpitämistä ja lihaskudoksen säilyttämistä vähentämällä lihasten AMINOHAPPOJEN Oksidoitumista.
Vaikka ihmiskeho sulattaa ja absorboi erilaisia monosakkarideja, se muuttaa ne enimmäkseen kehon eniten käyttämäksi substraatiksi, nimittäin GLUKOOSIKSI.
Ruokahiilihydraatit EIVÄT ole samanlaisia; ne erottuvat molekyylin tyypistä ja kaikista kemiallisista sitomisista sen sisällä tai polymeerissä. Nämä kaksi ominaisuutta, jotka liittyvät YLEISEEN ravitsemukselliseen koostumukseen ja koko aterian MÄÄRään, MÄÄRITTÄVÄT hiilihydraattien metaboolisen vaikutuksen ihmiskehoon.
TÄNÄÄN sokereita (yksinkertaisia ja monimutkaisia) pidetään VÄÄRIN ravintoaineina, jotka ovat eniten vastuussa ylipainosta ja lihavuudesta. Itse asiassa tämä on vain osittain totta.
Tämä voi tapahtua VAIN jos aterioita syödään TAAJASTI:
- liikaa hiilihydraatteja ...
- jossa on yhtä ylimääräinen GLYCEMIC INDEX.
Jotta hiilihydraatteja voitaisiin syödä rauhallisesti aterioissa, sinun on: VALITTAA OIKEAT OSAT (liiallisen glukoosikuormituksen välttämiseksi) ja hankkia sisällytetty GLYCEMIC INDEX. Tätä viimeistä toimenpidettä varten riittää ESIKÄYTTÄÄ RAAKATUOTTEITA, JOTKA EIVÄT JALOSTETTUJA ELINTARVIKKEITA (kuten valkoisia jauhoja) ja vielä enemmän JALOSTETTUJA HIILIHYDRAATTEJA (kuten pöytäsokeria). Tämä on perusteltua sillä, että jalostamattomien elintarvikkeiden (kuten viljaleseet ja hedelmäpektiini) sisältämä ravintokuitu suosii aterian glykeemisen indeksin hillitsemistä ja lisää kylläisyyden tunnetta!
