Tänään puhumme OMEGA 3: sta, jotka ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita keholle ja joilla näyttää olevan TODELLA ja OIKEALLA TERVEYDELLISET toiminnot tiettyjä metabolismin häiriöitä vastaan
Joten ensinnäkin, MITÄ OMEGA 3s on?
Omega 3 ovat molekyylejä, jotka kuuluvat LIPIDS -ravitsemusryhmään. Erityisesti nämä ovat RASVAHAPPOJA tai HIILIKETJUJA, jotka ESTERIFICATION -sidoksen kautta sitoutuvat alkoholiin muodostaen enemmän artikuloituja molekyylejä. Näitä, jos ne koostuvat VAIN 1, 2 tai 3 rasvahaposta, kutsutaan vastaavasti MONO-, DI- tai TRIGLYCERIDESiksi ja ne kuuluvat yksinkertaisten huulien ryhmään; toisaalta, jos ALKOHOLIN lisäksi on MUITA aineita (kuten fosforihappoa, typpiemäksiä tai hiilihydraatteja), ne saavat nimityksen KOMPLEKSISET LIPIDIT. Siksi on loogista päätellä, että rasvahapot, jotka ovat osa sekä yksinkertaisia että monimutkaisia lipidejä, edustavat erittäin tärkeää "SLICE" -luokitusta LUONNOSSA ja siten myös RUOKASSA. Rasvahappojen runsaus elävissä kudoksissa johtuu ERITTÄIN yhdestä niistä biologisista toiminnoista, joita ne kattavat, nimittäin KALORISESTA. Esimerkiksi 1 g: sta lipidejä ihmisen aineenvaihdunta pystyy saamaan noin 9 kcal, ja ei ole yllättävää, että triglyseridit muodostavat suurimman energiavarastomme eli rasvakudoksen.
Rasvahapot EIVÄT kuitenkaan ole samanlaisia! Ne eroavat pääasiassa hiiliketjun pituudesta ja niitä luonnehtivien sidosten luonteesta. On selvää, että erilaiset erot eivät ole satunnaisia, ja jokaisella rasvahappotyypillä on KEMIALLISIA, FYSIKAALISIA JA METABOLISIA VAIKUTUKSIA kehoon aivan eri tavoin.
Yritetään kuitenkin ymmärtää paremmin, MITÄ RASVAHAPOJA OMEGA 3 ON!
Ensinnäkin omega -3 -rasvahappoja (kuten myös omega -6) kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska keho EI kykene tuottamaan niitä itsenäisesti. Todellisuudessa kaikista omega-3- ja omega-6-rasvahapoista OLEVAT OLOAINEET ovat ALFA-LINOLENIhappo (omega-3) ja LINOLIHAPPO (omega-6), joista myös keho voi saada muut! Aiheen yksinkertaistamiseksi liitämme ne nyt kuitenkin olennaisten asioiden ryhmään.
Omega 3 ovat PITKÄKETJISIA POLYUNATATUURITTUJA lipidejä; niiden ketjun hiiliatomien välissä on VÄHINTÄÄN KAKSINKERTAINEN SIDOS, joka ei ole koskaan alle 13 yksikköä. Tämä ominaisuus, joka tekee niistä nestemäisiä jopa alhaisissa lämpötiloissa MUTTA ehdottoman epävakaita valolle, lämmölle ja hapelle, piilottaa myös TÄRKEÄÄ METABOLISTA toimintoa, jonka näemme myöhemmin.
Ennen kuin kuvaan tarkemmin omega -3 -rasvahappoja, mielestäni on erittäin tärkeää selvittää niiden affiniteetit ja erot OMEGA 6: n kanssa. On totta, että ne ovat KAIKKI monityydyttymättömiä rasvahappoja, molemmat ESSENTIAL -tyyppisiä, ja edustavat eri tyyppisiä esiasteita EIKOSANOIDIT (eli molekyylit, jotka vastaavat TULIPALON tasapainosta); toisaalta ne erottuvat HYVÄKSYTTÄVÄSTÄ kolmesta erityisestä syystä. Ensimmäinen on luonteeltaan kemiallinen: kuten nimestä voi päätellä, omega -3: ssa viimeinen kaksoissidos sijoitetaan kolmanteen hiileen (lasketaan se ketjun lopusta), kun taas omega -6: ssa se on kuudennessa. Toinen syy on aineenvaihdunta: vaikka omega-3: lla on anti-inflammatorinen rooli, omega-6 tukee myös tulehdusta edistävien eikosanoidien synteesiä. Lopuksi kolmas syy on ravitsemuksellinen: vaikka omega -3 -rasvahappoja on vähän Länsimaisen ruokavalion elintarvikkeissa, omega -6 -rasva -aineet vaikuttavat suhteellisesti edellisiin verrattuna.
Katsotaan nyt tarkemmin, MITÄ Omega 3 -rasvahapot ovat.
Tähän ryhmään kuuluvia molekyylejä on kolme, nimittäin: ALFA-LINOLEENIHAPPO, EIKOSAPENTAENOIHAPPO (tai EPA) ja DOKOOSAESAENOIHAPPO (tai DHA).
ALFA-LIOLENIHAPPOLLA on kaava 18: 3, mikä tarkoittaa, että sillä on 18 atomia pitkä ketju, jossa 3 kaksoissidosta jakautuu IVY-konformaatioon; ne on sijoitettu vastaavasti paikkoihin 9, 12 ja 15. EPA: lla on kaava 20: 5 ja kaksoissidokset sijainnissa 5, 8, 11, 14 ja 17. Lopuksi DHA: lla on kaava 20: 6, jossa on kaksoissidokset heikentynyt asemissa 4, 7, 10, 13, 16 ja 19.
On selvää, että vaikka ne ovat erittäin tieteellisesti tärkeitä, ne ovat teknisiä yksityiskohtia, jotka eivät juurikaan kiinnosta useimpia kuulijoita; Sen sijaan sen on oltava selkeä, ja se on niiden TOIMINTOJEN, SUOSITELLUN SUHTEEN ja niitä sisältävien RUOKALÄHTEIDEN joukko.
Jatketaan siis järjestyksessä ja aloitetaan heidän velvollisuuksistaan kehossa.
Kuten kaikki rasvahapot, myös omega -3 -rasvahapot voivat päästä soluihin ja hapettaa energiantuotantoa varten.Ne tuottavat 9 kcal / g, ja jos ne syntetisoidaan uudelleen rasvasolujen triglyserideissä, ne muodostavat rasvakudoksen ja muodostavat kehon varalähteen.
Omega -3: lla on myös tärkeä rakenteellinen tehtävä. Nämä solukalvoille tyypillisen "nestemäisen mosaiikin" sisältämät fosfolipidit muodostavat niiden juoksevuuden.
On jo ennakoitu, että välttämättömät rasvahapot ovat eikosanoidien edeltäjiä ja että vaikka omega-3-rasvahapot suosivat tulehduskipulääkkeiden synteesiä, omega-6-rasvahapot näyttävät tukevan myös PRO-tulehduskipulääkkeiden tuotantoa. Tämä ei tietenkään tarkoita, että omega -6: t ovat haitallisia! Kaikki eikosanoidit ovat erittäin tärkeitä, mutta on myös välttämätöntä, että ne pysyvät tasapainossa keskenään. Käytännössä riski omega 6: n tai omega 3: n puutteen ylimäärästä olisi "tasapainon" siirtäminen systeemisen tulehduksen hyväksi ja siihen liittyvien komplikaatioiden riski.
Lisäksi omega-3: n tuottamat "HYVÄT" eikosanoidit ovat myös vastuussa ALUSLEVYN AGGREGAATIOSTA ja niillä on erittäin tärkeä antitromboottinen rooli.
Ikään kuin tämä ei riittäisi, omega -3 -rasvahapoilla on myös erittäin merkittävä metabolinen vaikutus. Ne vaikuttavat LIPEMIAan vähentämällä merkittävästi TRIGLYCERIDES -arvoa ja (joskin vähemmän tehokkaasti) vähentämällä KOLESTEROLI -kokonaismäärää sekä lisäämällä hyvää HDL -arvoa. Omega-3-rasvahapoilla on siksi merkittävä anti-aterogeeninen tehtävä.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, omega -3: lla on positiivinen vaikutus verenpaineeseen.
Niille, jotka eivät tiedä, toimintojen yhdistelmä: INFLAMMATORY, ANTITROMBOTIC, ANTIATEROGENIC ja HYPOTENSIVE, on erittäin tehokas ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen järjestelmä taistelussa CEREBROUS- ja CARDIO-VASCULAR PATHOLOGIES -toimintoja vastaan.
Muita HYPOTEETTISIA toimintoja (kaukana vähäpätöisistä, mutta vähemmän ilmeisistä kuin jo kuvatut) ovat: suoja tyypin 2 diabeteksen puhkeamiselta ja Alzheimerin neurodegeneratiivisen sairauden alkamisen suojaaminen tai alkamisen viivästyminen.
Siitä huolimatta siirrytään nyt omega -3: n suositeltuun annokseen!
Kuten odotettiin, omega -3 ovat välttämättömiä, ja siksi ne on välttämättä lisättävä ruokavalioon.
Niiden puutetta on vaikea arvioida, koska se EI ilmene TYYPPISISTÄ tai AINOASTAAVISTA kliinisistä oireista tai oireista, vaikka se voi edistää tiettyjen aineenvaihduntasairauksien puhkeamista.
Toisaalta POLYUNATATURATTUJEN RASVOJEN (mukaan lukien omega-3) ERITTÄIN liiallinen määrä voi aiheuttaa: potentiaalisesti myrkyllisten LIPO-PEROKSIDIEN muodostumisen, lisääntyneen VERENVOIMAN nopeuden ja IMMUNE-toiminnon muuttumisen.
Tehokkain järjestelmä olennaisten rasvojen (omega 3 ja omega 6) kunnon seurantaan ruokavaliossa on MEAD -indeksi tai EIKOSATRIENOI- ja ARAKIDONIhappo -suhde seerumin sisältämien fosfolipidien sisällä. Kun arvo ylittää 0,4 kynnyksen, ehtoa pidetään patologisena!
Aikuisiin verrattuna omega -3 -rasvahapon tarve on suurempi erityisolosuhteissa, kuten pienillä lapsilla, raskaana olevilla naisilla, sairaanhoitajilla ja vanhuksilla. Italian väestölle suositelluissa ravinteiden saantitasoissa mainitun mukaisesti omega -3 -rasvahappoa on kuitenkin annettava prosentteina päivittäisistä kaloreista ja tarkemmin sanottuna 0,2–0,5% kokonaismäärästä. Tällä tavalla rasvahappojen saanti kasvaa suhteessa kehon yleisiin ravitsemustarpeisiin (varmistaen, että edellä mainituissa erityisissä fysiologisissa olosuhteissa suositellaan 0,5: tä 0,2: n sijaan).
Mutta mistä nämä omega -3: t löytyvät?
Ruokavalion omega -3 -lähteet ovat eläin- ja kasviperäisiä.
Alfa-linoleenihappo on omega-3, jota esiintyy eniten kasvituotteissa, erityisesti öljysiemenissä, niiden öljyissä, mutta myös vihreissä lehtivihanneksissa. Joitakin esimerkkejä RAW -elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti tätä omega -3 -rasvahappoa, ovat: soija, pellavansiemenet, hamppusiemenet ja saksanpähkinät; öljyjen osalta väkevimmät ovat: kiivinsiemenöljy, pellavaöljy, hamppuöljy, rypsiöljy, pähkinäöljy ja soijaöljy.
Toisaalta EPA: ta ja DHA: ta, jotka ovat BIOLOGISESTI PALJON AKTIIVISEMPIA, esiintyy enemmän eläinperäisissä elintarvikkeissa ja erityisesti sellaisissa kalastustuotteissa kuin: sininen kala (siis tonnikalan vatsa, bonito, makrilli, sardiinit, meripihka, jne.), näiden eläinten maksa ja krilli. On selvää, että EPA- ja DHA -rikkaimmat elintarvikkeet on valmistettu kalaöljystä, joka on saatu kalan maksasta ja krillistä; Kuitenkin äskettäin on löydetty toinen KASVISRUOKA, mutta silti MARINE, joka on vielä enemmän kuvattu kuin EPA ja DHA, nimittäin ALGAE, josta on myös mahdollista uuttaa öljyä.
Päätämme elokuvan muistuttamalla jälleen kerran, että omega -3 -rasvahapot EIVÄT ole valolle, lämmölle ja hapelle alttiita. Tämä tarkoittaa sitä, että runsaasti omega -3 -öljyjä EI sovellu säilytettäväksi öljyssä ja ruoanlaitossa. Lisäksi on aina suositeltavaa pitää ne jääkaapissa, pimeässä ja hyvin suljettuna.
