Tässä artikkelissa, lyhyen johdannon jälkeen tarvittavasta ajasta - selittäen syyt - keskitymme muutamiin olennaisiin vinkkeihin puvun sovituksen valmistelemiseksi.
Joten kuinka kauan kestää "kauniin" saaminen rannalle?
Ne eivät ole sama asia. Tavoitteenamme on itse asiassa hävittää vain rasvakudoksen rasva; Haluamme välttää kuivumista ja lihasten kataboliaa.
Teemme myös "muun selvennyksen.Kehon koostumuksen arviointi ei voi perustua pelkästään BMI: n (Body Mass Index) laskemiseen; se on ainakin tarpeen korjata sen rakenteen ja morfologisen tyypin mukaan tai suorittaa "ympärysmittojen mittaamiseen liittyvä" plikometria-tyyppinen analyysi tai jopa bioimpedanssianalyysi (BIA) ".
Sanotaan, että periaatteessa terveelle ihmiselle, kohtalaisen ylipainoiselle (ei lihavalle tai normaalipainoiselle) ja ilman siihen liittyviä komplikaatioita viitaten, voisimme määritellä "terveen" ja suosittelimme laihtumista 500-1000 g viikossa. Joten 3-4 kiloa (kg) kuukaudessa ja 6-8 kg 8 viikossa.
Toisaalta kehonrakentajan tai kuntoilumallin, jolla on erittäin hyvä lähtöpohja, estetiikan osalta uskotaan, että melko hidas ja progressiivinen laihtuminen - jopa alle 500 g viikossa (1-2 kg kuukaudessa) voi Tämä johtuu siitä, että kalorien leikkauksen kasvaessa myös negatiivisen energiatasapainon aiheuttama lihasten katabolian mahdollisuus kasvaa. Ergo: varsinkin kun olet jo laiha, laihdutus nopeuttaa yleensä lihasten menettämistä kuin laihduttamalla hitaasti.
Siksi myös tässä tapauksessa olisi arvioitava tavoitteen mukainen rasvaprosentti, subjektiivisuus ja mahdollinen dopinglääkkeiden käyttö - mikä suojaisi tätä haittaa ja lisäisi kuitenkin riskiä uusien lääkkeiden lisäämisestä. vakavia.
Alkaen 14% kehon rasvasta ja haluamalla saavuttaa esimerkiksi 10%, on mahdollista rakentaa vähäkalorinen ruokavalio, jopa melko aggressiivinen; päinvastoin, alkaen 10%: sta ja haluttaessa saavuttaa 6%, olisi järkevää leikata kaloreita säästäväisemmin - mieluiten pyöräilemällä leikkausjaksoja, jotta ei rasiteta liikaa kehoa, säilytä lihaksia ja pidetään biologiset mekanismit tehokkaina. ovat rasvakatabolian perusta.
Siirrymme nyt kymmeneen vinkkiimme tavoitteen saavuttamiseksi.
Lisätietoja: Milloin pukukokeen harjoittelu aloitetaan tai calisthenics). Painonpudotuksessa tärkeintä on negatiivinen kaloritasapaino, jonka otamme käyttöön ruokavalion ansiosta, mutta - varsinkin kun lihaskunto on jostain syystä "rajoitettu" - on mahdollista lisätä matalan intensiteetin ja suuren volyymin kardio -kuntoilua "Tavoitteena on lisätä kalorien kulutusta ja painottaa enemmän lipidien hapettumista - joita kuitenkin muistamme kuluttavan enemmän prosentteina levossa.- Kaloritarpeen laskeminen
- Proteiinin tarve
- Ruokavalion jakautuminen
Haluamme esimerkiksi laihtua 3 kg 30 päivässä, meidän pitäisi tehdä: 7000 * 3 = 21000 kcal (kaloreita 3 kg rasvaa). 21000/30 hoitopäivää = 700 kcal (kalorit poistetaan päivittäisestä normokalorista). Kohdassa 2 sanotun mukaisesti, jos esimerkiksi meillä olisi päivittäinen kalorikulutus 2300 kcal, meidän pitäisi tehdä: 2300 - 700 = 1600 kcal (vähäkalorinen ruokavalio, jonka pitäisi menettää 3 kg kuukaudessa). Toinen menetelmä, yksinkertaisempi, mutta vähemmän käytetty, koska se on rajoittavampi, on prosentuaalinen leikkaus. Ottaen huomioon, että jokainen vähennys, joka vastaa 10% normokalorienergiasta, vastaa painonlaskua 1 kg rasvaa kuukaudessa, jos haluamme laihtua 3 kg 30 päivässä, teemme: 2300-30% = 1610 kcal.
- Valitse ruokavalion energia -makroravintoaineiden jakauma: kohdassa 2 opitun mukaisesti meidän on määritettävä, kuinka monta ravintoainetta meidän tulee ottaa vähäkalorisella. Oletamme, että kalorien leikkauksen kasvaessa myös proteiinin merkitys ruokavaliossa kasvaa. Leikkaavan kehonrakentajan vaatimus on epäilemättä vähintään 1,6 g / kg ja varmasti 2,2 g / kg tai pienempi (jotkut saavuttavat 2,6, mutta ne ovat joka tapauksessa hyvin kehittyneitä); Jos haluat tietää, kuinka monta kaloria vastaa, saatu arvo on kerrottava 4. Rasvojen osalta suosittelemme, että se ei ylitä 25% kokonaisenergiasta. Grammien saamiseksi tämä arvo on jaettava yhdeksällä. voit laskea grammat suoraan kertomalla kertoimen 0,5 kehon painolla. Jäljelle jäävät kalorit muodostavat hiilihydraatit; jos haluat saada grammat suoraan, kerroin vaihtelee paljon leikkauksen koon mukaan, mutta ei pitäisi pudota alle 1 g kiloa kohti päivässä.
- Päivän aterioiden rakentaminen: jotkut pitävät itseään erittäin hyvin ilman kiinteää ateriasuunnitelmaa, mutta kääntävät elintarvikkeiden ravitsemuksellisen sisällön käyttämällä erityisiä puhelinsovelluksia. Niiden avulla voit seurata "päivittäisen saannin tilaa" ja sitten korjata "aikomuksesi" aterian mukaan. Ne sopivat kiireiselle elämälle, aloittelijoille ja niille, jotka eivät pidä sitoutumisesta Toiset taas pitävät kirjallisen ja kieliopillisen ruokavalion jäykkyyttä; tämä joustavuuden puute on välttämätöntä psykologisille profiileille, jotka edellyttävät suuntaviivoja ja suurempia takeita.
- Arvioi ravintolisä: jos kalorit vähenevät merkittävästi, on lähes pakollista arvioida mineraalien - erityisesti magnesiumin, mutta joskus, erityisesti naisilla, myös raudan - ja vitamiinien (kaikki, mutta erityisesti D -vitamiini, E -vitamiini ja jotkut) Jos proteiinin tasoa on vaikea saavuttaa yksin ruoan kanssa, voi olla hyödyllistä käyttää kaseiini-, hera- ja munaproteiineja. ja katabolian estäminen. Kreatiini, joka otetaan heti harjoituksen jälkeen yhdessä treenin jälkeisen aterian kanssa, auttaa lisäämään fosfaattien saantia ja arginiini voi optimoida palautumisen.
- Tarkista ja tarvittaessa korjaa: saadut tulokset on tarkistettava määräajoin, mutta objektiivisesti. Älä tee sitä virhettä, että leikkaat enemmän kaloreita kuin odotat "jatkaaksesi"; sivuvaikutuksia ei odoteta kauan. Jos edistyminen ei ole ennusteen sisällä menetelmän tai järjestelmän mukaisesti, tee tarvittavat korjaukset - esimerkiksi lisäämällä tai poistaa kaloreita hiilihydraateista, tehostaa tai rajoittaa harjoittelua jne.
- Hyödynnä kokemusta, jätä kirjallinen jälki ja käytä sitä seuraavan vuoden ohjelmaan: lähtökohta ja eri hankkeet muodostavat taustan, joka vahvistaa halutun järjestelmän. On erittäin todennäköistä, että tästä näkökulmasta pukujen sovittamisen "ongelmaa" ei enää ole, koska koulutus ja ruokavalio - ilmeisesti muihin tavoitteisiin, kuten ylläpitoon tai "hypertrofiaan", eivät enää keskeydy " vuosi.
