Lyhyet lonkkaflekserit: syyt ja ratkaisut

, hyppääminen ja / tai kyykky kyykkyjen aikana voi olla lonkkataivuttajillesi lyhyt - tai pikemminkin sisäänvedetty.Nämä lihakset ovat itse asiassa välttämättömiä lonkan täydelliseen laajentamiseen ja lantion pitämiseen linjassa. Jos ne ovat heikkoja ja / tai jännittyneitä, on suurempi riski kehittää fyysisiä ongelmia, kuten selkä- ja polvikipuja, ja harjoittelu on vaikeampaa. Siksi on tärkeää oppia tuntemaan nämä lihakset ja ymmärtää, miten niitä treenataan.

ja kuormanostoja. Jos lonkan taivuttajat ovat vahvoja ja liikkuvia, on helpompi juosta, hypätä ja kyykkyä syvään.

tai lonkkaniveleen kiinnittyvät lihakset, mikä johtaa liikkuvuuden ja / tai joustavuuden rajoittumiseen. Aseman ja roolin vuoksi lonkan taivuttajat ovat jännittyneet ja voivat vaikuttaa haitallisesti koko kehon kohdistukseen ja lihasten toimintaan. Muut kehon osat alkavat näin kompensoida lonkan liikkuvuuden puutetta ja siten lisätä loukkaantumisriskiä, ​​erityisesti selkä- ja polvikipuja.

lanne.

Paikallinen epämukavuus lonkassa.

Juuri luetellut ovat yleisimpiä varoitusmerkkejä lyhyistä lonkan taivuttajista. Jos sinulla on yksi tai useampi näistä oireista, on tärkeää käydä lääkärissäsi. On olemassa kaksi testiä, joiden avulla voit arvioida tilannetta paremmin.

Thomasin testi
Tämä on yleisin ja tehokkain menetelmä lonkan taivuttajien joustavuuden ja liikkuvuuden arvioimiseksi. Se on toimenpide, jota asiantuntijat käyttävät anterolateraalisen lihaksen joustavuuden arvioimiseen. Voit myös suorittaa testin kotona: makaa selälläsi sänky tai penkki. Tuo molemmat polvet rintaan. Pidä edelleen oikeasta polvesta ja suorista vasen jalka, anna sen rentoutua kokonaan. Toista toisella jalalla. Jos reiden takaosa ei kosketa penkkiä tai sänkyä tai polvi pysyy riittävän suorana (sen tulisi olla taivutettu rentoutuessaan), lonkan taivuttajat ovat todennäköisesti lyhyitä.

Pysyvä testi
Seiso peilin edessä. Potki toinen jalka taakse niin pitkälle kuin mahdollista (pidä polvi suorana / ojennettuna) kaareutumatta alaselkää. Toista sitten vastakkaisella jalalla. Huomaa peiliin vasemman ja oikean puolen mahdolliset poikkeamat tai erot. Ole varovainen mahdollisista jännityksistä tai epämukavuuksista reiden etu- (etuosassa). Kyvyttömyys laajentaa jalkaa kauas takaa on merkki lonkan liikkuvuudesta.

Erityisesti on suositeltavaa tehdä dynaamisia lonkan venytyksiä, joissa käytetään antagonistia tai vastakkaisia ​​lihaksia (tässä tapauksessa pakarat) syvemmälle venytykselle. Puolen polven polvitaivutus venytys on paras paikka aloittaa.

• Aseta oikea polvi penkkiin. Vasen jalka tulee taivuttaa ja vasen jalka istuttaa maahan.
• Nosta oikea jalka ja aseta nilkkasi penkille.
• Pidä lantio neutraalissa asennossa (ei kallistettuna eteenpäin tai taaksepäin) ja purista takajalan pakaraa (tämä syventää venytystä oikean jalan etupuolella lonkan taivuttimissa).
• Ojenna oikea käsi kääntyessäsi vasemmalle puolelle.
• Pidä tämä venytys enintään 5 sekuntia ennen kuin palaat neutraaliin lähtöasentoon.
• Suorita 2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

Lisääntynyt voima

Usein lonkan jäykkyys on itse asiassa seurausta heikkoudesta: jos lonkan taivuttajat ovat heikkoja, keho ei ole mukava nostaa tai poistua lonkan taipumisesta. Tämän seurauksena lihakset suojataan ja puristuvat, jotta vältytään epämukavalta taivutetulta asennolta, aiheuttaen kipua Vahvistamalla heikkoja lihaksia, jännittyneet lihakset rentoutuvat luontaisesti. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän. Kokeile tehdä 3-4 sarjaa 12–15 toistoa 2 tai 3 kertaa viikossa.

Siirrä 1

• Istu pystyyn seinää vasten jalat ojennettuna edessäsi.
• Aseta pieni esine, kuten käsipaino tai kahvakuula jalkojen väliin.
• Supista ydintäsi ja kiristä reisi, kun nostat oikeaa jalkaa (pitäen sen suorana) esineen päällä.
• Laske jalka alas lattialle ja pidä tauko hetkeksi ennen kuin käännät liikkeen.
• Suorita kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Siirrä 2

• Nouse seisomaan, mininauha käärittynä kenkien ympärille aivan nauhojen yläpuolelle.
• Aktivoi ydin ja pidä selkärankasi suorana, kun nostat yhtä polvea kohti rintaasi (älä heiluta jalkaa).
• Pidä asento ylhäällä sekunnin ajan, laske jalka sitten hitaasti ja jatka määritettyä toistojen määrää.
• Toista toisella puolella.

Siirrä 3

• Makaa maassa jalat ojennettuina, kädet sivuillasi. Kädet voidaan sijoittaa hännänluun alle lisätuen saamiseksi.
• Aktivoi ydin ja juurruta alaselkä maahan.
• Nosta jalat kohti kattoa.
• Laske jalat maahan ja pidä alaselkä kosketuksissa lattiaan.
• Nosta jalat juuri maanpinnan yläpuolelle, ennen kuin nostat ne seuraavaa toistoa varten.

Lisää liikettä

Yritä liikkua mahdollisimman paljon koko päivän ajan. Pidä pieni tauko 60 minuutin välein, vaikka vain viiden minuutin kävely ja kävely: tämä voi auttaa lantion ja lantion laajentamisessa ja liuennut yli 8 asentoon. tuntia päivässä istuen.