Pettäminen (huijausten hyväksyminen tai huijaaminen) tarkoittaa "huijata"tai"pettäminen'.
Se on erittäin yleinen ja yleinen käytäntö HIT -alueella (korkean intensiteetin harjoittelu), joka koskee monia urheilulajeja (esim. Voimanosto), kuntoilua (esim. Crossfit) ja kehonrakennusta. Siksi ne alat, jotka käyttävät laajaa voimaa, näyttävät kiinnostuneemmilta.
Joe Weiderille, joka ensimmäisenä puhuu huijaamisesta, huijaaminen olisi eräänlainen harjoittelutekniikka, joka liitettäisiin lihasten vajaatoiminnan tavoitteeseen (ainakin samankeskinen, ei tekninen).
Olennaista, jos sitä käytetään lihasten vajaatoimintaan, huijauksella olisi mahdollista "sulkea" sarjat jopa ilmeisen kyvyttömyyden olosuhteissa.
Loppujen lopuksi se on menetelmä, jolla "puretaan" välittömästi uupuneiden lihasten ponnistus toistojen lukumäärän ja siten korkean intensiteetin harjoittelun eduksi.
Harjoitukset, joilla on vapaita painoja ja joita suositellaan käytettäväksi enemmän voimaa, ovat yleisempiä kuin isokineettiset koneet, vaan niitä käytetään ennen kaikkea keskittymään ärsykkeen laatuun.
Monet lukijat kysyvät "miksi" kirjoittaa tällaisesta näennäisen ilmeisestä aiheesta; Loppujen lopuksi on noudatettava tarkkoja ohjeita siitä, "kuinka" harjoitukset suoritetaan, ja jos rikot niitä, on yleinen mielipide, että teet "väistämättä" virheen.
Syynä on se, että huijauksia ei aina pidä pitää haitallisena tekona; Joskus harjoituksen suorituksen muuttamisesta "luonnollisesti" tulee todellinen tarve lopettaa sarja tai kierros.
Itse asiassa "huijarit" ovat niitä, jotka käyttävät temppuja, joita säännöt eivät salli parantaakseen pelin suorituskykyä - algoritmisten komentojen ja koodien muodossa. Esimerkiksi "ampuja" -luokissa huijaaminen, joka lisää aseiden vahingollista potentiaalia tai joka optimoi luodin liikeradan ohjaamalla heidät suurimman haavoittuvuuden alueille.
Samoin kuntosalilla on erilaisia temppuja, jotka auttavat tekemään eleestä tehokkaamman kuorman siirtämisessä, mutta samalla vähemmän "järkevää" lihasten kehityksen tai erityisvoiman lopullisen tavoitteen saavuttamiseksi.
Huomio! Emme puhu dopingista - kuten olisi loogisempaa päätellä - vaikka laittomien aineiden käyttö on epäilemättä kätevä "oikotie".
Mutta miksi kehonrakentajat ja painonnostajat yleensä pettävät? Otetaan selvää.
pakko) on pidettävä huijauksena.Vähintään kaksi perustavaa laatua olevaa näkökohtaa on siksi tehtävä välittömästi:
- Toisaalta, jos työskentelet "ainakin" samankeskisen lihasvian kanssa, on epätodennäköistä, että se pystyy ylläpitämään täydellistä teknistä oikeellisuutta viimeiseen toistoon asti.
Huomaa: ennen samankeskistä vikaa meillä on itse asiassa niin sanottu tekninen vika. Tämä määritellään "kyvyttömyydeksi ylläpitää" moitteetonta toteutusta kaikista näkökulmista; se esittää puskurina määritellyn harjoituksen ylittämättömän rajan.
- Toisaalta huijausten käyttö voi peittää väärin lasketun ylikuormituksen; halu kehittyä tai halu näyttää vahvemmalta kuin läsnäolijoiden silmissä on, usein saastuttaa "uuden" harjoitusohjelman soveltuvuutta.
Ergo: huijausta käytetään käsittelemään kohtuuttomia kuormituksen etenemisiä, koska ne ovat riittämättömän suuria ja siksi käytännössä epärealistisia.
Jos he kuitenkin kiinnostavat "niin usein" ja "niin monia ihmisiä", on oltava syy.
Kehonrakentajien yritys parantaa suorituskykyään on todellakin täysin ymmärrettävää - mutta ei aina hyödyllistä.
Vain lisäämällä voiman ilmaisua on mahdollista lisätä hypertrofiaa (lihaksen poikkileikkauksen lisääntyminen) - tai ainakin luonnollisilla henkilöillä.
Joten missä on hieno raja luonnollisen korvauksen ja huijarin haitallisen asenteen välillä?
Se riippuu…
(täsmälleen liikealue) on pakollinen, mitä jotkut määrittelevät (sarkastisella sävyllä) "kuntosalieläin" (tyypillinen, mutta melkein aina keskinkertainen, usein esiintyvä ympäristö).Tiedämme, että rommi on vain toiminnallinen nivelretki. Korostamme "erityistä", koska nivelten liikkuvuus, joka johtuu ennen kaikkea kapselin ja muiden kudosten tai niihin liittyvien rakenteiden jäykkyydestä, voi vaihdella suuresti yksilöittäin .
Siksi, jos on totta, että lihasten supistuminen jänteen työntämisen kautta voi siirtää yhden tai useamman luun voittaakseen vastustuksen vivun ansiosta, on myös totta, että jokainen (hetken) kulma -aste vaatii erilaista sitoutumista.
Mitä epäedullisempi vipu, sitä enemmän voimaa se vaatii; puhumme maksimaalisesta lihaksen ulottuvuudesta ja suhteellisesta nivelen leveydestä - kohonnut rom.
Siksi hyvin yleinen huijaus on työskennellä hyvin lyhyen aikaa ja siten siirtää kuormia, jotka ylittävät potentiaalinsa. Muistamme harjoituksista, joihin tämä huijaus vaikuttaa eniten:
- Kyykky, jossa huijari ei saavuta rinnakkaisuutta, muuttamalla sitä edes puoleen, vaan 1/3 kyykkyyn;
- Penkipuristin, jossa huijari ei kosketa rintakehää tangolla;
- Pull-up, jossa huijari ei koskaan lakkaa ojentamasta käsiään täysin epäkeskisessä vaiheessa eikä edes saavuta tangon korkeutta otsaansa;
Voisimme luetella monia muita.
Ballistinen rebound
Tämä huijaus on harjoittelun vaikutuksen osittaisen mitätöinnin lisäksi myös mahdollisesti vaarallista.
Siihen kuuluu resistanssin hallinnan vähentäminen epäkeskisessä vaiheessa, liitoksen, mahdollisesti muiden anatomisten rakenteiden (lihakset ja jänteet) antaminen jarruttaa, ja myotaattisen refleksin (venytyksen) ja joustavan voiman ilmaisun hyödyntäminen.
On selvää, että tällä tavalla vahvuuskustannukset vähenevät jyrkästi (säästät kreatiinifosfaattia ja tuotetaan vähemmän maitohappoa) ja voidaan "säästää" itsensä samankeskiseen ilmaisuun.
Ei ole tarpeen määritellä, kuinka riskialtista voi olla ruston, lihasten ja jänteiden painon purkaminen; etenkin kahdessa kriittisimmässä harjoituksessa, kuten kyykky (jossa monet pomppivat polvilla enimmäiskyykkyssä) ja tasainen penkki paina (jossa tanko pyrkii pomppimaan rintalastasta).
Aika jännityksen alla lyhennetty
Lyhennetty TUT (aika jännityksen alla) on myös melko yleinen huijaus. Se lyhentää lihasjännityksen aikaa riippumatta siitä, onko se samankeskinen, isometrinen vai eksentrinen vaihe.
Jännityksen aika, kuten me kaikki tiedämme, on olennainen harjoitusparametri. Korkeilla jännitysajoilla, jotka ovat samankeskisessä ja / tai isometrisessä ja / tai samankeskisessä vaiheessa, on tietty merkitys erityisessä voimaharjoittelussa hypertrofiaa varten.
Toisaalta vaaditaan keskipitkän tai joka tapauksessa alemman tason maksimaalisen samankeskisen voiman ilmaisemista.
On selvää, että jännitysajan kasvaessa myös suorituspyrkimykset lisääntyvät: Mitä enemmän aikaa vietämme, sitä korkeammat ovat sarjan energiakustannukset.
Kuitenkin juuri tämä ärsyke, erityisesti epäkeskisessä vaiheessa, edistää eniten poikittaisen osan lihaskimppujen kasvua.
Monet kehonrakentajat jaksottavat vuoden lisäämällä siihen erityisiä korkeita tutosyklejä, joissa korostetaan epäkeskisiä ja isometrisiä lepoja.
Mutta miksi sitten huijata?
Yksinkertaisesti siksi, että korkeilla tasoilla työskentely johtaa erittäin suureen paikalliseen väsymykseen. Ne, jotka nostavat painoja, haluaisivat nähdä kuormien kasvavan samalla kun ne kaikki pienenevät vääjäämättä verrattuna puhtaan lujuuden jaksoihin.
Sitten meidän on tietenkin jokaisen jakson aikana yritettävä kasvaa joka tapauksessa aiempaan verrattuna. Edistys on kuitenkin usein vaatimattomampaa kuin toivottiin.
Posturaalinen korvaus
Jokaisella harjoituksella on oma.
Posturaalinen kompensointi koostuu "rungon käyttämisestä kallistamalla sitä säätämällä ytimestä, vähentääkseen väsymystä vaativimmissa nivelten hetkissä.
Tässä tapauksessa huijaus koostuu kehon ytimen (vatsavyö ja rachis -tuki) sisällyttämisestä reuna -alueiden työn keventämiseen.
Niin vaikea kuin se on selittää, se on itse asiassa erittäin intuitiivinen. Kaikkein viitteellisimpiä esimerkkejä ovat ennen kaikkea kiharoiden, joissa on vuorotellen käsipainot, suoritus sivuttain ja soutajat.
Oletko koskaan nähnyt "todella" raskaan soutajan juoksevan? Tai lat-koneelle alttiita vetoja, joissa kohde joutuu nojaamaan taaksepäin 45 °? Tai vuorotteleva kihara, jossa on vasaran kahva ja käsipainot, jotka ovat niin painavia, että ne näyttävät mahdottomilta liikkua?
Hyvä. Jos katsot kyseisen kehonrakentajan vartaloa ja hartioita, huomaat, että ne ovat kaikkea muuta kuin liikkumattomia.
Yleensä tämä huijaus koostuu ylikuormituksen kohtaamisesta, mikä helpottaa jokaisen edustajan sulkemista. Tämä on tärkein syy siihen, miksi monet harjoitukset vaativat hyvin erilaisia ylikuormituksia riippuen siitä, suoritetaanko ne istuen (heikosti kompensoitu) vai seisomalla (hyvin kompensoitu).
Anna tarkkailijan kouluttaa itsensä sijaan
Raskaita usean nivelen harjoituksia tehdään töissä epäonnistumiseen, kuten pakkotyöhön.
Paras esimerkki on aina litteä penkki.
Usein, kun yritämme työskennellä normaalia suuremmilla kuormilla, havaitsijamme on "pakko" auttaa meitä asteittain viimeisessä toistossa, vaikka hänen läsnäolonsa pitäisi olla yksinkertainen turvallisuus tai ainakin apu viimeisessä toistossa.
Palautumisaikojen pidentyminen
"Mitä haluat 10-15 sekunnin olevan?". Todellisuudessa muutama sekunti voi tehdä todellisen eron.
Erityisesti aineenvaihduntaan suuntautuneen harjoittelun vaiheissa, jolloin kestävyys on lyhyt - kun maitohapon tuotanto on "tähtien" - sarjojen väliset passiiviset palautumiset ovat todella alhaisia (jopa 60 "tai vähemmän).
Vaikeus on juuri se, että sarjaa jatketaan ilman, että se on täysin uudistettu. Ilmeisesti tämä vaatii "kärsimystä" eikä vähän.
Jos pidennät palautumista sarjaa kohden 15 "", joka normaalisti olisi 60 "", ja olettaen, että harjoittelu on suuri - esimerkiksi yli 20 sarjaa lihasryhmää kohti - pidentää regeneraatiopotentiaalia noin 300 "" (5 minuuttia), tai 25% enemmän!
, asettamalla kaikki lihakset samaan vaiheeseen; tämä toimii kehonrakentajalle, mutta ei painonnostajalle.Otetaan esimerkki raskaasta soutajasta, jolla on taipuvainen tai neutraali otepituus.Tavoitteena on stimuloida selän suuria lihaksia (selkäranka, rintakehä, puolisuunnikas), mutta tämä vaatii myös taivuttajien massiivista väliintuloa. kyynärvarresta.
Koska ymmärretään, että suurin osa työstä tehdään brachialisista, sitten hauislihasta, kyynärpää suljetaan myös brachioradialisin ansiosta.
Korkeilla edustajilla "kaikki pyhät auttavat". Pienillä toistoilla erittäin suurilla intensiteettiprosentteilla huomaat heti, että vaikka selkä voi "siirtää vuoria", taivuttajat alkavat pian "narskuttaa". Tässä kohtaa asento kompensoi, mikä helpottaa olkaluun viimeistä taipumista ja kyynärvarren rungon värähtelyjen avulla.
Epätäydellisille romaneille voidaan soveltaa samaa argumenttia, mutta toteutus on aina todella huono ja tehoton. Lisäksi on osoitettu, että Niillä, jotka harjoittelevat jatkuvasti epätäydellisellä ROM: lla, on pienempi kasvupotentiaali kuin niillä, jotka venyttävät useammin lihaskarvoja maksimiin.
Mutta milloin siitä voi olla hyötyä? Joissakin "erityisissä" tilaisuuksissa. Ajatellaanpa esimerkiksi niitä, jotka valittavat merkittävästä toimintarajasta. Siksi yhden harjoituksen suorittaminen samalla tavalla kuin muut olisi mahdotonta.
Siksi, jos nivelten liikkuvuus- ja lihasjoustoprotokollat (tässä tapauksessa pakolliset) eivät ole vielä tuottaneet toivottua vaikutusta, saattaa olla hyvä idea rajoittaa ROM -tilaa joidenkin harjoitusten aikana - mutta ei loputtomasti ja joka tapauksessa ei niin korvaava korjaava työ.
Tyypillisiä esimerkkejä ovat:
- nilkkojen jäykkyys koko kyykkyyn nähden;
- rinta-alaikäisen vetäytyminen vetämisen suorittamiseksi;
- reiden venytyslaitteen jäykkyys harjoittelussa, jossa suoria jalkoja käytetään kuormanottamiseen tai hyvää huomenta jne.
