Anaerobinen kestävyysharjoittelu

VAIHTOEHTOISET JA VÄLITETTYT MENETELMÄT

Vuorottelevat ja välissä olevat ovat keskeisiä menetelmiä pitkällä ja keskipitkällä harjoittelulla saavutettujen suoritustasojen voittamiseksi. Nämä tekniikat perustuvat toistojen suorittamiseen submaksimaalisella intensiteetillä, johon liittyy tietty toipumisaika hitaammin. Lepo venytyksen ja toisen välillä ei siis saa olla täydellinen; päinvastoin, urheilijan on jatkettava ponnisteluaan enemmän tai vähemmän maltillisesti.

Toistojen aikana submaksimaalisella intensiteetillä (yleensä kestävä 30 "-3") tapahtuu massiivista maitohapon tuotantoa, joka saa tietyn O2-velan supistumaan lyhyessä ajassa. Myöhempänä elpymisaikana sydän ja keuhkot ovat edelleen erityisen innostuneita, jotta voidaan täyttää happivelka ja hävittää tuotettu laktaatti.Tällainen harjoitus on hyödyllinen parantamaan aerobista voimaa (aerobisen aineenvaihdunnan tuottama enimmäismäärä energiaa ajan yksikössä) ja laktaattiresistenssiä (kyky kestää maitohappoa ja hävittää se). Parannetaan myös yleistä sydän- ja verisuonitautien ja hengityksen paranemista sekä tehokkaampaa henkistä kestävyyttä ja kykyä ponnistella. Intervallimenetelmä parantaa myös anaerobista kynnystä ja välttää bradykardian (alennettu syke, joka vaikeuttaa HRmax -arvojen saavuttamista rasituksen aikana), joka aiheutuu jatkuvasta juoksemisesta alhaisella intensiteetillä.

Vaihtelevat ja välissä olevat harjoitusmenetelmät ovat erityisen lukuisia, koska on mahdollista puuttua toistojen intensiteettiin, määrään ja kestoon, maastotyyppiin (nousu, lasku jne.), Palautumisen rytmiin ja kestoon. flartlek (kävelyn peli) on vähiten rakennettu, koska urheilija harjoittelee maastossa (mäkinen, maaseudun ...), joka pakottaa hänet vaihtamaan vauhtia (nousut, laskut, kuoppaiset osat, lätäkköt jne.). Urheilijan vuorovaikutus luonnon kanssa on siis vähäinen, niin että fartlekia pidetään usein uudistavana strategiana (rytmi määräytyy myös yksilöllisten tuntemusten mukaan) eikä kunnostamiseen (juuri siksi, että sillä ei ole rakennetta). Kilpa-eleelle ominaisia ovat toistuvat testit, joissa urheilija sitoutuu melkein maksimiin mitatuissa osissa tai ennalta määrätyissä ajanjaksoissa toipuakseen ohjelman mukaisesti. Yhden ja toisen testin lisäksi yhden ja toisen jakson (3-6 toistoa ja suhteellista palautumista) välillä voidaan myöntää myös pidempi toipumisaika.

Nämä menetelmät ovat odotetusti tyypillisiä edistyneille urheilijoille ja hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat optimoida suorituskykynsä. Varmasti klassisessa käsityksessään ne eivät sovellu aloittelijalle, joka voisi silti vuorotellen vaihtaa lyhyitä kävelylenkkejä muiden juoksulenkkien kanssa tottuakseen vähitellen eleeseen ylikuormittamatta sydän- ja liikuntaelimistöä liikaa. Lukuun ottamatta tätä viimeistä tapausta ja myös klassista fartlekia lukuun ottamatta, intervallimenetelmät vaativat riittävät toipumisajat, jotta keho pystyy metaboloimaan harjoituskuormat. Itse asiassa sopimattomalla elpymisellä voi olla päinvastaisia vaikutuksia kuin toivotulla; tästä syystä näiden istuntojen välillä on yleensä vähintään 3 tai 4 päivää, jolloin suoritetaan erilaisia ja joka tapauksessa vähemmän vaativia harjoituksia.

Anaerobisen vastuskoulutuksen menetelmät

Anaerobisen kestävyyden harjoittelulla pyritään lisäämään energiamekanismien tehoa, joita esiintyy ilman happea.Yleinen periaate on altistaa keho suuritehoiselle mutta lyhytaikaiselle työlle. Myös tässä tapauksessa käytetään laajalti aikavälejä, joissa toistoilla on kuitenkin suurempi intensiteetti (jopa 95-100% katosta) ja rajoitettu kesto. "" Joustavuus ja lihasten reaktiivisuus, mutta myös erittäin tärkeä , yksilöllinen sietokyky maitohapolle (tuotettu massiivisesti submaksimaalisilla voimakkuuksilla); lisäksi saavutetaan parempi sydänpumpun tehokkuus ja palautumiskapasiteetti / nopeus rytmin muutosten jälkeen.

Alaktinen anaerobinen vastuskoulutus saavutetaan myös harjoittelemalla ylikuormituksia ja vastustusta, etenkin kun haluat parantaa kestävyyttä (painojen nostaminen, juokseminen raskaan takin päällä, juokseminen ylämäkeen, kohteen vetäminen tai parempi työntö, vetovyöt tai kylpyammeet "uinnissa jne.); lyhyet hyppy ja sprintit, joiden pituutta lisätään asteittain, ovat myös hyödyllisiä. Pyöräilyssä klassinen esimerkki on S.F.R (Climb-Strength-Endurance), jossa erityisen pitkiä vaihteita työnnetään tietyissä ylämäkeen pienillä poljinnopeuksilla (30-40 rpm). Kuten nimestä voi päätellä, tämä työ stimuloi vastustuskykyä, mutta myös maidon lujuutta (jos lyhyt) sekä maitoresistenssiä (jos keski) tai erityistä (jos pitkä).